Đậu lăng: Thực phẩm dinh dưỡng thân thiện với sức khỏe

Đậu lăng được biết đến như một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, rất giàu protein và khoáng chất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những món ăn từ loại thực phẩm này không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Các loại thực phẩm từ họ đậu vốn đã được loài người phát hiện và tiêu thụ từ rất lâu. Nhiều chuyên gia đã nhận định rằng đậu lăng cũng như các thực vật cùng họ là “siêu thực phẩm”. Chúng giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho hoạt động sống và cải thiện một số tình trạng về sức khoẻ cho con người. Bài viết dưới đây sẽ đem đến cái nhìn toàn diện về giá trị dinh dưỡng cũng như giá trị sức khoẻ mà loại thực phẩm tuyệt vời này mang đến.

Tìm hiểu về đậu lăng

Đậu lăng là loại thực vật thuộc họ đậu được xếp cùng nhóm với đậu Hà Lan 

Đậu lăng (còn  gọi là thiết đậu) là loại thực vật được xếp vào cùng nhóm với các loại đậu cũng như đậu Hà Lan, đậu ngự và cùng thuộc họ đậu. Chúng có kích thước nhỏ, có dáng dẹt và được lớp vỏ bao bọc bên ngoài. Hiện nay, thực phẩm giàu dinh dưỡng này được bày bán trên thị trường dưới cả hai dạng là đậu hạt thô và đậu đã được xát vỏ.

Đậu lăng là thực phẩm dinh dưỡng có mặt chủ yếu trong nền ẩm thực khu vực Bắc Phi và châu Á, tuy nhiên Ấn Độ và Canada mới là hai quốc gia năng suất hàng đầu chiếm sản lượng 58%  trên toàn thế giới.

Đậu lăng cũng đa dạng chủng loại

Đậu lăng có nhiều loại khác nhau, mỗi loại lại chứa thành phần chất chống oxi-hóa và chất từ thực vật (phytochemical) khác nhau. Do đó, bạn nên tìm hiểu kỹ thành phần chứa trong mỗi loại để có được chất dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của mình.

Đậu lăng thường được phân chia theo màu sắc tự nhiên của chúng và những loại phổ biến hiện nay bao gồm:

• Đậu lăng nâu: là loại được sử dụng phổ biến nhất bởi giá thành rẻ. Chúng có hương vị tươi ngon và thường được dùng trong những món súp hầm, không bị biến dạng hoặc nát tơi sau quá trình nấu nướng.
• Đậu lăng Puy: hay đậu lăng Pháp, là loại được đặt tên theo vùng đất Le Puy của nước Pháp. Chúng có kích thước nhỏ, màu xanh, hương vị thơm ngon và thường được sử dụng trong những món salad.
• Đậu lăng xanh: có màu sắc tương tự loại Puy tuy nhiên có kích thước lớn hơn và giá thành cũng rẻ hơn. Do đó, một số món ăn có thể thay đậu Puy bằng đậu lăng xanh để giảm giá thành.
• Đậu lăng vàng, đỏ: là những loại đậu lăng có vị ngọt và thơm, được người Punjab ở Ấn Độ ưa chuộng và thường được chế biến thành món Dal makhani (đậu lăng nấu bơ).
• Đậu lăng Beluga: là loại màu đen có kích thước nhỏ tương tự trứng cá muối hoặc hạt diêm mạch. Đậu lăng Beluga thường được dùng trong những món salad để thêm mùi vị thơm nồng.

Giá trị dinh dưỡng của đậu lăng

Mỗi loại đậu lăng tuy có khác nhau về các chất chống oxi-hóa, tuy nhiên nhìn chung chúng vẫn có nét tương đồng về giá trị dinh dưỡng. Thông thường, trong mỗi 100gr đậu lăng được nấu chín sẽ cung cấp cho người dùng nguồn dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo: 115
• Carb: 19.84g
• Protein: 9.02g
• Chất béo: 0.38g
• Chất xơ: 7.9g
• Vitamin B6: 0.18mg
• Vitamin C: 1.5mg
• Vitamin E: 0.11mg
• Canxi: 19 µg
• Sắt: 3.33mg
• Magiê: 36mg
• Kẽm: 1.27mg
• Kali: 369mg
• Natri: 120mg

Từ bảng thành phần trên, nhìn chung đậu lăng là loại thực phẩm lành mạnh với hàm lượng protein cao chiếm đến hơn ¼ tổng lượng dinh dưỡng vốn có của chúng. Chính nhờ nguồn đạm cao và nguyên tố vi lượng dồi dào, thực phẩm này hoàn toàn có thể sử dụng thay thế đạm từ thịt cho những người có chế độ ăn thuần chay để đảm bảo đủ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn cho họ.

Bên cạnh đó, chúng còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe. Chất xơ có trong thực phẩm này giúp cải thiện tiêu hóa, tăng nhu động ruột và tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Việc này giúp hoạt động tiêu hóa và bài tiết diễn ra trơn tru hơn do đó rất phù hợp cho những người có chế độ ăn ít rau và thường bị táo bón.

Ngoài ra, trong đậu lăng có chứa một số hợp chất có lợi từ thực vật được gọi là phytochemical đã được các chuyên gia chứng minh rằng chúng có tác dụng tích cực đối với cơ thể giúp cơ thể chống lại những bệnh mãn tính nhưng rất nguy hiểm như bệnh tim mạch và tiểu đường típ 2. Một số phytochemical còn được chứng minh có tác dụng trong việc phòng ngừa và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

>>> Xem thêm: Sự thật đậu đũa chứa nhiều dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

Tác dụng của đậu lăng và những điều cần chú ý

Đậu lăng chứa rất nhiều dưỡg chất hỗ trợ cơ thể ngăn ngừa một số bệnh 

Đậu lăng là nguồn cung cấp polyphenol lành mạnh

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu lăng có chứa rất nhiều polyphenol – một hợp chất từ thực vật rất có lợi đối với sức khỏe. Hợp chất polyphenol này chứa flavanol và procyadin vốn được biết đến như những chất chống oxi-hóa mạnh giúp bảo vệ hệ thần kinh và chống viêm nhờ khả năng ức chế sản xuất tác nhân gây viêm là cyclooxygenase-2. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong điều kiện phòng thí nghiệm, các polyphenol trong thực phẩm này giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, nhất là những tế bào ung thư da.

Bên cạnh đó, trong hạt đậu lăng có chứa nhiều chất béo có lợi, protein và carb lành mạnh, những thành phần này có khả năng cải thiện lượng đường trong máu nếu được sử dụng đúng cách để thay thế một số loại thực phẩm đã tinh chế.

Đậu lăng giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Những nghiên cứu từ Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ đã cho thấy việc tiêu thụ chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim bởi loại thực phẩm này giúp giảm những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim nói chung.

Những nghiên cứu đối với bệnh tiểu đường típ 2 cũng cho thấy những kết quả tích cực, 48 người tham gia thí nghiệm đã tiêu thụ mỗi ngày khoảng 60g đậu lăng. Sau 8 tuần, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng thêm 60g thực phẩm này mỗi ngày có thể giúp tăng lượng cholesterol “tốt” HDL và giảm đáng kể lượng cholesterol “xấu” LDL cũng như các chất béo có hại.

Bên cạnh đó, các protein trong món ăn này có thể giúp ức chế việc sản sinh enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE) vốn là yếu tố thường thấy gây co thắt mạch máu dẫn đến tăng huyết áp. Vitamin B9 hay folate trong đó cũng góp phần giúp làm giảm hàm lượng chất homocysteine tích tụ trong cơ thể gây ra các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Đậu lăng còn có thể kể đến như một thực phẩm tuyệt vời giúp giảm thừa cân, béo phì. Hàm lượng carb lành mạnh giúp bạn có cảm giác no lâu. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giúp ổn định đường huyết cho bạn.

Những điểm cần lưu ý khi sử dụng đậu lăng

Mặc dù có rất nhiều ưu điểm về dinh dưỡng, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một số điều khi sử dụng. Chúng vốn có chứa một số thành phần phản dinh dưỡng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng nếu sử dụng không đúng cách. Người dùng cần chú ý những vấn đề bao gồm:

• Chất lectin: Chất này ngăn cản quá trình hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả do khả năng liên kết với các thức ăn khác. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn đang tranh luận về việc hấp thụ quá nhiều lectin có khả năng tăng nguy cơ dẫn đến một số bệnh tự miễn. Tuy nhiên, chất này cũng đang được nghiên cứu bởi khả năng chống vi khuẩn và ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển. Để giảm lượng lectin gây hại, người dùng có thể ngâm qua đêm và rửa sạch lại trước khi ăn để đảm bảo sức khỏe.
• Chất tannin: Chúng có chứa một lượng nhỏ tannin. Chất này có khả năng làm giảm sự hấp thu protein trong món ăn. Tuy nhiên, hàm lượng nhỏ tannin trong thực phẩm này thường không có khả năng gây hại cho sức khỏe. Ngược lại, tannin còn là chất chống oxi-hóa hiệu quả và nâng cao sức khỏe với lượng tiêu thụ phù hợp.
• Axít phytic: Sắt, kẽm và canxi có thể kết hợp với axít phytic trong đậu lăng gây giảm hấp thu. Tuy nhiên, axít phytic là chất chống oxy hóa hiệu quả và ngăn chặn nguy cơ dẫn đến ung thư.

Cũng như bất cứ thực phẩm nào khác, đậu lăng vẫn có chứa một số chất có khả năng gây giảm hấp thụ dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu người dùng sử dụng một lượng vừa đủ đã được sơ chế phù hợp, đây sẽ là nguồn thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Cách chế biến và những món ăn ngon từ đậu lăng

Bạn nên sơ chế đậu lăng bằng cách ngâm và rửa sạch để loại bỏ tạp chất. Kế đến, cho thực phẩm này vào nồi và cho nước nhiều hơn lượng đậu, thêm một chút muối đun sôi với lửa vừa trong khoảng 15 – 20 phút. Nếu sử dụng đậu lăng đã tách hạt, bạn có thể giảm bớt thời gian đun nấu.

Để giảm các chất phản dinh dưỡng trong đậu lăng, bạn có thể ngâm chúng trước một đêm sau đó chế biến. Cách làm này sẽ làm giảm đáng kể những ảnh hưởng tiêu cực do những các chất gây ra. Ngoài ra, việc ngâm qua đêm cũng giúp món ăn này trở nên mềm ngon, hấp dẫn hơn.

Một số món ăn hấp dẫn từ đậu lăng

Đậu lăng có thể dễ dàng kết hợp cùng các thực phẩm khác

Súp đậu lăng hầm bí đỏ

Súp bí đỏ hầm trong nhiều giờ sẽ là món ăn tuyệt vời bổ sung đầy đủ đạm, các loại axit amin cũng như vitamin thiết yếu cho cơ thể. Bí đỏ hầm với vị ngọt và mùi thơm đặc trưng hòa quyện cùng vị béo bùi, nồng nồng đem đến cho bạn một món súp nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cũng có thể thêm đậu gà vào hầm chung để có món súp hầm đa dạng các loại thực vật.

Mì pasta đậu lăng đỏ

Đậu lăng đỏ có thể được chế biến thành món mì pasta giống như các loại mì pasta truyền thống với sốt cà chua, hành tây và mì ống. Món ăn này là một món ăn “đổi gió” để chế biến các loại thực phẩm trên. Siêu thực phẩm này có vị ngọt và mềm kết hợp cùng sốt cà chua trở thành món ăn vô cùng hấp dẫn, dinh dưỡng và kích thích vị giác. Mì pasta biến tấu này là bữa ăn hoàn toàn phù hợp với người ăn chay, phù hợp tiêu chí thanh đạm mà lại bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

Salad đậu lăng

Salad này có thành phần rất đơn giản bao gồm: dưa chuột, cà chua, hành tây ngâm, đậu lăng (nâu, đỏ hay xanh đều được) và một ít lá bạc hà. Sơ chế, xắt hạt lựu và trộn đều các nguyên liệu với nhau cùng một chút nước cốt chanh vàng và ít muối vừa ăn. Món salad này sẽ là món ăn tươi ngon giàu dinh dưỡng cho những bữa ăn cuối tuần cùng gia đình.

Nhìn chung, đậu lăng là một thực phẩm mang giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe. Chúng không chỉ là nguồn protein, carb và chất béo lành mạnh, mà còn là thực phẩm giúp hạn chế bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường típ 2. Do đó, bạn nên bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hằng tuần để cân đối dinh dưỡng cho bản thân và gia đình.

Nguồn tham khảo

Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them. https://www.healthline.com/nutrition/lentils Ngày truy cập: 2/12/2020

Tomato and Lentil pasta. https://www.avogel.co.uk/food/recipes/tomato-lentil-pasta-vegan-gluten-free/ Ngày truy cập: 2/12/2020