Giấc ngủ và tập gym: Liệu có sự tương tác nào không?
Chế độ tập và dinh dưỡng là hai yếu tố được chú trọng trong thể hình. Thế nhưng, một yếu tố phụ khác quyết định hiệu suất tập luyện cần nhận được sư quan tâm nhiều hơn là mối liên hệ giữa giấc ngủ và tập gym.
Giấc ngủ và tập gym tuy là hai hoạt động trái ngược nhau, nhưng mối quan hệ giữa chúng là một trong những tiền đề để quyết định sự thành bại của một người tập thể hình. Hãy cùng LEEP.APP khám phá ảnh hưởng lẫn nhau giữa giấc ngủ và tập gym.
Nghiên cứu của tạp chí khoa học Sleep Medicine
Việc tập gym giúp cải thiện giấc ngủ là một điều chắc chắn. Nếu bạn chưa bao giờ trải nghiệm cảm giác ngủ ngay lập tức sau khi trải qua một buổi tập gym mệt mỏi, khoa học sẽ thay bạn chứng minh điều này.
Trong một nghiên cứu trên tạp chí khoa học Sleep Medicine, các tình nguyện viên có thời lượng ngủ một ngày dưới 6 tiếng rưỡi được cho tập gym, đạp xe hoặc tập máy chạy bộ trong 6 tuần.
Kết quả thu được rất khả quan khi các tình nguyện viên báo cáo rằng họ có thể ngủ thêm 75 phút mỗi đêm, hiệu quả hơn rất nhiều so với việc sử dụng thuốc. Qua đó, chứng minh được mối liên hệ tích cực giữa giấc ngủ và tập gym.
Các động tác căng cơ rất thích hợp để bổ trợ giấc ngủ
Tập luyện giúp não tiết ra chất adenosine
Việc tập luyện giúp não tiết ra chất adenosine – một chất gây buồn ngủ. Đây vốn là chất bị bất hoạt khi đưa caffeine vào cơ thể, làm chúng ta tỉnh ngủ. Tập càng hăng thì chất này càng có hiệu lực, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.
Ổn định lịch trình sinh hoạt
Mối tương quan giữa giấc ngủ và tập gym còn thể hiện thông qua việc tập gym thường xuyên. Lúc này, cơ thể bạn sẽ dần hình thành một lịch trình sinh học ổn định hơn, nơi việc tập luyện và ngủ nghỉ song hành với nhau.
Khi tập gym vào ban ngày, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon, từ đó hình thành thói quen ngủ đủ và đúng giờ. Thế nhưng, còn tập vào ban đêm thì sao?
Khoa học cũng đã chứng minh rằng, khi tập vào buổi tối, khả năng bạn tỉnh hơn là có. Dù vậy, điều này còn tùy vào bạn tập gì vào tối hôm đó. Vì vậy, khi tập buổi tối, người tập cần lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhé.
Công dụng bổ trợ giấc ngủ của việc tập gym phần nào tương tự như các liệu pháp thư giãn khác
Trong trường hợp muốn tập buổi tối, các động tác yoga, pilates hoặc barre sẽ là những lựa chọn đáng cân nhắc. Một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí European Journal of Applied Physiology cho biết, vận động mạnh vào buổi tối có thể kìm hãm giấc ngủ. Lý giải cho điều này là do nhịp tim tăng trong và sau quá trình tập.
Tuy nhiên, vấn đề này cũng phụ thuộc vào cơ địa mỗi người. Có những người tập mệt về là có thể ngủ ngay, do bản thân họ không gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, những người khó ngủ sẽ có nguy cơ không thể vào giấc nếu giờ tập quá sát giờ ngủ.
Giấc ngủ chất lượng cũng giúp việc tập luyện hiệu quả hơn
Chất lượng giấc ngủ tỉ lệ thuận với năng suất hoạt động của não và cơ thể. Giấc ngủ ngon có thể giúp bạn giữ vững phong độ và duy trì thói quen luyện tập lâu dài.
Trong một nghiên cứu cũng trên Journal of Clinical Sleep Medicine, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng giấc ngủ ngon và sâu vào ngày hôm trước sẽ tạo động lực và thúc đẩy bạn tập luyện vào ngày hôm sau. Giấc ngủ của các tình nguyện viên càng chất lượng, việc tập luyện của họ càng đạt hiệu quả.
Tình trạng đuối sức sẽ không thể xảy ra nếu bạn ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và tập gym phải luôn song hành với nhau. Một giấc ngủ sâu không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sức tập trung và cảm xúc của bạn. Yếu tố này còn giúp cơ thể sẵn sàng cho một buổi tập tràn đầy năng lượng và phấn chấn nhất có thể.
Mặt khác, thiếu ngủ không ảnh hưởng đến các yếu tố như tim mạch, cơ bắp hay các cơ chế điện giải của cơ thể. Dù vậy, không ngủ đủ sẽ khiến bạn mệt mỏi về tinh thần, gây nên cảm giác chán nản và cảm giác nặng nề khi tập dù cơ thể vẫn hoạt động bình thường. Qua đó, việc tập luyện không thể phát huy hết hiệu quả.
Thực tế, chỉ qua một đêm thiếu ngủ, sức bền của bạn đã kém đi thấy rõ. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ngủ 10 tiếng 1 đêm sẽ làm bạn “khỏe như vâm” ngay được.
Những lợi ích mà giấc ngủ mang lại cho cơ thể không chỉ là về cơ hay xương khớp mà còn về các cơ chế hóa học trong cơ thể. Do đó, thiếu ngủ gây ra những rối loạn về tinh thần, qua đó tăng tỉ lệ chấn thương trong lúc luyện tập vì thiếu sức tập trung.
Dù vậy, sẽ có những lúc bạn không thể bảo đảm thời lượng ngủ. Do đó, nếu bạn ngủ ít hơn 6 tiếng vào đêm hôm trước thì đừng nên tập gym vào sáng hôm sau. Khi đó, bạn có thể tập sau khi ngủ trưa khoảng 1 hoặc 2 tiếng. Tập buổi sáng chỉ thực sự đem lại hiệu quả khi bạn ngủ đủ 7 hoặc 8 tiếng vào đêm hôm trước.
Nguồn tham khảo
The intimate relationship between fitness and sleep https://www.everydayhealth.com/fitness/intimate-relationship-between-fitness-sleep/ Ngày truy cập: 28/04/2020
