Giá đậu nành món ăn quen thuộc giàu dinh dưỡng của người Hàn Quốc
Giá đậu nành hay còn gọi là mầm đậu nành, hoặc mầm đậu tương là món ăn phổ biến trong bữa cơm hàng ngày của người Hàn Quốc, Nhật Bản và Trung Quốc.
Giá đậu nành có hàm lượng dinh dưỡng cao, có khả năng chống oxy hóa giúp giảm các nguy cơ sỏi thận, bệnh viêm xương khớp, cao huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Sau đây hãy cùng LEEP .APP tìm hiểu về các loại mầm đậu nành này nhé!
Tổng quan về giá đậu nành
Giá đậu nành còn được gọi là mầm đậu tương hoặc mầm đỗ tương. Chúng còn có một tên gọi là Kongnamul theo tiếng Hàn Quốc. Hiện nay, chưa thể xác định nguồn gốc chính xác của mầm đậu nành. Một số tư liệu cho rằng chúng đã có từ thời Tam quốc của Hàn Quốc ( 1- 935 B.C) hoặc triều đại Goryeo ( Cao Ly).
Cách làm giá đậu nành
Thường 1 kg đậu nành làm được khoảng 8kg giá đỗ tương. Dưới đây là 2 cách làm giá đậu nành thông dụng nhất
1. Cách làm giá đậu nành bằng rổ nhựa và khăn lông
Giá đỗ tương rất dễ làm, và phát triển nhanh chóng từ 3 – 5 ngày sau khi gieo hạt
Nguyên liệu
- 100 – 200 g đậu nành
- Một cái rổ nhựa, kích thước vừa đủ
- Khăn bằng cotton, kích thước khăn phải to hơn đường kính rổ từ 2- 3 lần.
- Một cái đĩa, nhỏ hơn cái rổ một ít.
Cách làm
- Đậu nành đem ngâm qua nước ấm khoảng từ 8-12 tiếng, có thể để qua đêm như đối với phương pháp làm giá đỗ trên cát, đất trấu.
- Bạn dùng một cái rổ nhựa có đế và lấy một miếng khăn mỏng lót vào phía trong rổ. Sau đó, tiến hanh rải đều đậu lên trên cái khăn đó.
- Dùng nắp hay một vật nào đó có kích thước vừa với rổ để úp lại, tránh ánh nắng trực tiếp của mặt trời chiếu vào.
- Lấy một chiếc khăn to gấp lại, thấm nước rồi trùm lên trên, mỗi ngày tưới nước một lần để giúp cho đậu có đủ độ ẩm và nhanh nảy mầm.
- Khoảng 3 – 5 ngày, bạn có thể thu hoạch giá đậu nành vừa trắng vừa mập lại cực kỳ an toàn và sạch sẽ cho cả gia đình sử dụng.
2. Cách làm giá đậu nành bằng cát, đất trấu
Nguyên liệu
- 1kg đậu nành
- 1 chậu đất to hoặc khu đất trống
- 2 bao cát đã qua sang lọc hoặc đất trấu
Cách làm
- Đậu nành đem ngâm qua nước ấm khoảng từ 8-12 tiếng, có thể để qua đêm hoặc sáng hôm sau.
- Lất cát hoặc đất trấu cho vào một chậu lớn, dội nước lên và gạt nước để giúp cho cát, đất trấu trong chậu có độ ẩm vừa đủ. Nếu không có chậu bạn có thể đổ cát hoặc đất trấu ở nơi đất trống rồi tưới nước lên.
- Lấy đậu nành đã ngâm ra và đổ lên trên chậu cát, rải đều khắp xung quanh mặt chậu. Tiếp đó, lấy phần cát hoặc đất trấu rải lên trên lớp đậu nành với một lượng vừa phải. Lưu ý, bạn không nên rải quá dày sẽ khiến đậu không nảy mầm được.
- Dùng một tấm vải để phủ lên trên chậu và đặt chậu nơi có bóng râm, tránh để nơi có ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào sẽ khiến giá đỗ bị hư hỏng.
- Bạn cần tưới nước vào chậu mỗi buổi sáng và tối để cung cấp đủ độ ẩm cho cát hoặc đất trấu giúp giá đỗ phát triển một cách nhanh chóng.
Tưới liên tục như vậy tầm 2-3 ngày thì bạn gỡ lớp vải ra, lúc đó bạn sẽ thấy chồi giá đâm lên. Tầm 2 ngày sau đó bạn có thể thu hoạch giá đậu nành và sử dụng.
Gía trị dinh dưỡng từ giá đậu nành
Mầm đậu nành ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt
Mặc dù chúng chứa ít calorie nhưng mầm đậu nành là nguồn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi với hàm lượng vitamin và khoáng chất cao.
Một cốc 70 gram mầm đậu nành cung cấp:
- Lượng calorie: 85
- Carbs: 7 gram
- Chất đạm: 9 gram
- Chất béo: 5 gram
- Vitamin C: 12% DV
- Folate: 30% DV
- Sắt: 8% DV
Việc nảy mầm làm giảm mức độ axit phytic trong đậu nành, một chất phản dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất như sắt, làm suy giảm khả năng hấp thụ của chúng. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ làm từ rau mầm có lượng axit phytic ít hơn lần lượt là 59% và 56% so với các sản phẩm không mọc mầm.
Vì vậy, mầm đậu nành có thể làm cho sắt non-heme – một loại sắt có trong thực vật và cung cấp cho cơ thể của bạn nhiều hơn.
Khi lượng sắt của bạn thấp, bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin – protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Điều này có thể khiến tình trạng cơ thể bạn thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 288 cô gái bị thiếu máu do thiếu sắt cho thấy – những người uống 100ml sữa đậu nành hay ăn giá đậu nành mỗi ngày đã cải thiện đáng kể mức độ ferritin, là loại protein dự trữ sắt trong cơ thể bạn.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở những con chuột bị tình trạng này ghi nhận rằng bổ sung mầm đậu nành đã làm tăng nồng độ hemoglobin của chúng lên.
Do đó, giá đậu nành có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu đặc biệt này. Tất cả các nghiên cứu cho ra kết quả giống nhau.
Mầm đậu nành có độ giòn và vị bùi. Giá đậu nành thường là một món ăn bổ sung cho món hầm, hay là món rau ăn kèm thịt nướng, các món xào.
Những lợi ích mà giá đậu nành mang lại cho bạn
- Quá trình nảy mầm làm tăng mức độ dinh dưỡng, làm cho mầm đậu nành giàu protein, folate, magiê, phốt pho, mangan, vitamin C và K hơn so với hạt đậu nành.
- Một số nghiên cứu cho thấy việc mọc mầm giúp tăng hàm lượng protein. Giá đậu nành cũng có xu hướng chứa hàm lượng axit amin thiết yếu cao hơn, với một sốaxit amin riêng lẻ tăng tới 30%.
- Ngoài ra, các protein trong giá đậu nành cũng dễ tiêu hóa hơn. Điều này có thể do quá trình nảy mầm làm giảm lượng kháng dinh dưỡng – những hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
- Ngoài ra giá đậu nành còn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời và cách hợp chất thực vật có lợi khác.
Đậu nành cung cấp nguồn protein, chất xơ dồi dào cho cơ thể
1. Cung cấp omega-3 và omega- 6 giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, omega-3 và omega-6 có lợi cho tim mạch ( loại này không giống loại mà cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp). Thêm vào đó, giá đỗ tương tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo bão hòa.
Axit amin và protein là những phân tử có vai trò quan trọng đối với sự sống. Các tế bào trong cơ thể con người sử dụng các axit amin để tổng hợp ra protein, nhằm thực hiện nhiều chức năng như sao chép ADN, phản ứng trao đổi chất xúc tác và vận chuyển các phân tử.
Một số nghiên cứu cho rằng protein từ đậu nành có thể hữu ích, bác sĩ tim mạch James Beckerman, MD, ở Portland, OR cho biết.
Việc ăn mầm đậu nành giúp hạ thấp cholesterol LDL (xấu) khoảng 3%. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn giá đậu nành có thể làm tăng cholestorol HDL (tốt). Điều này giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như mức cholesterol trong máu cao.
Kết quả tương tự đã được quan sát thấy ở người. Trong một nghiên cứu, 39 người thừa cân và béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 chia thành hai nhóm. Một người được cung cấp mầm đậu mỗi ngày, trong khi người kia thì không.
Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, nhóm tiêu thụ mầm đậu có mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn 12% và mức trilyceride và cholesterol (xấu) thấp hơn 75 – 84% so với nhóm đối chứng.
Hàm lượng chất béo trung tính giảm 18,7 % và mức cholesterol ( tốt) cao hơn đáng kể trong một cuộc nghiên cứu nhỏ khác.
2. Điều hòa nội tiết tố phụ nữ, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và loãng xương
Trong mầm đậu nành có chứa một lượng lớn isoflavone là một loại phytoestrogen hoặc nguyên tố vi lượng có nguồn gốc từ thực vật. Ngoài đậu nành thì đậu xanh, hành tây và táo là những loại thực phẩm chứa isoflavone cao nhất.
Hấp thụ nhiều isoflavone giúp cơ thể chống các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ, bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc bệnh ung thư và loãng xương.
Ngoài ra, còn hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt, tăng nội tiết tố estrogen, kích thích quá trinh rụng trứng và tăng khả năng thụ thai ở phụ nữ. Do đó, giá đậu nành được xem là một trong những phương pháp tự nhiên giúp hỗ trợ điều trị hiếm muộn, ngừa ung thư vú và tăng kích thước vòng một.
3. Cung cấp vitamin C và khoáng chất giúp cơ thể tăng sức đề kháng
Canh giá đỗ tương là món ăn ngon miệng chứa nhiều vitamin B1 và B9, E, C, A và tăng cường chức năng hệ thần kinh, giảm ung thư
Mầm đậu nành chứa nhiều vitamin A, B1, K1, B9, E và C. Trong đó, vitamin B1 và B9 giúp tăng cường chức năng hệ thần kinh, điều trị chứng trầm cảm và giảm tỉ lệ mắc bệnh ung thư… Vitamin C giúp nâng cao sức đề kháng, giúp các tổn thương nhanh lành hơn. Hàm lượng vitamin B1 trong giá đậu nành còn cao gấp hai lần hạt đậu nành thô. Thậm chí vitamin C còn tăng gấp 4 – 20 lần trong 4 – 5 ngày ươm mầm đậu.
4. Trị bệnh hạ đường huyết nhờ bổ sung saponin
Saponin là một glycoside tự nhiên thường xuất hiện ở nhiều loại thực vật, đặc biệt là trong giá đậu nành giúp làm giảm cholesterol trong máu, trị bệnh hạ đường huyết và ngăn ngừa các bệnh về thận.
Hàm lượng saporin trong hạt đậu nành khô chiếm khoảng 0,5- 0,65%.
5. Giúp cải thiện tiêu hóa
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi hạt nảy mầm, lượng chất xơ trong hạt đậu nành sẽ tăng lên và trở nên sẵn có hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, hạt được cho phép nảy mầm trong năm ngày chứa nhiều chất xơ hơn tới 133% so với hạt chưa nảy mầm.
Trong một cách khác, giá đậu nành khi dài tới 5mm làm tăng tổng hàm lượng chất xơ của chúng lên đến 226%. Việc mọc mầm làm tăng lượng chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hình thành phân và di chuyển nó qua ruột, giảm khả năng bị táo bón.
Ngoài ra, sự nảy mầm còn giảm lượng gluten có trong hạt và ngũ cốc. Điều này giúp chúng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt với những người nhạy cảm với gluten.
Cuối cùng, giá đậu nành chứa chất kháng dinh dưỡng thấp hơn so với những loại chưa nảy mầm – giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn trong quá trình tiêu hóa.
6. Cung cấp khoáng chất cần thiết ngừa sỏi thận và bệnh viêm xương khớp
Giá đậu nành chứa các khoáng chất khác nhau như kẽm, natri, kali, canxi, sắt, đồng, mangan và phốt pho, là những dưỡng chất thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
Sau 4 ngày nảy mầm hàm lượng của kẽm, canxi, natri, kali và đồng tăng đáng kể trong khi sắt giảm sau 4 ngày nảy mầm.
7. Giàu axít amin giúp giải ngộ độc rượu
Mầm đậu nành chứa đến 46% lượng protein thô, hàm lượng này có thể biến đổi tùy theo điều kiện nảy mầm.
Các mẫu đậu nành thu thập từ các quốc gia khác nhau có hàm lượng axit amin tự do tăng lên trong quá trình nảy mầm như sau: Nhật Bản 437,2 mg lên 12.768,8 mg/100g, Hoa Kỳ 452,2 mg lên 10,845,9 mg/100g và Trung Quốc 367,2 mg tăng lên 11.931 mg/100g.
Với hàm lượng lớn axit amin thiết yếu, súp mầm đậu được xem là một trong những món ăn giàu dinh dưỡng và có tác dụng giải ngộ độc rượu.
Những món ăn ngon được chế biến từ giá đậu nành
Giá đậu nành xào thịt ba chỉ là món ăn ngon miệng, dễ chế biến và chứa nhiều chất dinh dưỡng
Mầm đậu nành có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn. Bạn có thể ăn chúng với bánh mì sandwich hoặc trộn salad.
Ngoài ra, rau mầm cũng dễ dàng thêm vào các món cơm, món xào, súp…Giá đậu nành là thực phẩm phổ biến trong bữa cơm của người Hàn Quốc và phổ biến với người Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản. Bạn có thể chế biến mầm đậu nành cùng rất nhiều thực phẩm khác nhau:
- Súp giá đậu nành cay
- Giá trộn kiểu Hàn
- Canh giá đậu nành kim chi
- Bibimbap – cơm trộn kiểu Hàn Quốc
- Mầm đậu nành xào thịt ba chỉ
- Kimchi miso soup
- Cơm giá thịt bò kiểu Hàn Quốc
- Cơm trộn chay kiểu Hàn
Những lưu ý khi sử dụng giá đậu nành
Một vấn đề thường liên quan đến việc ăn giá đậu nành hay các loại rau mầm khác là nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Thực tế là rau mầm thường được ăn sống hoặc chỉ nấu chín một chút làm tăng nguy cơ này.
Lý do khiến mầm đậu nành đặc biệt rủi ro là vì chúng phải được trồng trong điều kiện ẩm ướt, ấm áp, nơi các vi khuẩn có hại như E. Coli và Salmonella sinh sôi.
Trong hai thập kỷ qua, cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã liên hệ 48 đợt bùng phát bệnh do thực phẩm với rau mầm sống hoặc nấu chín.
Nếu ngộ độc thực phẩm xảy ra, các triệu chứng có thể xuất hiện 12 – 72 giờ sau khi ăn mầm, và có thể gây tiêu chảy, co thắt dạ dày, nôn mửa.
Các triệu chứng như vậy hiếm khi đe dọa đến tính mạng. Tuy nhiên, ở trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ có thai và những người có hệ miễn dịch nói chung yếu hơn được khuyến cáo nên nấu kỹ hoặc tránh hoàn toàn rau mầm.
Các mẹo sau đây sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ngộ độc:
- Mua rau mầm ướp lạnh: chỉ mua mầm đậu nành tươi đã được bảo quản lạnh đúng cách.
- Kiểm tra bề ngoài của giá đậu nành: tránh mua hoặc ăn các loại mầm có mùi nồng hoặc nhớt
- Bảo quản trong tủ lạnh: tại nhà, hãy giữ rau mầm trong tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 48 độ F (8 độ C)
- Rửa tay: luôn rửa tay đúng cách trước khi xử lý rau mầm sống.
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về giá đậu nành. Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoai việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Ngoài ra bạn cần đi kiểm tra thường xuyên và theo dõi bằng các công cụ kiểm tra sức khỏe nữa nhé!
Nguồn tham khảo
Soy Protein and Cholesterol: Benefits, Risks, How Much to Eat https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol Ngày truy cập 08/02/2021
Raw Sprouts: Benefits and Potential Risks https://www.healthline.com/nutrition/raw-sprouts Ngày truy cập 08/02/2021
7 Interesting Types of Bean Sprouts https://www.healthline.com/nutrition/bean-sprouts-nutrition#1.-Kidney-bean-sprouts Ngày truy cập 08/02/2021
Soy Protein and Cholesterol: Benefits, Risks, How Much to Eat https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol Ngày truy cập 08/02/2021
