11 thực phẩm bổ sung protein từ thực vật vừa thấy đã mê

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không muốn sử dụng nhiều thực phẩm có giàu đạm có nguồn gốc từ động vật, LEEP.APP sẽ giới thiệu những thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật!

Protein là thành phần dưỡng chất không thể thiếu của những người có chế độ ăn kiêng, luyện tập thể hình. Bởi chúng giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế nạp các nguồn thực phẩm khác. Đặc biệt, chúng còn giúp bạn tái tạo nguồn năng lượng đã mất nhanh chóng, duy trì và phát triển cơ bắp.

Ngoài trứng, thịt và sữa, thực vật cũng là nguồn bổ sung protein cần thiết cho cơ thể. Một số loại rau chứa hàm lượng protein cao hơn những loại rau khác. Protein động vật có nhiều nhất trong thịt, các loại hải sản, cá nước ngọt, trứng và sữa. Protein động vật thường giàu chất béo và cholesterol.

Thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật

1. Hạt chia

Dù là loại hạt có kích thước vô cùng bé nhưng lượng thành phần dinh dưỡng thì vô cùng nhiều và đa dạng. Ngoài việc cung cấp lượng chất đạm chất lượng, thực phẩm bổ sung protein này còn bổ sung hàng loạt thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, protein, chất béo, canxi, mangan, magie, photpho, vitamin B3, B1, B2, kali, kẽm…

Những thành phần dinh dưỡng này giúp cơ thể con người tăng sức đề kháng, khỏe mạnh, phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu bạn muốn bổ sung protein và các dưỡng chất cần thiết thì hạt chia là sự lựa chọn hàng đầu nhé.

2. Đậu phộng

Đậu phộng (hay còn gọi là lạc) là món ăn không mấy xa lạ đối với người Việt. Sử dụng nhiều là vậy nhưng ắt hẳn có nhiều người chưa biết rằng loại thực phẩm này cung cấp lượng đạm dồi dào. Bạn hoàn toàn có thể chế biến đậu phộng đa dạng với các món ăn khác nhau.

Đậu phộng cung cấp lượng đạm dồi dào

Ngoài ra, đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hoá , flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra tất cả các thành phần này có lợi cho sức khỏe con người.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân dù không quá phổ biến như đậu phộng nhưng đang được nhiều người biết đến và sử dụng nhiều hơn. Đây là loại hạt có giá thành không hề rẻ nên việc sử dụng sẽ khiến nhiều người e dè.

Tuy nhiên, nếu biết về công dụng cũng như những lợi ích mà hạnh nhân đem lại thì chắc chắn sẽ có nhiều người nghĩ lại. Hạnh nhân cung cấp nguồn protein dồi dào và cực kì ít chất béo. Ngoài ra,  thực phẩm bổ sung protein này cũng rất giàu vitamin, một vài dưỡng chất bổ dưỡng khác.

4. Đậu lima

Đã nói về cá loại thực phẩm thực vật thì hầu như không có loại nào là không cung cấp dưỡng chất thiết yếu. Đậu lima cũng không ngoại lệ vì chúng chứa rất nhiều chất xơ và protein.

Loại đậu này bạn hoàn toàn có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn khác nhau, hoặc chế biến kèm với các món ăn khác nhau. Nửa chén đậu lima chứa đến 6g protein, 5g chất xơ, 1g đường, 13g natri và hoàn toàn không có chất béo

Đậu lima chứa rất nhiều chất xơ và protein

5. Lentils (đậu lăng)

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein thực vật chay tuyệt vời cho cơ thể. Đồng thời đây cũng là một loại đậu giàu protein tuyệt vời dành cho các món súp và món hầm.

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời cho cơ thể

Không những vậy, thực phẩm giàu protein này cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta như việc làm giảm lượng đường trong máu, tốt cho tiêu hóa và duy trì vóc dáng thon gọn.

Trong một nghiên cứu trên 24 nam giới, những người được cho ăn mì ống, sốt cà chua có chứa đậu lăng có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa ăn mà không có đậu lăng.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ giàu protein mà còn chứa rất nhiều Magiê. Ngoài ra, Hạt bí ngô là một nguồn giàu kẽm, một ounce (tương đương 28g) hạt bí ngô chứa hơn 2 mg khoáng chất có lợi này.

Theo các chuyên gia nghiên cứu, loại hạt này không chỉ giúp cải thiện kháng isnsulin mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đái tháo đường. Cũng giống như hạt hạnh nhân, hạt bí ngô có thể được rang lên và ăn nhẹ, hoặc có thể sử dụng ăn kèm cùng các món salad, nấu chè, hầm canh hoặc soup.

7. Đậu đen

Đậu đen là loại hạt không hề xa lạ gì trong những ngày hè nóng nực, bởi chúng được sử dụng để nấu chè giải nhiệt hoặc nấu xôi. Có lẽ ngoài việc giúp giảm nhiệt, loại đỗ này còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ và saponin…

Đặc biệt, saponin là dưỡng chất giúp ngăn ngừa cholesterol và sự hình thành chất béo trong cơ thể. Ăn nhiều đậu đen vừa cung cấp đủ đạm vừa giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều đậu đen vừa cung cấp đủ đạm vừa giảm cân hiệu quả

8. Khoai lang

Khoai lang là loại cây nông nghiệp chứa nhiều tinh bột, có vị ngọt và dễ ăn. Loại củ này ngoài việc cung cấp lượng chất đạm dồi dào, còn cung cấp chất xơ, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào.

Đó là lí do nhiều người đã lựa chọn khoai lang là thực phẩm hàng đầu trong danh sách giảm cân của mình, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ và hạn chế cắt đem lên chiên nhé.

Khoai lang là thực phẩm hàng đầu trong danh sách giảm cân của nhiều người

9. Nấm

Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calorie. Cứ 100g nấm có chứa 14g protein. Ngoài ra, nấm còn là thực phẩm lành mạnh ít chất béo, ít calo, nhiều sinh tố và khoáng chất.

Đây là sự lựa chọn tuyệt vời của người ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium dồi dào. Selenium – một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.

10. Táo

Táo không là phải loại quả quá xa lạ đối với chúng ta. Loại quả này có hầu hết ở khắp mọi nơi và giá cả thì vô cùng phải chăng. Dù dễ kiếm, dễ mua nhưng loại quả này lại cung cấp loạt các dưỡng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe con người.

Các chuyên gia sức khỏe đã khuyên mỗi ngày chúng ta nên sử dụng 1 quả táo. Nó chứa một lượng lớn protein và cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Ăn táo cả vỏ là tốt hơn.

11. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh không chỉ ít chất béo mà còn là loại thực phẩm cung cấp lượng protein chất lượng. Ngoài ra, đây là loại rau được coi là giúp phòng chống ung thư hiệu quả. Bạn có thể chế biến loại rau này theo nhiều cách: làm salad, luộc, nướng, chiên tùy theo sở thích của bạn.

Loại rau này có khả năng giúp phòng chống ung thư hiệu quả

Sử dụng thực phẩm giàu protein từ thực vật như thế nào?

Trong số các loại thực phẩm trên, thì hạnh nhân có khá nhiều cách sử dụng để làm thành các bữa phụ hấp dẫn.

• Sữa hạnh nhân: Với hương thơm, bùi đặc trưng của hạnh nhân, loại sữa này có thể được sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung protein.
• Hạnh nhân rang muối: Hạnh nhân rang sẽ là món ăn vặt vừa tốt cho sức khỏe vừa không chứa nhiều chất béo và tinh bột như các loại snack thông thường.
• Món tráng miệng có hạnh nhân: Hạnh nhân để nguyên hạt, bổ đôi hay bào mỏng cũng có thể được thêm vào các món tráng miệng như kem, sữa tươi, cupcake hoặc bánh kem cũng là cách để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món ăn.

Nguồn tham khảo

10 Best Sources of Plant-Based Protein by Whitney E. RD https://www.house-foods.com/eat-happy/10-best-sources-of-plant-based-protein-by-whitney-e.-rd Ngày truy cập: 23/2/2020

Top 15 sources of plant-based protein https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#15-best-vegan-proteins Ngày truy cập: 23/2/2020

The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians Ngày truy cập: 23/2/2020