6 cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên cơ sở khoa học

Mỡ bụng đã trở thành một khuyết điểm bởi vì sẽ trông thật tệ nếu bạn sở hữu một vòng 2 quá khổ. Trên thực tế, có nhiều mỡ bụng có liên quan chặt chẽ đến các bệnh như đái tháo đường và bệnh tim. Tìm được cách giảm mỡ bụng hợp lý để giải quyết vấn đề này là vô cùng cần thiết. 

Việc giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn lấy lại sức khỏe và sống thọ hơn. Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo vòng eo của bạn. Điều này có thể được thực hiện tại nhà với vài động tác đơn giản.

Nếu số đo của bạn trên 102cm đối với nam và 88cm đối với nữ được gọi là béo bụng. Nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần tìm ngay những phương pháp phù hợp để loại bỏ mỡ thừa ngay lập tức, ngay cả khi tổng thể cơ thể bạn vẫn chưa béo quá mức.

May mắn thay, có một vài chiến lược đã được chứng minh rằng có khả năng tập trung giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây sẽ là 6 cách giảm mỡ bụng, dựa trên dẫn chứng khoa học.

Loại bỏ thức ăn và đồ uống có đường

Việc tiêu thụ quá nhiều đường rất không lành mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đường có tác dụng xấu đối với quá trình trao đổi chất.

Đường có thành phần gồm 1/2 glucose, 1/2 fructose và fructose chỉ có thể chuyển hóa tại gan với số lượng đáng kể. Khi ăn quá nhiều đường, gan sẽ bị quá tải fructose và buộc phải chuyển nó thành chất béo.

Hạn chế ăn đồ ngọt mỗi ngày

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng đường dư thừa chủ yếu là do một lượng lớn fructose có thể dẫn đến tăng tích tụ chất béo ở bụng. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe.

Nó làm tăng lượng mỡ ở bụng và gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề về trao đổi chất khác. Thức uống có đường còn tồi tệ hơn nữa. Lượng calorie từ chất lỏng không được não nhận biết như ở dạng rắn.

Khi uống đồ uống có đường, bạn sẽ nạp vào nhiều calorie hơn. Nghiên cứu tại Mỹ cho biết sử dụng thức uống có đường hằng ngày làm tăng khả năng béo phì ở trẻ em đến 60%. Vì vậy, bạn hãy giảm thiểu tối đa lượng đường trong khẩu phần ăn và tránh xa nước uống có đường là một cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn cần áp dụng.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Nó đã được chứng minh là làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calorie mỗi ngày. Ngoài ra, đạm còn giúp bạn ăn ít đi 441 calorie mỗi ngày.

Nếu mục tiêu là giảm cân, việc bổ sung protein có thể làm thay đổi hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn kiêng của mình. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn giúp tránh tăng cân trở lại.

Thực phẩm protein giúp tăng hiệu quả giảm cân

Có bằng chứng cho rằng số lượng và chất lượng protein có ảnh hưởng đặc biệt đến việc giảm béo mỡ bụng. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng những người ăn nhiều nguồn protein tốt hơn thường có ít mỡ bụng hơn.

Do đó, hãy chủ động tăng cường lượng thức ăn chứa protein như trứng, cá, hải sản, các loại đậu, hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất có sẵn trong thức ăn.

Cắt giảm tinh bột từ chế độ ăn kiêng

Hạn chế tinh bột là một cách hiệu quả để giảm béo. Điều này được nhiều nghiên cứu chứng minh. Khi cắt lượng tinh bột, sự thèm ăn của bạn sẽ giảm xuống và sẽ giảm cân.

Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy chế độ ăn low carb giúp giảm đến 2 – 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này hoàn toàn hợp lý vì chế độ ăn low-carb cho phép bạn thoải mái ăn uống, còn chế độ hạn chế chất béo sẽ làm bạn thiếu calorie và dễ dẫn đến tình trạng đói.

Cắt giảm tinh bột tối đa trong thực đơn ăn mỗi ngày

Chế độ ăn low carb giúp giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể, mang lại kết nhanh chóng trong vòng 1 – 2 ngày. Chế độ ăn low-carb nhắm đến việc giảm mỡ nội tạng và các vùng quanh bụng.

Điều này có nghĩa là tỷ lệ chất béo bị tiêu hao đặc biệt cao khi áp dụng low carb. Cần tránh các loại tinh bột tái chế như (đường, kẹo, bánh mì trắng…).

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy giảm lượng tinh bột còn 50g mỗi ngày. Điều này sẽ đưa bạn vào trạng thái ketosis, giết chết cảm giác thèm ăn và bắt đầu tiêu thụ chất béo tích trữ.

Tất nhiên, ngoài việc giảm mỡ bụng và giảm cân thì low carb cũng mang lại nhiều lợi ích khác như hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân đái tháo đường.

>>> Xem thêm: 6 thức uống giảm mỡ bụng hiệu quả thần kỳ

Muốn giảm mỡ bụng tốt hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ chủ yếu là từ thực vật khó tiêu. Bạn có thể từng nghe nhiều người mách ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra giống nhau.

Chất xơ hòa tan trong nước có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Loại chất xơ này sẽ liên kết với nước tạo thành một lớp gel trong ruột của bạn.

Gel này có thể làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn qua hệ tiêu hóa, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu của Đại học Tufts, Mỹ, chỉ ra rằng thêm 14g chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calorie và giảm 2kg trong 4 tháng. Trong một nghiên cứu của IRSA Family kéo dài 5 năm, ăn 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ có thể giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.

Cách tốt nhất để có thể bổ sung chất xơ là ăn nhiều thức ăn từ rau củ và trái cây. Các loại đậu và ngũ cốc cũng là một nguồn chất xơ tốt để tham khảo.

Tập thể dục có tác dụng rất tốt để giảm mỡ bụng

Tập thể dục giảm mỡ bụng được xem là một phương pháp tối ưu và quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm mỡ bụng. Đó là một trong những việc tốt nhất bạn có thể làm để có thể khỏe mạnh hơn và tránh xa bệnh tật. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bụng bạn phải lưu ý rằng, không có bài tập nào giúp loại bỏ mỡ tập trung ở một vùng nhất định.

Trong một nghiên cứu Đại học Southern Illinois, Mỹ, 6 tuần tập luyện cơ bụng không có tác dụng để đo lường được chu vi của vòng eo của bạn. Các bài tập thể dục nhịp điệu, chạy bộ, bơi loại, đi bộ… đã được chứng minh có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng trong nhiều nghiên cứu.

Tập thể dục là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân. Điều này muốn nói rằng tập thể dục là vô cùng quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Tập thể dục cũng có tác dụng giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các chuyển hóa bất thường trong cơ thể có liên quan đến mỡ bụng.

Theo dõi thực phẩm và kiểm soát chế độ ăn của bản thân

Việc bạn ăn và bổ sung thực phẩm có tác động vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không biết họ đang ăn gì.

Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng mình đang ăn bổ sung protein, ăn low-carb hoặc thứ gì đó khác. Thế nhưng, đa số lại thường có tâm lý có xu hướng lạm dụng quá mức hoặc ăn chưa đúng.

Đối với bất cứ ai muốn thực sự tối ưu hóa chế độ ăn của họ, việc thực hiện theo dõi giám sát chế độ ăn là hoàn toàn cần thiết.  Điều đó không có nghĩa là bạn phải giảm sát, đo lường mỗi giờ trong khi ăn. Đánh giá sau vài ngày hoặc sau 1 tuần sẽ cho bạn biết chính xác về tình trạng cơ thể và những gì bạn cần thay đổi. 

Nếu muốn tăng lượng protein của mình lên 25 – 30% lượng calorie, việc bạn bổ sung nhiều protein như khuyến nghị ở mục trên có thể không đủ. Bạn cần phải theo dõi và tinh chỉnh lại để đạt được mục tiêu.

Sau khi thực hiện một chế độ ăn vài tháng, bạn cần theo dõi và điều chỉnh lại mọi thứ cần thiết. Từ đó, bạn sẽ biết được cần điều chỉnh những gì để phù hợp với mục tiêu của mình. Nếu kết quả không như ý, bạn hãy nhờ chuyên gia để hướng dẫn mình tập luyện, ăn uống đúng cách và đạt thể hình như mong muốn.