Chế độ ăn và tập giúp bạn đạt body 6 múi với tỷ lệ mỡ 7% (P2)
Nối tiếp phần 1, sau đây là kế hoạch ăn uống và tập luyện chi tiết cho 4 tuần còn lại để bạn có thể sở hữu cơ thể săn chắc, 6 múi cùng tỷ lệ mỡ cơ thể 7% như mong ước. Đừng quên theo dõi lưu ý chế biến thực phẩm và đảm bảo dinh dưỡng cho chế độ tập này ở cuối bài viết nhé!
Tỷ lệ mỡ cơ thể 7% là con số lý tưởng nhất cho những người tập luyện. Sau khi kết thúc phần 1 và đến với bài viết này, hẳn bạn đã nắm được những yêu cầu chính trong kế hoạch tập luyện và nếu đã bắt tay vào thực hiện, thì bạn đã hoàn thành được một nửa chặng đường rồi đấy!
Dưới đây sẽ là hướng dẫn cho quãng đường còn lại, cùng một số lưu ý nho nhỏ để bạn có thể chế biến theo thực đơn gợi ý, đồng thời đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất trong suốt quá trình thực hiện.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể 7%: Tuần 5
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp (1 phần: 3 quả trứng + khoảng 113g thịt nạc xay + các loại rau thái nhỏ)
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carbs từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo.
Trứng chiên hỗn hợp với thịt và rau bổ sung đủ năng lượng và dưỡng chất cho bữa sáng
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.334 calorie, 268g protein, 140 carb, 78g chất béo.
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 6 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ), lưng (bơm cơ).
Ngày tập bơm cơ cho lưng: Là ngày tập lưng thứ 2, tập cường độ cao hơn với trọng lượng nhỏ hơn ngày tập lưng đầu tiên.
Có thể bạn cần biết: Tập gym tăng cơ bắp: Không phải muốn là được
Tập cardio
Đi bộ nhanh 50 phút/ngày, 4 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân đầu tiên, ngày tập lưng đầu tiên hoặc ngày tập ngực và vai).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể 7%: Tuần 6
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carbs từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (Sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo.
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.218 calorie, 267g protein, 112g carb, 78g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 7 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ), lưng (bơm cơ), ngực và vai (bơm cơ – tương tự như ngày tập bơm cơ cho chân và lưng).
Tập cardio
Đi bộ nhanh 50 phút/ngày, 4 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân đầu tiên, ngày tập lưng đầu tiên hoặc ngày tập ngực và vai đầu tiên).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Lưu ý phân biệt phương pháp giữa ngày tập thường và ngày tập bơm cơ
Mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể 7%: Tuần 7
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (Sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.102 calorie, 266g protein, 84g carb, 78g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 7 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ), lưng (bơm cơ), ngực và vai (bơm cơ).
Tập cardio
Đi bộ nhanh 50 phút/ngày, 3 ngày/tuần sau khi thức dậy (chỉ tập cardio vào những ngày tập bơm cơ).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể 7%: Tuần 8
Dinh dưỡng
Ngày tập luyện:
Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (Trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (Sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:
Thịt gà kết hợp với khoai lang và các loại rau cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho người tập luyện
Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối)
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng 1.903 calorie, 260g protein, 56g carb, 71g chất béo
Tập luyện
Tập thể hình
Tập luyện 7 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ), lưng (bơm cơ), ngực và vai (bơm cơ).
Tập cardio
Đi bộ nhanh 55 phút/ngày, 3 ngày/tuần sau khi thức dậy (chỉ tập cardio vào những ngày tập bơm cơ).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng
- Khi chế biến các món ăn, bạn nên nêm nếm nhạt với các loại gia vị tự nhiên, chủ yếu là muối và tiêu, không ăn đường hay bột ngọt
- Nên sử dụng dầu thực vật như dầu hạnh nhân, dầu ô liu, dầu hạt lanh… cùng các loại bơ hạt
- Dùng các loại protein nạc để chế biến và thay thế trong thực đơn
- Phương pháp chế biến thường là luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo để giảm lượng dầu mỡ tiêu thụ
- Bạn có thể chọn các loại rau lá xanh theo sở thích để thay đổi thực đơn
- Kế hoạch ăn trong 8 tuần phần lớn có các món ăn giống nhau. Tuy nhiên, mỗi tuần sẽ có gia giảm một hay một số khẩu phần trong mỗi bữa. Vì vậy, bạn nên chú ý và ăn theo đúng lượng cần tiêu thụ của tuần đó, đồng thời có thể thay thế nguyên liệu như gợi ý trên để không gây nhàm chán.
Trên đây là kế hoạch ăn uống, tập luyện chi tiết giúp bạn nhanh chóng đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể 7% hay ít nhất là những chỉ số cơ thể tuyệt vời hơn nữa. Hãy cố gắng tuân thủ và kiên trì luyện tập để đạt được mục tiêu nhé!
Nguồn tham khảo
The 7% Body-fat Diet https://www.mensjournal.com/food-drink/the-7-body-fat-diet/. Ngày truy cập: 1/10/2020
