Các loại sữa tốt cho sức khỏe của bạn

Tú Văn

04/05/2021

Các loại sữa luôn được mọi người yêu thích và tin dùng bởi những giá trị sức khỏe mà chúng mang lại. Sữa ngày nay càng trở nên phổ biến và đa dạng để phù hợp vời nhiều khẩu vị, tình trạng sức khỏe cũng như hỗ trợ bạn hoàn thành được các mục tiêu đề ra. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các loại sữa tốt nhất bạn nhé!

Sữa và các loại sữa

Khi nhắc đến sữa, chúng ta thường nghĩ ngay đến sữa bò, một loại sữa rất phổ biến từ xưa đến nay bởi những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Sữa bò hiện nay được sản xuất rất đa dạng với nhiều loại như: sữa nguyên chất, 2 phần trăm, 1 phần trăm, tách béo (không có chất béo), và thậm chí cả sữa không có lactose.

Tuy nhiên, cùng với những khám phá mới về các lợi ích được tìm thấy trong các loại sữa được chế biến từ các nguồn đa dạng khác nhau như hạt hạnh nhân, hạt đậu nành, hạt điều, gạo… Các loại sữa này ngày càng được trở thành 1 loại sữa được ưa chuộng bởi công dụng tuyệt vời cho sức khỏe hoặc hỗ trợ bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe như ăn kiêng, sự đa dạng hương vị giúp bạn có những trải nghiệm những loại sữa khác nhau mà không lo bị ngán khi sử dụng thường xuyên, đặc biệt có thể giúp cho những người bị dị ứng với sữa bò có thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ sữa có nguồn gốc từ thực vật.

Mỗi loại sữa đều mang đến những ưu nhược điểm, bạn có thể lựa chọn tùy thuộc vào chế độ ăn uống, sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng hay sở thích khẩu vị cá nhân của mỗi người. Cụ thể, những người cần tăng cường lượng calorie và chất dinh dưỡng thì có thể chọn sữa nguyên chất chứa trung protein, chất béo và calorie. Tuy nhiên, dù với sự chọn lựa loại sữa nào đi nữa, thì bạn cũng nên chọn các loại sữa không đường để bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Các loại sữa tăng cường cho sức khỏe

Với sự đa dạng của nhiều loại sữa hiện nay, có lẽ bạn sẽ đặt câu hỏi đâu là loại sữa tốt nhất và phù hợp nhất với bạn. Hãy cùng tìm hiểu các đặc điểm của các loại sữa bên dưới để bạn có thể đưa ra sự chọn lựa loại sữa đúng đắn cho bản thân nhé!

Sữa bò

Sữa bò cung cấp lượng protein, chất béo cao nhất, chứa nhiều canxi nhất trong các loại sữa

Sữa bò nguyên kem có hàm lượng chất béo cao nhất trong các loại sữa. Chúng chứa nhiều protein tự nhiên, canxi, vitamin A, carbohydrate, chất béo. 240 ml sữa bò cung cấp 12 gram carbohydrate ở dạng lactose (đường sữa), 8 gram protein và:

Đối với sữa bò nguyên chất: 150 calorie, 8 gram chất béo.
Đối với sữa bò 1%: 110 calorie, 2 gram chất béo.
Đối với sữa bò tách béo: 80 calorie, 0 gram chất béo.

Trong khi sữa nguyên chất không có thành phần tự nhiên nào của sữa bị loại bỏ, nó chứa nhiều protein tự nhiên, chất béo, canxi, hoặc thậm chí được bổ sung thêm vitamin A và vitamin D thiết yếu cho cơ thể thì sữa không béo có lượng calorie thấp hơn đáng kể so với sữa nguyên chất sẽ phù hợp với người đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc loại bỏ chất béo sẽ làm giảm lượng chất dinh dưỡng nhất định có trong sữa. Đối với những người không dung nạp lactose có thể uống các loại sữa bò không chứa lactose. Đây cũng là một nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và khoáng chất.

Sữa hạnh nhân

Là loại sữa dành cho những ai đang muốn giảm cân vì chúng chứa rất ít calo

Sữa hạnh nhân không đường thường ít calorie hơn các loại sữa khác, không chứa chất béo bão hòa và không có lactose tự nhiên. 240 ml sữa hạnh nhân không đường cung cấp:

30 – 60 calorie
1 gram carbohydrate
3 gram chất béo
1 gram protein

Sữa hạnh nhân không cung cấp nguồn protein và canxi dồi dào như hạt hạnh nhân. Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân được bổ sung thêm canxi, vitamin A và vitamin D. Khi chọn loại sữa hạnh nhân bạn nên chọn các nhãn hiệu có chứa hàm lượng hạnh nhân cao từ 7 – 15 % sẽ tốt hơn so với loại chỉ chứa 2% hạnh nhân.

Những người bị dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt nên tránh sữa hạnh nhân. Đây là loại sữa được những người ăn thuần chay, người bị dị ứng với lactose hoặc những ai đang muốn giảm lượng calorie tiêu thụ yêu thích vì chúng chứa rất ít calorie. Hơn nữa, sữa hạnh nhân chứa một nguồn vitamin E tự nhiên và một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là các gốc tự do. Tuy nhiên, hạnh nhân chứa axít phytic làm giảm sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi trong cơ thể nên có thể làm giảm sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng này từ sữa hạnh nhân.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là cung cấp nguồn protein tự nhiên không chứa cholesteron và ít chất béo bão hòa

Sữa đậu nành là một nguồn cung cấp protein nhiều như sữa bò nhưng lại chứa ít calorie hơn. Ngoài ra chúng chứa lượng kali, canxi dồi dào và có thể được tăng cường vitamin A, B12 và D. 240 ml sữa đậu nành không đường chứa:

80 – 100 calorie
4 gram carbohydrate
4 gram chất béo
7 gram protein

Vì có nguồn gốc từ thực vật nên sữa đậu nành không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa lactose. Tuy nhiên, sữa đậu nành làm từ đậu nành không được khuyến khích cho những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang trong giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn ít FODMAP. FODMAPs là một loại carbohydrate chuỗi ngắn trong một số loại thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng. Giải pháp cho vấn đề này là có thể thay thế dùng loại sữa đậu nành được làm từ protein đậu nành.

>>> Xem thêm: Uống sữa đậu nành tăng vòng 1 không? Đâu là sự thật?

Sữa gạo

Là loại sữa tốt cho những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa bò

Sữa gạo chứa một lượng calorie tương tự như sữa bò, nhưng gần như gấp đôi lượng carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo. Đây là loại trong các loại sữa ít có khả năng gây dị ứng nhất nên dần trở thành một lựa chọn tốt cho những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa bò, đậu nành hoặc các loại hạt. 240 ml sữa gạo cung cấp khoảng:

120 calorie
22 gram carbohydrate
2 gram chất béo
dưới 1 gram protein

Mặc dù sữa gạo có thể được tăng cường canxi và vitamin D, nhưng nó không phải là một nguồn tự nhiên. Gạo cũng được chứng minh là có hàm lượng asen vô cơ cao hơn, đây là một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh ung thư và bệnh tim. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, không nên sử dụng hoàn toàn gạo mà cần xen kẽ với các loại ngũ cốc khác nhau, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ em và phụ nữ có thai .

>>> Xem thêm: Sữa bắp có tốt không? Cách chế biến bắp để giữ nhiều dinh dưỡng

Sữa hạt điều

Chỉ với 25 – 50 calorie trong 240 ml sữa hạt điều không đường lại là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm tổng lượng calorie hàng ngày

Sữa hạt điều chứa ít hơn 1/3 lượng calorie của sữa bò, 1/2 chất béo và ít protein và carbohydrate hơn. 240 ml sữa hạt điều không đường bổ sung cho cơ thể:

25 – 50 calorie
2 – 4 gram chất béo.
0 – 1 gram protein
1 – 2 gram carbohydrate

Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ hạt điều và nước. Nó có nhiều kem và có hương vị ngọt ngào tinh tế. Như với hầu hết các loại sữa làm từ hạt các chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ toàn bộ hạt điều bị mất đi. Do hàm lượng protein thấp nên sữa hạt điều không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người cần tăng protein hàng ngày của mình.

Tuy nhiên, chỉ với 25 – 50 calorie trong 240 ml sữa hạt điều không đường lại là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm tổng lượng calorie hàng ngày. Hàm lượng carbohydrate và đường thấp cũng làm cho loại sữa này trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người cần theo dõi lượng carbs nạp vào, cụ thể là những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, sữa hạt điều là một trong các loại sữa dễ làm nhất tại nhà.

Sữa macadamia

Cung cấp lượng chất béo bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và bệnh tim

Sữa macadamia được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt macadamia. Nó có hương vị phong phú hơn, mịn và béo hơn so với hầu hết các loại sữa không có sữa, và có hương vị tuyệt vời khi dùng chung với cà phê và hoặc làm sinh tố. Đây là một trong các loại sữa cung cấp lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. 240 ml sữa macadamia chứa:

50 – 55 calorie
4,5 – 5 gram chất béo
1 – 5 gram protein
1 gram carbohydrate

Sữa macadamia rất ít calorie nên nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm lượng calorie nạp vào cơ thể. Hàm lượng carbohydrate thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carbs của họ.

Sữa diêm mạch

Đây là loại sữa bổ dưỡng vì chúng giàu protein chất lượng cao và không chứa gluten

Sữa hạt diêm mạch rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao. Nó được làm từ nước và hạt diêm mạch (còn gọi là hạt quinoa). 240 ml sữa hạt diêm mạch cung cấp:

70 calorie
1 gram chất béo
2 gram protein
12 gram carbohydrate

Trong khi quinoa đã trở thành một siêu thực phẩm rất phổ biến trong những năm gần đây, thì sữa quinoa lại khá mới trên thị trường. Sữa hạt diêm mạch có vị ngọt nhẹ và béo ngậy và có hương vị hạt quinoa riêng biệt. Đây là một trong các loại sữa chứa một số lượng carbohydrate tương tự như sữa bò, nhưng chúng có lượng calorie ít hơn một nửa, ít chất béo và protein hơn cùng với lượng carbs vừa phải. Đặc biệt, nó có hàm lượng dinh dưỡng cân bằng chứa lượng protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật rất tốt cho người ăn chay.

Sữa yến mạch

Chứa nhiều chất xơ giúp giảm lượng cholesterol xấu và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên, dịu nhẹ và được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. 240 ml sữa yến mạch chứa:

140 – 170 calorie
4,5 – 5 gram chất béo
2,5 – 5 gram protein
19 – 29 gram carbohydrate

Sữa yến mạch chứa một lượng calorie tương tự như sữa bò, gấp đôi số lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo. Sữa yến mạch là một trong các loại sữa chứa nhiều chất xơ và beta – glucan là một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột. Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể, giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu LDL làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu ở những người đàn ông có cholesterol cao cho thấy rằng tiêu thụ 750 ml sữa yến mạch hàng ngày trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3% và cholesterol LDL xuống 5%. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta – glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Sữa cây gai dầu

Chúng chứa lượng protein cao và hoàn chỉnh, là loại sữa tốt nhất dành cho người ăn chay

Ngoài các loại sữa trên, thì sữa cây gai dầu là nguồn cung cấp hai axít béo thiết yếu là axít béo omega – 3 hay còn gọi là axít alpha-linolenic và axít béo omega – 6 hay còn gọi là axít linoleic. Cơ thể bạn không thể tạo ra omega – 3 và omega – 6, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm. 240 ml sữa gai dầu không đường chứa:

60 – 80 calorie
4,5 – 8 gram chất béo
2 – 3 gram protein
0 – 1 gram carbohydrate

Cây gai dầu Cannabis sativa được sử dụng để làm ma túy cần sa. Không giống như cần sa, hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ hóa chất tetrahydrocannabinol (THC) có đặc tính tác dụng thay đổi tâm trí nên không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Sữa gai dầu có vị ngọt nhẹ, béo ngậy và kết cấu loãng, nhiều nước, là loại sữa tốt nhất để thay thế cho các loại sữa nhẹ hơn như sữa tách béo. Đây là một trong các loại sữa tốt cho người ăn chay, chứa hàm lượng protein chất lượng cao và hoàn chỉnh cùng với tất cả các axít amin thiết yếu. Đồng thời, sữa gai dầu không đường có rất ít carbohydrate nên được những người muốn giảm lượng carbs yêu thích.

LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn các loại sữa, những lợi ích mà chúng mang lại cũng như các điều cần lưu ý khi sử dụng. Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, bạn đừng quên luyện tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống bạn nhé.

Nguồn tham khảo

The 9 Best Nondairy Substitutes for Milk https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes Ngày truy cập 22/04/2021

The 7 Healthiest Milk Options https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-milk#The-bottom-line https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-milk#The-bottom-line Ngày truy cập 22/04/2021

Almond Milk vs. Cow’s Milk vs. Soy Milk vs. Rice Milk https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#coconut-milk Ngày truy cập 22/04/2021