5 loại bột protein bổ sung tốt nhất cho người tập gym

Bột protein là loại thực phẩm bổ sung không còn xa lạ với người tập thể hình và những người có ý thức về sức khỏe. Hiện tại thị trường có rất nhiều loại bột protein được làm từ nhiều nguồn khác nhau.

Giữa muôn vàn cái tên trên thị trường, bạn có thể khó xác định cái nào sẽ hỗ trợ tốt cho mình để đạt được kết quả tối ưu. Vì thế, trong bài viết này, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn 5 loại bột protein tốt nhất cho cơ thể.

Bột Protein là gì?

Bột protein là thực phẩm cung cấp nguồn protein tập trung từ động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc đậu Hà Lan. Bột protein được sản xuất dưới 3 hình thức phổ biến:

Protein cô đặc

Loại này được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn bộ thực phẩm bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme. Chúng thường cung cấp 60 – 80% protein, với 20 còn lại 40% bao gồm chất béo và carbs.

Protein cô lập

Một quá trình lọc bổ sung sẽ loại bỏ nhiều chất béo và carbs, tập trung hơn nữa protein. Bột cô lập protein chứa khoảng 90 – 95% protein.

Protein thuỷ phân

Loại này được sản xuất bằng cách đun nóng bằng axit hoặc enzyme – phá vỡ liên kết giữa các axit amin – thủy phân sẽ được cơ bắp hấp thụ nhanh hơn. Các chất thủy phân dường như làm tăng nồng độ insulin nhiều hơn các dạng khác – ít nhất là trong trường hợp whey protein. Điều này có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục.

Protein mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym

Một số loại bột cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Tuy nhiên, không phải ai cũng hấp thụ tốt protein từ các loại bột này.

Nếu chế độ ăn uống đã giàu protein chất lượng cao, bạn có thể sẽ không thấy nhiều sự khác biệt. Trong khi, với chế độ dinh dưỡng chưa đủ hoặc thiếu, bạn cần có nhu cầu bổ sung protein cao cho chế độ tập luyện của mình. Bên cạnh đó, bạn có thể dễ dàng nhận ra rằng uống bột protein giúp tăng tối đa cơ bắp và giảm mỡ.

Whey protein

Phổ biến nhất là whey protein, nguồn gốc của dạng protein này đến từ sữa. Đây sẽ là chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm phô mai.

Nó giàu protein nhưng cũng chứa đường sữa. Loại đường sữa này khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa. Whey protein tiêu hóa nhanh và rất giàu axit amin chuỗi nhánh – hay còn được biết đến dưới tên BCAA.

Leucine, một trong những BCAA này, đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, chúng sẽ có sẵn để tổng hợp protein cơ bắp (MPS) hoặc tạo ra cơ bắp mới.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ vận động viên phục hồi sau khi tập nặng và tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với việc luyện tập đòi hỏi nhiều sức. Hơn nữa, whey protein dường như làm giảm sự thèm ăn ít nhất là bằng các loại protein khác.

Protein casein

Giống như whey, casein là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn nhiều. Casein tạo thành một loại gel khi nó tương tác với axit dạ dày, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và chậm quá trình hấp thụ axit amin trong máu của bạn.

Điều này dẫn đến sự tiếp xúc dần dần, đều đặn của cơ bắp với các axit amin, làm giảm tỷ lệ phân hủy protein cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng casein có hiệu quả hơn trong việc tăng MPS và sức mạnh so với protein đậu nành và lúa mì – nhưng ít hơn protein whey.

Protein trong trứng

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có cấu tạo axit amin được điều chỉnh tiêu hóa cao nhất. Điểm này là thước đo chất lượng và tỷ lệ tiêu hóa của protein.

Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn. Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải toàn bộ trứng.

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời

Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Hơn nữa, protein trứng chỉ đứng thứ hai sau whey, là nguồn cung cấp leucine cao nhất. Protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa, những người thích bổ sung dựa trên protein động vật.

Protein trong đậu

Bột protein đậu đặc biệt phổ biến ở những người ăn chay và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc trứng.

Nó được làm từ hạt đậu vàng, một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ, là một trong những axit amin thiết yếu. Protein đậu cũng đặc biệt giàu BCAAs.

Protein thực vật hỗn hợp

Một số loại bột protein có chứa một hỗn hợp các nguồn thực vật để cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu. Hai hoặc nhiều protein sau đây thường được kết hợp như gạo lứt, đậu xanh, cây gai dầu, cỏ linh lăng, hạt chia, hạt lanh, bắp cải và hạt Quinoa.

Do một phần do hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Mặc dù điều này có thể không gây ra vấn đề cho nhiều người nhưng có thể hạn chế các axit amin mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay sau khi tập thể dục.

Protein thực vật sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu

Ưu điểm khi sử dụng bột protein là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cô đặc và thuận tiện. Mặc dù không phải ai cũng cần bổ sung bột protein, nhưng chúng có thể hỗ trợ bạn nếu luôn tập luyện dưới cường độ cao hoặc chế độ ăn hàng ngày không thể đáp ứng nhu cầu.

Nguồn tham khảo

The 7 Best Types of Protein Powderhttps www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder Ngày truy cập 18/3/2020