Uống sữa nào tăng cân? Câu hỏi muôn thuở của người gầy

Uống sữa là một trong những cách tăng cân lành mạnh nhất. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất tần tật về sữa và giải đáp câu hỏi: “Uống sữa nào tăng cân?”.

Sữa là một chất lỏng bổ dưỡng, màu trắng do động vật có vú cái tiết ra. Một trong những loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất là sữa bò, có chứa carbohydrate, chất béo, protein, canxi và các vitamin và khoáng chất khác.

Thành phần dinh dưỡng trong các loại sữa

Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm sữa tách béo, 1%, 2% và nguyên chất.

Tất cả đều cung cấp khoảng 12 – 15g carbohydrate và 8g protein trong 1 cup (240 ml). Tuy nhiên, lượng chất béo và lượng calorie của mỗi loại sữa đều khác nhau. 

Dưới đây là danh sách các loại sữa khác nhau và hàm lượng chất béo, lượng calorie của chúng trên 1 cup (240 ml).

Sữa có hàm lượng canxi cao và thường được bổ sung vitamin D – hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của xương. Hơn nữa, sữa còn chứa vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe mắt tối ưu và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Hai loại protein chính trong sữa là whey và casein. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những protein này có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol – hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp xây dựng cơ bắp nạc và cải thiện thành phần cơ thể.

Hãy nhớ rằng sữa không phải từ bò – bao gồm cả sữa cừu và sữa dê, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật được làm từ các loại hạt – có thành phần dinh dưỡng khác nhau và có thể không có tác dụng giống nhau đối với sức khỏe.

Uống sữa nào tăng cân?

Vì sữa là một nguồn cung cấp calorie, protein và các chất dinh dưỡng khác nên uống sữa là một phương pháp tăng cân lành mạnh.

Đặc biệt, sữa có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cơ, cũng như những người thiếu cân và muốn tăng cân.

Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calorie hơn mức calorie đốt cháy. Nếu bạn đang muốn tăng cân, điều quan trọng là phải nạp thêm calorie từ thực phẩm bổ dưỡng thay vì những thực phẩm có hàm lượng calorie cao nhưng ít chất dinh dưỡng, như đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Uống sữa – đặc biệt là các loại sữa có hàm lượng chất béo cao hơn – có thể cung cấp thêm calorie ngoài protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tất cả các loại sữa bò – trừ loại tách béo – đều chứa chất béo bão hòa.

Trong khi một số nghiên cứu cho rằng, quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo từ sữa thật ra có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa giàu chất béo rất giàu cholesterol, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol không dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với một số người – được gọi là những người phản ứng tăng cholesterol – ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể dẫn đến sự gia tăng mức cholesterol.

Theo nghiên cứu, sự gia tăng này có thể không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng những người có khuynh hướng di truyền với mức cholesterol cao nên tiêu thụ sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn, chẳng hạn như sữa 1% hoặc 2%.

Nhìn chung, sữa rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc thưởng thức riêng, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calorie hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn.

Sữa có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp

Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cụ thể, các protein whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tạo ra cơ nạc thay vì tăng mỡ.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 10 phụ nữ trẻ cho thấy uống 1 lít sữa tách béo sau khi tập thể dục giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ đáng kể so với uống một loại đồ uống có chứa carb với cùng một lượng calorie.

Một nghiên cứu khác ở 8 người đàn ông đã quan sát thấy rằng, uống khoảng 2 cup (500 ml) sữa tách béo sau khi tập thể dục tăng cường sức đề kháng dẫn đến tỷ lệ xây dựng cơ bắp cao hơn đáng kể so với uống sữa đậu nành có thành phần dinh dưỡng tương tự.

Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ sữa hoặc bổ sung casein và whey kết hợp sau khi tập luyện sức đề kháng để tăng khối lượng cơ bắp cũng như.

Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cơ và tăng cân.

Sữa có thể không phù hợp cho tất cả mọi người

Nhiều người không dung nạp lactose – loại đường tự nhiên có trong sữa. Các triệu chứng của chứng không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.

Một số người cũng có thể bị dị ứng với các protein trong sữa – chẳng hạn như casein và whey – có thể gây ra các phản ứng trên da, khó chịu ở dạ dày, và thậm chí sốc phản vệ trong một số trường hợp.

Trong các trường hợp đó, sữa không phải là lựa chọn tốt để giúp tăng cân.

Tuy nhiên, bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác để tăng cân an toàn – đặc biệt là các nguồn protein nạc giàu calorie và chất dinh dưỡng, bao gồm trứng, quả bơ, cá béo, bột protein từ thực vật, các loại hạt và bơ hạt.

Cách thêm sữa vào chế độ ăn uống để tăng cân

Nếu muốn tăng cân, bạn có thể thêm sữa vào chế độ ăn uống bằng nhiều cách.

Ví dụ, bạn có thể kết hợp sữa với các bữa ăn lành mạnh với trứng, bột yến mạch, sinh tố, súp hoặc món hầm. Bạn cũng có thể pha sữa vào cà phê, trà…

Uống một ly sữa trong bữa ăn là cách dễ dàng để tăng lượng calorie và protein nhằm hỗ trợ tăng cân.

Mặc dù tất cả các loại sữa đều giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo càng cao thì lượng calorie càng lớn.

Vì vậy, nếu bạn thắc mắc uống sữa nào tăng cân, thì sữa nguyên kem có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Lời kết

Sữa là một nguồn cung cấp calorie, protein và các chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời, có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ một cách an toàn.

Để tăng hiệu quả, hãy uống sữa trong bữa ăn hoặc thêm vào sinh tố, súp, trứng hoặc ngũ cốc và dùng nóng.

Trừ phi bạn mắc chứng không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa, đừng ngần ngại chọn sữa để tăng cân lành mạnh. 

Nguồn tham khảo

Does Milk Help You Gain Weight? https://www.healthline.com/nutrition/milk-and-weight-gain#nutrition Ngày truy cập: 20/11/2020

Is Whole Milk Better Than Low-Fat and Skim Milk? Is Whole Milk Better Than Low-Fat and Skim Milk? (healthline.com) Ngày truy cập: 20/11/2020