8 thực phẩm giảm cholesterol xấu LDL vừa tốt vừa ngon

8 thực phẩm giảm cholesterol xấu LDL vừa tốt vừa ngon

Thực phẩm giảm cholesterol xấu LDL bao gồm những loại nào? Nếu còn đang băn khoăn về vấn đề này, bạn hãy cùng LEEP.APP lên ngay thực đơn ăn uống vừa hấp dẫn vừa cải thiện sức khỏe của mình trong bài viết này nhé.

Cholesterol xấu khi tích tụ ở mức độ cao gây ra rất nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn muốn giảm thiểu nguy cơ đau tim và đột quỵ, hãy bổ sung các loại thực phẩm giảm cholesterol xấu sau đây vào chế độ ăn hàng ngày.

Cholesterol xấu LDL ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Cholesterol có hai dạng:

  • Lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại cholesterol xấu, không lành mạnh. Cholesterol LDL có thể tích tụ trong động mạch và hình thành mảng chất béo
  • Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại cholesterol tốt cho sức khỏe. Nó vận chuyển cholesterol dư thừa ra khỏi động mạch đến gan để loại bỏ khỏi cơ thể

Bản thân cholesterol không xấu vì bạn vẫn cần có cholesterol để sản xuất hormone, vitamin D và dịch tiêu hóa, giúp nhiều cơ quan hoạt động tốt. Cholesterol còn có tác dụng bảo vệ tế bào và chức năng liên lạc của hệ thần kinh.

Sức khỏe sẽ chỉ thật sự bị ảnh hưởng nếu chúng có nhiều cholesterol LDL. Nồng độ cao cholesterol xấu trong thời gian dài sẽ làm hỏng động mạch, gây bệnh tim và tăng nguy cơ đột quỵ.

cholesterol tắc nghẽn động mạch

Cholesterol cao làm tắc nghẽn động mạch gây đau tim và đột quỵ

Khi lượng cholesterol LDL tăng cao, chúng tạo thành nhiều mảng bá lên thành động mạch, gây xơ vữa động mạch, khiến động mạch bị hẹp lại và có thể tắc nghẽn, hạn chế máu lưu thông, từ đó gây bệnh tim. Nếu mảng bám phát triển đến động mạch não, bạn sẽ bị suy giảm trí nhớ và chức năng thần kinh, có nguy cơ đột quỵ.

Cholesterol cũng cần thiết trong việc sản xuất mật giúp tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dưỡng chất trong ruột. Tuy nhiên, nhiều cholesterol LDL dư thừa sẽ tạo thành tinh thể, tích tụ lại gây sỏi mật.

Vì vậy, bạn cần duy trì mức cholesterol lành mạnh để hạn chế nhiều vấn đề về sức khỏe bằng cách vận động nhiều hơn và bổ sung các thực phẩm giảm cholesterol xấu sau đây.

Thực phẩm giảm cholesterol xấu LDL

1. Bột yến mạch

Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan là một trong những thực phẩm giảm cholesterol phổ biến nhất. Cả yến mạch và cám yến mạch đều có lợi ích sức khỏe này.

Bạn có thể chế biến yến mạch nóng hoặc lạnh tùy thích, ăn kèm với trái cây và các loại hạt, dùng cám yến mạch thay thế nhiều loại bột để góp phần cải thiện tiêu hóa, bổ sung dưỡng chất và năng lượng.

2. Quả óc chó

Bổ sung quả óc chó vào thực đơn hàng ngày có thể hạn chế sự thèm ăn và giảm tổng lượng cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu nhiều hơn.

Quả óc chó cũng không gây tăng cân do đó bạn có thể yên tâm sử dụng trực tiếp hoặc ăn kèm hỗn hợp ngũ cốc, trái cây khô với sữa chua, làm sinh tố, salad hay lớp phủ cho nhiều món ăn khác.

3. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi có chứa omega-3 là EPA và DHA, có lợi trong việc giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính. DHA còn hỗ trợ phát triển trí não và xương.

Ngoài ra, cá nước lạnh như cá ngừ, cá mòi cũng chứa nhiều omega-3 và có công dụng giảm cholesterol.

cá hồi chanh

Cá hồi chứa nhiều omega-3 có tác dụng cải thiện cholesterol

4. Bưởi

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học Thực phẩm cho thấy ăn một quả bưởi mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể cholesterol xấu LDL và cải thiện mức chất béo trung tính.

Nếu bạn không thích ăn bưởi, hãy thử dụng những loại trái cây họ cam quýt khác vì chúng đều chứa chất xơ hòa tan và nhiều dưỡng chất quan trọng tương tự nhau, có ích cho quá trình giảm cholesterol trong máu.

5. Quả việt quất

Một chén quả việt quất đáp ứng khoảng 25% nhu cầu chất xơ mỗi ngày và lượng chất xơ đó có hiệu quả giảm mức cholesterol rất cao.

Ngoài ra, các loại quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là quả việt quất dại có gấp đôi lượng chất chống oxy hóa so với việt quất thường, có thể giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn có thể ăn trực tiếp việt quất, kết hợp với sữa chua, yến mạch, sinh tố, bánh crepe, pancake hay waffle… để nhận được lợi ích sức khỏe từ loại quả này.

6. Dầu ô-liu

Dầu ô-liu là một trong những thực phẩm giảm cholesterol xấu nhờ sở hữu hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn.

Một số loại dầu khác bạn có thể sử dụng để nấu ăn, làm sốt… là dầu lạc và dầu hạt cải. Tuy nhiên, mỗi thìa canh dầu cung cấp 120 calorie nên bạn có thể cân nhắc không dùng quá 1 thìa canh dầu mỗi ngày.

7. Cherry

Nước ép anh đào có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu LDL trong cơ thể nhiều hơn so với các loại đồ uống có hàm lượng đường và calorie tương đương.

Bạn có thể ăn cherry tươi hoặc khô, sử dụng chúng trong thực đơn, đặc biệt là các món vặt như sữa chua yến mạch để cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch.

nước ép cherry

Nước ép cherry có thể làm giảm mức cholesterol xấu trong máu

8. Các loại đậu

Đậu đen, đậu pinto, đậu thận và nhiều loại đậu khác đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Ngoài ra, đậu cũng bổ sung protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác nên có thể được dùng như thành phần chính cho nhiều món ăn, đặc biệt phù hợp với người tập luyện và ăn chay.

Một số gợi ý để thêm đậu vào thực đơn hàng ngày là cho đậu vào súp, món hầm, salad hoặc nấu cùng cơm đều giúp món ăn ngon và bổ dưỡng hơn.

Bổ sung những thực phẩm giảm cholesterol xấu mỗi ngày là bước đầu tiên giúp bạn duy trì được mức cholesterol trong máu lành mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.

Ngoài ra, bạn nên vận động thường xuyên hơn để góp phần cải thiện cholesterol trong cơ thể. Tải ngay ứng dụng LEEP.APP để được tư vấn và hướng dẫn tập luyện hiệu quả.

Nguồn tham khảo

10 Unexpected Foods That Lower Bad Cholesterol (And Boost the Good Kind). https://www.mensjournal.com/food-drink/foods-lower-cholesterol/. Ngày truy cập: 30/9/2020