Buổi tối nên ăn gì để không tăng cân?

Buổi tối nên ăn gì vừa ngon lại vừa bổ dưỡng mà không lo tăng cân? Sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, các loại cá, phô mai và bánh quy giòn là lựa chọn tốt nhất giành cho bạn.

Buổi tối nên ăn gì, không nên ăn gì luôn là câu hỏi của những bạn quan tâm đến sức khỏe, đặc biệt là những bạn đang trong giai đoạn giảm cân. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các loại thực phẩm buổi tối nên ăn các bạn nhé!

Buổi tối nên ăn gì?

Chúng ta vẫn thường lo lắng ăn tối sẽ gây nên tình trạng tăng cân và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, việc chọn lựa một món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn. Càng gần tối, chúng ta thường cảm thấy đói hơn và thèm thức ăn hơn nên cân nhắc ăn gì vào buổi tối thật sự trở nên phức tạp hơn bạn tưởng tượng.

Ăn quá nhiều hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều đường hoặc caffein có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây nguy hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn hãy chọn các loại thực phẩm tự nhiên chứa các dưỡng chất hoặc kết hợp các thực phẩm chứa các dưỡng chất như tryptophan, carbohydrate phức hợp, canxi, protein nạc, vitamin B6, cùng với sự kết hợp của carb và protein phức tạp để đem lại một đêm ngon giấc sau một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi.

Các món ăn nhẹ buổi tối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như: một ly sữa ấm; bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo hoặc không béo; một quả chuối hoặc táo cắt lát với phô mai ít béo; bánh mì hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Ngoài ra, khi muốn ăn nhẹ buổi tối bạn nên chọn thực phẩm cung cấp không vượt quá 200 calorie. Trường hợp, bạn đang cố gắng giảm cân thì cần giới hạn bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ ở mức 100 calorie.

Lợi ích của ăn nhẹ trước khi ngủ

Khi cơ thể đói và mất vitamin trong khi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, một bữa ăn nhẹ buổi tối lành mạnh là điều thật sự cần thiết cho sức khỏe và giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.

Ăn gì vào buổi tối không lo tăng cân, tốt cho sức khỏe

Bạn vẫn thường lo lắng khi tiêu thụ thức ăn nhẹ vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc tăng cân không nhất thiết phụ thuộc vào thời gian bạn ăn mà quan trọng là bạn tiêu thụ bao nhiêu.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người ăn khuya trước 8 giờ tối nhưng không tiêu thụ nhiều calorie hơn vượt quá nhu cầu calorie hàng ngày thì không gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Ngược lại, một nghiên cứu khác về những người ăn trước 8 giờ tối nhưng tiêu thụ tổng lượng calorie nhiều hơn nhu cầu hàng ngày sẽ dẫn đến nguy cơ tăng cân theo thời gian.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn đêm thường có xu hướng tiêu thụ nhiều calorie hơn với những thực phẩm kém lành mạnh hơn  so với những người ăn bữa cuối trong ngày là bữa ăn chính thứ 3 trong ngày. Như vậy, thời gian ăn trong ngày không liên quan đến việc tăng cân mà chỉ cần bạn ăn vượt quá nhu cầu calorie cần thiết hàng ngày thì sẽ gây tăng cân.

Các món ăn nhẹ buổi tối tốt cho sức khỏe không lo tăng cân

Ăn tối đúng cách giúp kiểm soát cơn đói giúp bạn ngủ ngon hơn và không gây tăng cân

Chúng ta cũng không thể ngon giấc với chiếc bụng đói. Vì vậy, hãy chọn các các món ăn nhẹ buổi tối sau đây để lấp bớt khoảng trống trong bao tử của mình bạn nhé.

Thực phẩm chứa canxi

Canxi trong cơ thể giúp sử dụng tryptophan để tạo hormone melatonin có tác dụng giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, 118 ml sữa chua ít béo cung cấp khoảng 200 mg canxi. Các loại rau xanh có lá đậm như rau bina, cải xanh và cải xoăn cũng là sự lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ buổi tối bởi chúng cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng và có hàm lượng calorie thấp hơn.

Các loại hạt

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp bình tĩnh và làm bạn buồn ngủ. Axít amin tryptophan trong các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, kích thích làm tăng sản xuất serotonin và giúp bạn cảm thấy no lâu. Ngoài ra, một số ít các loại hạt cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa rất tổ cho sức khỏe của bạn.

Bột yến mạch

Bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Hơn nữa, nó cũng là một nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate phức tạp khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carb đơn giản. Sự kết hợp của protein và carb phức tạp tạo ra hormone serotonin có thể kích thích sản xuất melatonin. Bạn có thể tăng lượng protein cao hơn bằng cách kết hợp bột yến mạch nấu chín với sữa tách béo hoặc sữa chua không béo.

Các loại cá

Cá đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá bơn là nguồn cung cấp dồi dào hàm lượng vitamin B6 lành mạnh mà cơ thể bạn cần để tạo ra melmelato. Hơn nữa, chúng cũng là nguồn hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Phô mai và bánh quy giòn

Phô mai và bánh quy giòn là một sự kết hợp protein và carb phức tạp rất thích hơp để bạn tiêu thụ vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn nên tránh xa các loại bánh quy giòn được làm bằng bột mì trắng trải qua xử lý nhiều và các chất phụ gia cung vì chúng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng. Phô mai chứa nguyên chất béo lại có hàm lượng calorie cao sẽ làm rối loạn giấc ngủ khi cơ thể chưa kịp tiêu hóa chúng.

Lựa chọn lạnh mạnh là đọc kĩ nhãn dinh dưỡng thực phẩm trước khi tiêu thụ để đảm bảo chọn đúng loại bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với phô mai giảm chất béo. Hàm lượng calorie phù hợp ăn nhẹ buổi tối là khoảng 150 calorie.

Nên tránh ăn gì buổi tối?

Các thực phẩn bạn nên hạn chế ăn vào buổi tối như sau:

Thực phẩm chứa nhiều đường

Các món ăn nhẹ chứa nhiều đường ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn gây ra tình trạng tỉnh táo. Hơn nữa ăn ít đường sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Nếu bạn đang theo dõi số lượng calorie bạn tiêu thụ mỗi ngày để ngăn ngừa tăng cân thì thay thế các thực phẩm nhiều đường các các loại trái cây và rau quả có giá trị dinh dưỡng cao như quả sung khô, quả chà là, mận khô, táo, cam… Các loại trái cây này ngoài việc giúp bạn ngủ ngon, duy trì cân nặng còn giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn và các đồ ăn ngọt.

Thực phẩm chứa chất kích thích hoặc thực phẩm khó tiêu

Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh cho buổi tối để thõa mãn cơn thèm ăn khuya là điều bạn không nên làm bởi:

• Thức ăn cay có thể gây khó tiêu hoặc ợ chua và khiến bạn tỉnh táo.
• Thực phẩm nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn và cản trở bạn đi vào giấc ngủ.
• Thức uống chứa caffeine và rượu có tác dụng kích thích khiến bạn tỉnh táo hơn dù đã đến giờ đi ngủ. Nhiều người cảm thấy rượu giúp họ buồn ngủ. Thực tế, rượu chỉ tạo cảm giác buồn ngủ lúc đầu và bạn sẽ thường thức dậy vào lúc giữa đêm khi tác dụng an thần trong rượu hết tác dụng. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ cũng kiến bạn phải đi vệ sinh nhiều lần trong lúc ngủ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Do đó, bạn nên ngừng uống nước và các chất lỏng khác ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ vào buổi tối.

>>> Xem thêm: 12 món ăn buổi tối giúp giảm cân

Cách giảm sự thèm ăn vào ban đêm

Mặc dù tổng lượng calorie bạn ăn vào là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến tình trạng cân nặng của bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng, thời gian và tần suất bữa ăn có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói của bạn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calorie cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Cụ thể, những người ăn bữa sáng 600 calorie làm giảm cảm giác thèm ăn trong ngày ít hơn đáng kể, đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt so với những người ăn 300 calorie vào bữa sáng.

Như vậy, bạn cũng có thể cân nhắc chọn bữa ăn sáng có hàm lượng calorie cao hơn hoặc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào đêm muộn.

Nguồn tham khảo

Healthy Foods to Eat at Night https://www.livestrong.com/article/304762-healthy-foods-to-eat-at-night/ Ngày truy cập: 25/03/2021

Late-Night Snack to Help Sleep https://www.livestrong.com/article/555759-late-night-snack-to-help-sleep/ Ngày truy cập: 25/03/2021

Does Eating Late at Night Cause Weight Gain? https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night/ Ngày truy cập: 25/03/2021