Bí ngòi với lợi ích sức khỏe tuyệt vời và 3 món giảm cân lạ miệng

Bí ngòi đã được sử dụng trong Y học dân gian để điều trị cảm lạnh, đau nhức và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, không phải tất cả các ứng dụng của nó đều được khoa học chứng thực. Bài viết này sẽ cung cấp đến bạn các lợi ích sức khỏe và thực đơn 3 món giảm cân khá lạ miệng từ bí ngòi.

Bí ngòi (zucchini hay courgette) là một loại bí mùa hè trong họ thực vật Cucurbitaceae, bên cạnh các loại dưa, bí spaghetti (bí mì sợi) và dưa leo (dưa chuột). Quả bí ngòi có thể dài tới hơn 1m, nhưng thường được thu hoạch khi chưa trưởng thành, kích thước dưới 20cm.

Mặc dù bí ngòi thường được xem là một loại rau, nhưng nó được phân loại thực vật như một loại trái cây, có màu từ vàng đậm đến xanh đậm.

Trong khi bí ngô (squash) có nguồn gốc từ châu Mỹ, thì giống bí ngòi được gieo trồng lần đầu tiên vào đầu những năm 1800 ở Ý.

Thành phần dinh dưỡng

Bí ngòi rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Một cup (223g) bí ngòi nấu chín cung cấp:

• Calorie: 17
• Protein: 1g
• Chất béo: ít hơn 1g
• Carb: 3g
• Đường: 1g
• Chất xơ: 1g
• Vitamin A: 40% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày (RDI)
• Măng gan: 16% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Vitamin C: 14% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Kali: 13% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Magiê: 10% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Vitamin K: 9% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Folate: 8% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Đồng: 8% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Phốt pho: 7% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Vitamin B6: 7% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày
• Thiamine: 5% lượng khuyến nghị dùng hàng ngày

Bí ngòi cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B khác. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A dồi dào có thể hỗ trợ thị lực và hệ miễn dịch của bạn. Bí ngòi chưa chế biến cung cấp lượng chất dinh dưỡng tương tự như sau khi nấu chín, nhưng ít vitamin A và nhiều vitamin C hơn (vitamin C có xu hướng bị giảm khi nấu).

10 lợi ích sức khỏe của bí ngòi

1. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Các carotenoid – như lutein, zeaxanthin và beta-carotene – đặc biệt dồi dào trong bí ngòi. Những chất này có thể có lợi cho mắt, da và tim, cũng như cung cấp một số chất bảo vệ cơ thể chống lại vài loại ung thư, chẳng hạn ung thư tuyến tiền liệt.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, vỏ bí ngòi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bí ngòi vàng có hàm lượng cao hơn một chút so với loại màu xanh.

2. Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Bí ngòi giàu nước, giảm khả năng táo bón nếu bạn thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống thường xuyên trong tuần. Bí chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp thực phẩm “trôi” qua ruột dễ dàng hơn.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra axít béo chuỗi ngắn (SCFA) nuôi dưỡng các tế bào ruột. Hơn nữa, SCFA có thể giúp giảm viêm và các triệu chứng của một số rối loạn đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

3. Giảm lượng đường trong máu

Bí ngòi có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường típ 2.

Với 3g carb trong mỗi cup nấu chín (232g), bí ngòi cung cấp nguồn low-carb thay thế tuyệt vời cho mì ống với những người muốn giảm lượng carb. Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin – cả hai đều có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm nhu cầu dùng thuốc ở những người mắc bệnh tiểu đường típ 2. Hơn nữa, chất xơ trong bí ngòi giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa mức độ tăng vọt sau bữa ăn.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi cũng có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng chất xơ cao. Các nghiên cứu quan sát cho thấy, những người ăn nhiều chất xơ ít có nguy cơ mắc bệnh tim.

Pectin, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bí ngòi, đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mức cholesterol tổng và cholesterol xấu LDL.

Bí ngòi cũng rất giàu kali, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu. Huyết áp khỏe mạnh sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hơn nữa, chế độ ăn giàu carotenoid đặc biệt bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

5. Tăng thị lực

Thêm bí ngòi vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ thị lực của bạn. Điều đó một phần nhờ bí rất giàu vitamin C và beta-carotene – hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Bí ngòi cũng chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này có thể tích lũy trong võng mạc của bạn, cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.

Lợi ích này cũng bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không hồi phục ở người cao tuổi. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều lutein và zeaxanthin cũng có thể làm giảm khả năng đục thủy tinh thể.

6. Hỗ trợ giảm cân

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân. Loại quả này rất giàu nước và có hàm lượng calorie thấp, khiến bạn cảm thấy no.

Hàm lượng chất xơ trong bí làm giảm cơn đói. Hơn nữa, ăn nhiều rau không có tinh bột, màu xanh đậm hoặc vàng – có thành phần dinh dưỡng như bí ngòi đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.

7. Sức khỏe xương

Bí ngòi rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin K và magiê, tất cả đều có thể giúp xương chắc khỏe.

8. Hiệu ứng chống ung thư

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chiết xuất từ bí ngòi có thể giúp tiêu diệt hoặc hạn chế sự phát triển của một số tế bào ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần kết quả của những nghiên cứu trên con người.

9. Tuyến tiền liệt khỏe mạnh

Nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất hạt bí ngòi có thể giúp hạn chế tăng sản tuyến tiền liệt. Chứng phì đại tuyến tiền liệt thường gây khó khăn về đường tiết niệu và tình dục ở nam giới lớn tuổi.

10. Chức năng tuyến giáp

Thử nghiệm trên chuột cho thấy chiết xuất vỏ bí ngòi giúp bình ổn lượng hormone tuyến giáp. Chúng ta vẫn còn chờ thêm kết quả trên con người.

Bí ngòi dễ ăn và dễ nấu

Bí ngòi có thể ăn sống hoặc nấu chín. Dưới đây là một số cách kết hợp vào bữa ăn của bạn:

• Thêm bí ngòi sống vào món salad.
• Hầm với các loại trái cây và rau quả mùa hè khác để làm món ratatouille.
• Nhồi với cơm, đậu lăng hoặc các loại rau khác làm món bí ngòi nướng.
• Xào với chút dầu ô liu.
• Nấu súp.
• Nướng với tỏi.
• Tẩm bột chiên.

Bí ngòi tẩm bột chiên

Bí ngòi và rau củ

Món ratatouille

Gợi ý món ngon giảm cân từ bí ngòi

Món 1: Bí ngòi, kiwi và táo nghiền (puree)

Dinh dưỡng: 35 calorie, 0g chất béo (0g bão hòa), 6mg natri, 8,6g carb, 2g chất xơ, 5,7g đường, 1g protein.

Món ăn phù hợp với cả người lớn và trẻ nhỏ này có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất. Táo giàu chất xơ giảm béo bụng, kiwi rất giàu vitamin C. Nghiên cứu cho biết, trái cây giàu vitamin C giúp cơ thể oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện ở cường độ vừa.

Thành phần:

• 3 quả bí ngòi, cắt đôi, thái lát
• 2 quả táo, gọt vỏ, bỏ lõi và cắt nhỏ
• 3 quả kiwi, gọt vỏ và băm nhỏ

Cách làm:

1. Hấp cách thủy bí ngòi và táo trong 8 – 10 phút hoặc cho đến khi mềm.
2. Cho bí ngòi và táo đã hấp chín vào máy xay sinh tố. Thêm kiwi vào, xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.

Bạn có thể thưởng thức như một món ăn nhẹ, hoặc phết lên bánh quy, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng.

Món 2: Mì bí ngòi kiểu Thái và gà nướng mật ong cay

Dinh dưỡng: 313 calorie, 18g chất béo (6,6g bão hòa), 346mg natri, 13,6g carb, 2g chất xơ, 10g đường, 25g protein.

Dầu dừa có giá trị dinh dưỡng rất “dữ dội”. Không chỉ hỗ trợ giảm cân và chăm sóc làn da, dầu dừa còn bảo vệ các cơ quan quan trọng và cả trí nhớ của bạn. Loại dầu này dễ dàng soán ngôi vị của dầu ô liu trong bất kỳ món ăn nào – chẳng hạn như trong công thức này. Và với 25g protein bão hòa với chỉ hơn 300 calorie, đây là một món mì hoàn toàn thích hợp cho chế độ ăn giảm cân.

Thành phần:

• 1 thìa súp nước sốt hoisin
• 1 thìa súp nước tương với hàm lượng natri thấp
• 1/2thìa súp dầu hào
• 2 thìa súp tương ớt ngọt
• 2 thìa súp dầu dừa
• Nửa ký đùi gà lóc xương, bỏ da, cắt miếng vừa ăn
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu
• 1,5 thìa súp tương ớt tỏi
• 1,5 thìa súp mật ong
• 2 củ hành tím, băm nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 quả ớt chuông đỏ, thái lát
• 2 nhánh hành lá, thái nhỏ
• 2 quả bí ngòi, cắt mỏng hình xoắn ốc (bằng máy)
• 2 thìa cà phê dầu mè ớt
• 1/4 bát đậu phộng rang giã nhỏ
• Lá húng quế tươi

Cách làm:

1. Làm nóng chảo trên lửa vừa. Cho sốt hoisin, nước tương, dầu hàu và tương ớt ngọt vào khuấy đều. Nấu 1 – 2 phút cho đến khi nước sốt hòa quyện, trút vào bát.
2. Cho dầu dừa vào chảo. Đùi gà ướp với muối và hạt tiêu, chiên trên chảo dầu dừa cho đến khi vàng đều hai mặt (khoảng 6 – 8 phút). Cho sốt tỏi ớt và mật ong vào thịt gà. Nấu thêm 1 – 2 phút nữa. Trút thịt gà vào đỉa.
3. Thêm hành tím, tỏi và ớt chuông đỏ vào chảo. Nấu khoảng 5 phút cho các nguyên liệu mềm. Cho phần nước sốt ở bước 1 và thịt gà vào chảo, nấu 1 – 2 phút. Trộn hành lá và bí ngòi xanh xoắn ốc vào chảo, nấu trong 2 – 3 phút đến khi “mì bí ngòi” mềm. Thêm dầu mè vào rồi dọn ra đĩa, rắc đậu phộng rang. Món này dùng nóng rất ngon.

Món 3: Pizza bí ngòi “một mẩu ăn ngay”

Dinh dưỡng: 76,4 calories, 5,3g chất béo (1,8g bão hòa), 149mg natri, 4,2g carb, 1,2g chất xơ, 2,8g đường, 3,5g protein.

Món “pizza không bột” lạ miệng này sẽ giúp bạn không còn thèm những món nặng bụng, đầy ắp calorie nữa.

Thành phần:

• 1 thìa súp dầu ô liu
• 3 quả bí ngòi xanh, cắt khoanh hình tròn, dày 5mm
• Muối Kosher và hạt tiêu đen mới xay
• 1/3 bát nước sốt marinara
• 1/2 bát mozzarella nghiền mịn
• 1/4 bát pepperoni
• 1 thìa súp gia vị tẩm ướp các loại lá thơm kiểu Ý

 Cách làm:

1. Làm nóng lò.
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Chiên sơ hai mặt bí ngòi cho đến khi vàng, khoảng 1 – 2 phút mỗi bên, nêm muối và hạt tiêu vừa miệng.
3. Đặt từng khoanh bí lên vỉ nướng lớn. Trên mỗi khoanh, cho sốt marinara, mozzarella và pepperoni.
4. Cho vỉ vào lò, nướng đến khi phô mai tan chảy, khoảng 1 -2 phút.
5. Rắc gia vị lá thơm nếu thích. Dùng nóng.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

25 Zucchini Recipes for Weight Loss https://www.eatthis.com/zucchini-recipes/ Ngày truy cập: 8/1/2021

12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits#section9 Ngày truy cập: 8/1/2021

Thai Drunken Zucchini Noodles With Spicy Honey Chicken https://www.howsweeteats.com/2015/11/thai-drunken-zucchini-noodles-with-spicy-honey-chicken/ Ngày truy cập: 8/1/2021

Zucchini Pizza Bites https://damndelicious.net/2014/06/04/zucchini-pizza-bites/ Ngày truy cập: 8/1/2021