Những thực phẩm không thể thiếu khi bạn ăn kiêng theo chế độ low-carb

Thoát khỏi cám dỗ bởi muôn vàn thức ăn ngon ở siêu thị hay cửa hàng thực phẩm khi đang trong ăn kiêng theo chế độ low-carb quả là điều khó khăn. Đặc biệt khi bạn cố gắng tránh đụng mặt với các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều carbohydrate.

Phần lớn các cửa hàng thực phẩm hay siêu thị tại Việt Nam không có lối đi riêng dẫn thẳng đến quầy low-carb. Nhưng miễn là bạn biết vị trí những gì cần mua (và những gì cần tránh xa), bạn có thể tạo một danh sách mua sắm hữu ích để đi đến đúng nơi cần đến.

Bên cạnh đó, nếu có tủ đựng thực phẩm low-carb, bạn sẽ được trang bị đầy đủ để chế biến những bữa ăn nhanh chóng, cân bằng và ngon miệng dưới áp lực thời gian có hạn trong một ngày bận rộn. Mời bạn cùng chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng low-carb với LEEP.APP nhé!

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?

Low-carb là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, có nghĩa là ít đường, tinh bột. Quy tắc ăn kiêng LowCarbs rất đơn giản:

• Hạn chế gần như tuyệt đối thực phẩm có tinh bột, đường: Cơm, mì, ngô, khoai, bánh kẹo ngọt, trái cây nhiều đường…
• Ăn không hạn chế chất đạm và chất béo: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

Tại sao bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb?

Ăn kiêng theo chế độ low-carb phần lớn gồm nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau. Hiện nay, có rất nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau và các nghiên cứu đều cho thấy rằng các chế độ ăn này đều có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Không nhất thiết thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb chỉ vì 1 mục đích:

• Muốn thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carb để giúp bạn giảm cân.
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể.

Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả, bạn nên xin ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là nếu bạn có kèm theo các bệnh lý như bệnh tiểu đường hoặc bệnh lý tim mạch.

Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý mình có thể áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb hay không bằng cách tham khảo thêm bài viết 6 điều cần cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto hay low-carb.

Tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại giúp giảm cân?

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế loại carbohydrate, đây là một loại chất dinh dưỡng có nhiều calo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.

Chế độ ăn kiêng low-carb là giảm lượng carb (tinh bột) sẽ làm giảm nồng độ insulin và khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng và cuối cùng dẫn đến giảm cân.

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế số lượng calo tiêu thụ và tăng mức độ hoạt động thể chất. Để giảm (0,5 đến 0,7 kg) mỗi tuần, bạn cần giảm 500 đến 750 calorie hàng ngày.

Xem thêm: Low carb và low fat: cuộc chiến giảm cân giữa hai phương pháp ăn kiêng

Thực phẩm ít calorie

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The U.S Food and Drug Administration) khuyến cáo lượng calorie hấp thu mỗi ngày vào khoảng 225g – 325g. Nếu đang trong ăn kiêng theo chế độ low-carb, con số này chỉ nên từ 90g – 130g, với lượng calorie mỗi bữa ăn từ 30 – 45g (hoặc ít hơn). 

Bữa ăn nên được xây dựng từ những nguồn cung cấp protein dồi dào, rau và chất béo có lợi. Khi mua sắm, hãy chắc chắn bạn luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng. Đối với sản phẩm còn đang cân nhắc, hãy kiểm tra lượng carbohydrate, chất béo bão hòa và đường (một vài sản phẩm ẩn chỉ số này) trước khi đưa ra quyết định.

Khi giảm đi hàm lượng calorie, bữa ăn chủ yếu phải gồm protein, chất béo và một số ít carbohydrate để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là giảm lượng calorie không phải loại bỏ hẳn calorie. 

Chế độ ăn kiêng là bữa ăn có ít hoặc không có calorie, nhưng giàu protein, chất béo có lợi, rau củ không chứa tinh bột. Ngoài ra, hãy dành một phần nhỏ lượng calorie cho các món ăn ít carb như ngũ cốc và trái cây.

Danh sách thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị cho việc mua sắm để tạo ra bữa ăn bổ dưỡng, dễ thực hiện và ít carb. 

Rau xanh

Theo đánh giá được công bố năm 2019, ăn kiêng theo chế độ low-carb có nhiều rau màu xanh đậm giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh mãn tính như đau tim, đột quỵ và thậm chí là một số bệnh ung thư. 

Không có giới hạn cho lượng rau có thể ăn trong chế độ low-carb, vì vậy quầy rau xanh nên là một trong những nơi yêu thích khi bạn đi mua sắm. Hãy làm đầy giỏ hàng của bạn bằng những lựa chọn sau:

• Xà lách rocket
• Rau diếp
• Rau bina
• Cải cầu vồng
• Cải xoăn
• Cải rổ
• Đậu que
• Cà chua
• Bí ngòi
• Các loại bí
• Ớt
• Cà tím
• Atisô
• Nấm
• Bắp cải
• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Bắp cải tí hon (cải Brussels)
• Cải thìa
• Măng tây
• Tỏi
• Hành
• Hẹ
• Tỏi tây

Ngoài ra, ngay trong cùng khu vực rau xanh, bạn có thể tìm thêm các loại thảo mộc tươi như húng quế, rau mùi tây, bạc hà và rau kinh giới (oregano) để làm dồi dào hương vị cho bữa ăn cũng như pha chế những loại thức uống bổ dưỡng.

Rau xanh là nguyên liệu thân thiện nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Trái cây có thể phức tạp hơn một chút đối với chế độ ăn kiêng ít calorie. Vài loại trái cây chứa đến 15g carbohydrate. Cho nên, khi lựa chọn hoa quả, bạn hãy tìm thêm những loại quả mọng hoặc quả họ dưa. Đây là những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất: 

• Việt quất
• Mâm xôi
• Dâu tây
• Dâu đen
• Dưa vàng hoặc dưa lưới

Thịt, gia cầm, hải sản và trứng

Chế độ ăn kiêng theo chế độ low-carb đầy đủ nên chứa lượng protein phong phú. Sản phẩm từ động vật cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như axít amin thiết yếu, vitamin B12, sắt, ion sắt, omega-3 và chất béo. 

Nguồn chất đạm từ động vật được nuôi tự nhiên sẽ dồi dào omega-3 hơn

Lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng low-carb thường không quá tốn kém và dễ tìm. Đó đồng thời là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cũng như choline (chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B) giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Chẳng hạn như một quả trứng luộc có chứa 6g protein và 78 calorie được ví như món ăn nhẹ hay phần salad nhỏ bổ sung cho bữa sáng.

Đối với bữa trưa và bữa tối, hãy suy nghĩ kỹ về loại thịt bạn chọn dùng cũng như cách chế biến. Ví dụ như thịt đỏ (đặc biệt là khi chế biến kỹ) có tác động tích cực làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất lượng thịt được lựa chọn cũng bị ảnh hưởng bởi cách mà động vật được nuôi. Bò được cho ăn cỏ tự nhiên hay gia cầm được chăn thả thường sản xuất ra nhiều chất béo omega-3 lành mạnh hơn được nuôi theo những biện pháp thông thường.

Thỉnh thoảng, ăn bít tết hoặc thêm thịt xông khói vào bữa sáng sẽ là liều thuốc cho tinh thần sau chuỗi ngày lấp đầy bởi những món ăn kiêng.

Đối với đồ ăn nhẹ vừa dễ ăn, chứa ít calorie và protein vừa tiện lợi để mang theo (đến công ty chẳng hạn), bạn có những sự lựa chọn sau:

• Thịt gà hấp, thái lát vừa miệng (nên chọn gà tây)
• Cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp
• Khô bò ít natri và đường

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa được cho phép trong chế độ ăn kiêng ít calorie, trong đó có vài lựa chọn được khuyến khích sử dụng hơn những loại còn lại. Tránh dùng các loại sữa có hương vị vì chúng có lượng đường cao, trung bình 240ml sữa có chứa gần 12 calorie. Trong vài trường hợp, nếu cần thay thế sữa, bạn có thể sử dụng:

• Sữa và kem béo toàn phần
• Bơ
• Phô mai tươi
• Kem chua
• Phô mai
• Phô mai Ricotta (Ý)
• Sữa chua không đường

Bạn có thể dùng sữa trong chế độ ăn low-carb, nhưng tránh các loại có thêm hương liệu và đường nhé!

Chất béo và dầu

Cho dù bạn có đang trong chế độ ăn low-carb hay không thì lựa chọn dầu ăn cũng như nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe là rất quan trọng. Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh không bão hòa có thể đưa vào danh sách nguyên liệu bao gồm:

• Các loại hạt (“nut”, hạt có nhân tách vỏ)
• Bơ hạt (hạnh nhân, hạt điều)
• Hạt giống (“seed”)
• Bơ

Dù ăn kiêng theo chế độ nào, chọn nguồn cung cấp chất béo lành mạnh không bão hòa cũng là điều quan trọng

Thực phẩm đông lạnh

Các thực phẩm chuẩn bị sẵn và thực phẩm đông lạnh thường nằm trong cùng khu vực. Hãy mua thêm vài bịch rau quả đông lạnh để tiện cho vào các món xào, hoặc vài loại quả mọng cho món sinh tố. Vậy là bạn đã có bữa sáng vô cùng tiện lợi, thơm ngon mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nếu bạn ít thời gian sơ chế nguyên liệu, rau củ đông lạnh có thể là một lựa chọn

Các loại hạt thóc và la-ghim (legume)

Các loại hạt thóc như gạo, yến mạch, diêm mạch, hạt kê, hạt dền (hạt Amaranth) và la-ghim như đậu lăng, đậu gà đều chứa hàm lượng carbohydrate cao. Những thực phẩm này không phải là yếu tố chính trong bữa ăn low-carb, bạn chỉ nên dùng với một lượng nhỏ (khoảng ¼ đến 1/3 cup).

Nếu thích làm bánh, bạn có thể lựa chọn nguyên liệu sau:

• Bột dừa
• Bột từ cây lanh
• Bột hạnh nhân

Hạn chế dùng các loại hạt họ thóc và la-ghim vì có chứa hàm lượng carbohydrate cao

Gia vị và các thực phẩm bảo quản lâu

Gia vị hoặc nước chấm low-carb có thể được sáng tạo linh hoạt để làm mới thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Ngoài ra, thay đổi hương vị và kết cấu phần ăn sẽ giúp bạn loại bỏ sự nhàm chán và cảm giác thèm ăn. 

Gia vị sẽ giúp thực đơn ăn kiêng của bạn không nhàm chán

Hãy lấp đầy ngăn chứa thực phẩm bằng những thực phẩm thân thiện khi ăn kiêng theo chế độ low-carb. Đây là các sản phẩm trữ được lâu nên bạn có thể mua với số lượng nhiều.

• Sốt mayonnaise (trừ những loại làm bằng dầu đậu nành)
• Sốt cà chua và sốt thịt nướng không đường
• Sốt trộn salad không đường
• Nước tương đậu nành (trừ khi bạn đang cần kiểm soát natri)
• Sốt lá húng (sốt Pesto)
• Mù tạt
• Nước dùng hoặc nước súp
• Gia vị
• Nước sốt cay
• Dưa chua muối không đường
• Mứt không đường và không chất bảo quản
• Ô-liu
• Bánh ngô ít calorie (bánh Tortillas)
• Dừa nạo không chất tạo ngọt
• Chocolate hoặc bột ca cao không đường
• Sữa có hương không đường (sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa gạo…)

Thực phẩm khác

Để có thêm nhiều lựa chọn đồ ăn vặt, bạn hãy tìm đến các mặt hàng này vào lần tới, khi đến siêu thị mua sắm:

• Rau củ cắt sẵn kèm sốt kem hay sốt đậu gà (sốt hummus)
• Sữa chua không đường với quả mọng tươi
• Trái cây chứa ít calorie
• Phô mai viên nhỏ
• Ô-liu đen
• Trứng luộc sẵn
• Gelatin không đường
• Cà chua xắt lát trộn với phô mai mozzarella, húng quế và giấm balsamic
• Cánh gà sốt cay hoặc ướp gia vị (loại sốt không đường)
• Rong biển rang
• Snack phô mai parmesan
• Đậu nành rang (loại riêng lẻ, không dùng loại hỗn hợp các loại đậu)

Hãy chú ý khi chọn các món ăn vặt low-carb vì bạn rất có thể sẽ chọn nhầm món chứa hàm lượng tinh bột cao

 Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low-carb

Trong một số trường hợp khi ăn kiêng theo chế độ low-carb có thể xảy ra một số biểu hiện như:

• Đau đầu
• Hôi miệng
• Yếu đuối
• Chuột rút cơ bắp
• Mệt mỏi
• Phát ban da
• Táo bón hoặc tiêu chảy

Nếu tình trạng này bị bỏ qua và kéo dài chúng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, rối loạn tiêu hóa và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Đối với chế độ ăn low carb cho nữ, nếu không đủ carb, nữ giới gặp chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.

Do chế độ ăn kiêng low-carb có thể không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, những chế độ ăn kiêng này không được khuyến cáo là phương pháp giảm cân cho người già và học sinh trung học do cơ thể đang phát triển rất cần các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Nguồn tham khảo

Must-Have Items for Your Low-Carb Grocery List https://www.verywellfit.com/low-carb-grocery-shopping-list-2242501 Ngày truy cập: 01/04/2020