Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ: Tìm hiểu nhanh cùng LEEP.APP

Bạn đang muốn giảm cân? Hãy tìm hiểu chế độ ăn kiêng giàu chất xơ của LEEP.APP nhé! Đây có thể là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn đấy!

Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm cả giảm cân. Chất xơ là một loại carbohydrate nên không quá dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, nó hỗ trợ mang lại cảm giác no sau bữa ăn mà không làm gia tăng lượng đường trong máu hay lượng calorie hấp thụ. Thực phẩm chứa chất xơ cũng đòi hỏi phải được nhai kỹ, đây là yếu tố góp phần tạo nên cảm giác thỏa mãn khi ăn.

Sơ lược về chế độ ăn kiêng giàu chất xơ

Có ba dạng chất xơ quan trọng: không hòa tan, hòa tan và prebiotic

Mặc dù không phải “sinh ra” với sứ mệnh giảm cân, kế hoạch ăn kiêng giàu chất xơ vẫn được khuyến khích từ rất lâu vì lợi ích sức khỏe cùng với khả năng hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là ba dạng chất xơ quan trọng mà các chế độ ăn kiêng thường bao gồm:

• Chất xơ không hòa tan: Chất xơ này có ở thành tế bào thực vật và không hòa tan trong nước hay lên men trong ruột già như chất xơ hòa tan. Nó được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ trái cây và rau xanh. Đây là loại chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
• Chất xơ hòa tan: Chất xơ này có mặt nhiều nhất trong các loại la-ghim, đậu, thực vật có rễ ăn được (củ), trái cây hoặc vài loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch. Đây là nguồn thức ăn chính để nuôi lợi khuẩn trong đại tràng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở người mắc bệnh tiểu đường.
• Chất xơ prebiotic: Đây là một dạng khác của chất xơ hòa tan (còn được gọi là inulin hay fructan) được phát hiện trong măng tây, hành tây, tỏi, tỏi tây, chuối và các loại thực vật có rễ ăn được (củ) cũng như ngũ cốc.

Lưu ý rằng những thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao cũng sẽ đồng thời chứa Fodmap (các loại saccharide và cồn có thể lên men, một dạng carbonhydrate chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được, gây ra các triệu chứng ở người mắc bệnh đường ruột).

>>> Xem thêm: 14 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan rất tốt cho người tập gym

Cách thức hoạt động

Chất xơ chỉ có trong thực vật. Chính vì vậy mà bạn cần gia tăng lượng thực phẩm nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống để có đủ lượng chất xơ. Và tin tốt là các loại thực vật cũng chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin, chất chống ôxy hóa, phytonutrient có lợi cho sức khỏe.

Hãy tận dụng tất cả cơ hội để hấp thu chất xơ từ thực phẩm, thay vì sử dụng các dạng viên bổ sung. Các sản phẩm trên thị trường được quảng cáo có chức năng tăng cường chất xơ còn chứa nhiều đường bổ sung và thành phần nhân tạo khác không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn thận trước khi sử dụng nhé!

Danh sách thực phẩm nên ăn

Trái cây

Chất xơ đặc biệt được tìm thấy trong lớp vỏ, hạt và màng tế bào của cây, nên bạn càng tiêu thụ nhiều trái cây tươi càng tốt. Nước ép có ít chất xơ hơn, và thường bị gọt bỏ phần chất xơ có giá trị là lớp vỏ.

Cứ mỗi 100g phúc bồn tử hoặc mâm xôi có chứa 8g chất xơ và chỉ khoảng 64 calorie. Điều đó làm cho chúng trở thành một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất trên thế giới. Hầu hết mỗi loại trái cây đều có một lượng chất xơ nhất định, nhưng mâm xôi và phúc bồn tử đánh bại mọi đối thủ khác (với lượng chất xơ gấp đôi việt quất và dâu tây). Bạn có thể thêm vào sữa chua hoặc dùng tươi để bổ sung chất xơ hiệu quả nhất.

Nếu đó không phải là món ưa thích, bạn vẫn có thể tìm thấy chất xơ trong chanh dây, ổi, lựu hoặc các loại trái cây sấy như nho, chà là, quả sung. Nhưng trái cây sấy thường đi kèm rất nhiều đường.

Mặc dù trái cây sấy khô cũng là trái cây, tức cũng chứa chất xơ, nhưng thường có hàm lượng đường cao, không phù hợp lắm với chế độ ăn kiêng giảm cân

Rau xanh

Ăn nhiều rau rất tốt cho sức khỏe, do đó chế độ ăn kiêng giàu chất xơ được nhiều người ưa chuộng

Rau là một cách tuyệt vời để tăng thêm khẩu phần ăn nhưng không mang lại quá nhiều calorie. Sử dụng thêm rau vừa nhiều chất xơ vừa làm cho bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.

Vào bữa sáng, các loại rau như hành tây, ớt chuông xanh, rau bina nên ăn cùng với trứng để có đầy đủ lượng chất xơ cũng như protein. Hoặc bạn thưởng thức bữa ăn nhẹ với sốt hummus và rau sống như cà rốt, ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh, bông cải xanh hay cần tây.

Ngũ cốc nguyên hạt

Kết hợp ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi để tăng lượng chất xơ cho khẩu phần ăn

Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hay thay cho ngũ cốc tinh chế để tăng lượng chất xơ. Ví dụ như chọn bánh mì nguyên hạt 100% thay vì bánh mì trắng (hoặc bánh mì không được làm 100% từ lúa mì nguyên chất).

Phương pháp tuyệt vời khác để có được lượng chất xơ bạn cần chính là yến mạch. Nhưng không phải tất cả bột yến mạch được tạo ra giống nhau. Đối với loại yến mạch cổ điển, trung bình 120g có chứa 4g chất xơ. Nếu muốn phần ăn nhiều hơn, bạn có thể thêm gấp đôi lượng chất lỏng và tăng thời gian nấu. Và để có được nhiều chất xơ hơn trong một lần ăn, hãy thêm nhiều loại trái cây tươi lên mặt.

Các loại đậu và la-ghim

Đậu garbanzo có hàm lượng chất xơ cao trong các loại đậu

Đậu là loại thực phẩm hiệu quả để thêm vào chế độ ăn uống, không chỉ bởi hàm lượng chất xơ tự nhiên mà còn giàu protein. Đậu đen, đậu garbanzo, đậu thận là những loại tốt nhất vì cứ 100g có chứa đến 6g chất xơ. Đậu còn có tính linh hoạt cao. Ví dụ như bạn có thể dùng đậu đen làm bánh burger chay, món hầm hay bánh chocolate. Đậu nành luộc cũng có thể là món ăn vặt xuất sắc với 4g chất xơ trong 100g đậu.

Đậu hay đậu lăng là hai loại chủ yếu được sử dụng để nấu súp. Chỉ cần thêm đậu kèm các loại rau củ chứa hàm lượng chất xơ cao như bí ngô và khoai tây là bạn đã có được một món súp vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng. Món súp làm tại nhà được khuyến khích vì chứa lượng muối và chất béo ít hơn các loại có sẵn trong siêu thị.

Hạt bóc vỏ và hạt mầm

Hạt chia, hạt lanh… rất được ưa thích trong chế độ ăn kiêng giàu chất xơ

Một thìa súp hạt chia và hạt lanh có chứa đến 3g chất xơ. Chúng còn rất thích hợp để thêm vào sinh tố, yến mạch, sữa chua hay sốt trộn salad. Bên cạnh đó, các loại hạt này còn là nguồn cung cấp axít béo và Omega-3 lành mạnh.

Bột hạt lanh được dùng để làm bánh, đặc biệt là bánh mì. Hạt chia thì được thêm vào pudding, dùng như một phần ăn sáng hoặc trở thành món tráng miệng hấp dẫn.

Các loại hạt bóc vỏ hoặc hạt bí ngô rang có thể dùng làm món ăn vặt kết hợp với các gia vị mùa thu như quế, nhục đậu khấu hoặc gia vị mặn như cà ri hoặc ớt cayenne. Bạn sẽ có được 4g chất xơ chỉ với 12 hạt bí ngô nguyên hạt (không bỏ vỏ).

Cân nhắc hàm lượng hấp thu

Do tác dụng trong đại tràng mà chất xơ có thể hữu ích với những người có vấn đề về hệ tiêu hóa, nhưng không phải với tất cả mọi người. Người mắc hội chứng ruột kích thích có thể nhận thấy được lợi ích của chất xơ hòa tan cũng như prebiotic.

Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để xem có nên tiêu thụ chất xơ hay không, và hàm lượng tiêu thụ bao nhiêu là đủ để bổ sung vào chế độ ăn uống.

Ưu điểm

Duy trì nhu động ruột thường xuyên

Chất xơ giúp đại trạng thực hiện tốt công việc của mình, sản xuất ra đủ lượng phân có độ mềm thích hợp, thuận tiện cho quá trình đại tiện. Vì vậy, tiêu thụ đủ chất xơ giúp duy trì nhu động ruột thường xuyên, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và thậm chí ngăn chặn nguy cơ ung thư đại tràng.

Giảm cân

Một trong những ích lợi của việc tăng chất xơ trong khẩu phần ăn là bạn sẽ sớm có vóc dáng thon gọn

Chất xơ giúp giảm cân vì vừa chứa ít calorie vừa dễ mang lại cảm giác no. Khi ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, bạn sẽ có ít không gian hơn cho những loại thực phẩm không chứa chất dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế.

Thực phẩm chứa chất xơ đồng thời là nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh thay vì các nguồn có chất béo cao hơn như thịt đỏ. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, chỉ cần tập trung vào việc gia tăng chất xơ trong chế độ ăn là có thể dẫn đến giảm cân hiệu quả tương tự như thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association).

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan cải thiện huyết áp, mức cholesterol trong máu đồng thời giúp giảm cân. Tất cả những yếu tố này là tiền đề dẫn đến bệnh tim mạch. Dựa trên kết quả của một nghiên cứu được công bố năm 2016 thì chất xơ giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ngăn ngừa ung thư

Một loạt các nghiên cứu năm 2016 cho thấy, chất xơ ăn kiêng làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư. Đặc biệt, nó có ảnh hưởng lên việc giảm tỉ lệ ung thư đại tràng vì giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng nhiều chất xơ rất nhiều và đa dạng. Bên cạnh đó cũng có vài nhược điểm nhỏ nhưng cũng rất dễ để khắc phục.

Nhược điểm

Tích tụ khí trong ruột

Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là đậu, gây tích tụ khí trong ruột dẫn đến xì hơi. Tuy có hơi xấu hổ nhưng nó vô hại và là dấu hiệu tốt cho thấy các vi khuẩn trong ruột đang làm tốt nhiệm vụ. Chất xơ prebiotic có thể làm cho khí đó ít mùi hơn.

Đầy hơi

Đầy hơi là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ một cách quá nhanh. Vì vậy, nếu dự định bắt đầu kế hoạch ăn kiêng nhiều chất xơ, bạn hãy thực hiện dần dần. Thêm chất xơ từng chút một mỗi lần để hệ tiêu hóa có thể thích ứng.

Lời kết

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống là một biện pháp thông minh để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Chỉ cần thận trọng hơn một chút đối với những người gặp vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, và luôn nhớ bổ sung chất xơ từ từ vào chế độ ăn uống thay vì thêm nhiều vào cùng một lúc.

Ngoài ra, nếu mục tiêu ăn kiêng của bạn là giảm cân, đừng quên kết hợp tập luyện để cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, không bị “nhão” sau quá trình thổi bay cài cân nặng.

Nguồn tham khảo

What Is a High-Fiber Diet? https://www.verywellfit.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-1087917 Ngày truy cập: 1/12/2020