Rau bí: Món ngon giàu dinh dưỡng, tăng tuổi thọ

Đọt bí ngô (rau bí) chứa đầy chất dinh dưỡng, góp phần tăng chất lượng sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Hãy cùng LEEP.APP khám phá lợi ích khi dùng rau bí nhé!

Nguồn gốc chính xác của bí ngô vẫn chưa được biết, nhưng người ta cho rằng loại cây này có xuất xứ từ Trung Mỹ hơn 7.500 năm trước. Những hạt bí ngô thuần hóa lâu đời nhất được tìm thấy ở vùng cao nguyên Oaxaca của Mexico. Bây giờ, bí ngô và rau bí (đọt bí) đã có mặt trên khắp thế giới.

Tổng quan về rau bí

Bí ngô thuộc họ bầu bí, mọc trên dây leo, có thể làm giàn. Đọt (lá) bí lớn, chia thùy, mọc trên thân rỗng, có hình dạng hơi tròn và thường có các cạnh răng cưa. Rau bí thường có màu xanh đậm, nhưng có thể nhạt, tùy giống. Chúng có kết cấu mờ và những sợi lông nhỏ, tạo cảm giác như gai. Hương vị của rau bí là sự kết hợp của vị đậu xanh, măng tây, bông cải xanh và rau bina. Khi nấu chín, chúng mềm và có vị như rau bina luộc hay lá củ cải.

Mặc dù giàu vitamin và khoáng chất nhưng lượng calorie có trong rau bí rất thấp so với các loại rau khác. Ở châu Phi, rau bí thường được dùng để chế biến các món canh địa phương. Tại Nigeria, đọt bí còn được gọi là ugu, được dùng để chế biến các món súp. Lá ugu cũng được sử dụng để làm món cà chua hầm, nước sốt, cháo đậu và cháo khoai mỡ.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau bí

Rau bí là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất dồi dào. Trong 100g đọt bí có chứa:

• Nước: 92,88g
• Calorie: 19
• Protein: 3,15g
• Chất béo: 0,4g
• Carb: 2,33g
• Canxi: 39mg
• Sắt: 2,22mg
• Magiê: 38mg
• Kali: 436mg
• Natri: 11mg
• Kẽm: 0,2mg
• Mangan: 0,355mg
• Đồng: 0,133mg
• Vitamin C: 11mg
• Cholesterol: 0mg

Lợi ích sức khỏe của đọt bí

Rau bí ngô rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng, đồng thời cũng chứa nhiều sắt, mangan – là khoáng chất quan trọng cho rất nhiều quá trình của cơ thể. Ngoài ra, đọt bí còn chứa canxi, vitamin C, A, B, magiê, phốt pho, đồng… rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một vài lợi ích phổ biến khi ăn rau bí thường xuyên:

Giảm nguy cơ ung thư

Đọt bí là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Chất này được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thêm đọt bí vào chế độ ăn uống của bạn sẽ tăng mức vitamin A trong cơ thể và có thể ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh ung thư như tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Ngăn ngừa béo phì

Là một loại rau lá xanh, đọt bí cũng có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Nó làm gián đoạn sự phát triển của chất béo trong cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, đọt bí cũng góp phần thúc đẩy một chỉ số khối cơ thể tuyệt vời.

Tăng sức khỏe tim mạch

Lá bí ngô chứa nhiều chất xơ hòa tan. Ăn nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol và axít mật từ ruột non, do đó làm giảm mức cholesterol trong máu. Khi các chất xơ hòa tan bị phân hủy bởi vi khuẩn trong ruột, một số axít béo được giải phóng, làm giảm việc sản xuất cholesterol của gan. Bằng cách giảm cholesterol trong máu, chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm huyết áp

Kali là một trong những chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch. Ăn thực phẩm giàu kali có thể ngăn ngừa huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh liên quan đến tim khác. Thật may mắn, nguyên tố quan trọng này có trong rau bí.

Kali trong đọt bí làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao và cũng có thể phòng bệnh cao huyết áp.

Tăng cường hệ miễn dịch

Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch quan trọng có trong đọt bí làm cho nó trở thành một trong những loại thực phẩm có khả năng chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Ví dụ, beta-carotene tạo ra vitamin A giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.

Ngoài ra, trong đọt bí còn có một lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C cũng tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Chất sắt được tìm thấy nhiều trong rau bí đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp sức mạnh cho hệ miễn dịch của cơ thể con người, giúp chống lại một số bệnh tật và nhiễm trùng. Các tế bào hồng cầu rất cần thiết để cung cấp oxy cho các mô, cơ quan và tế bào bị tổn thương. Nếu không có nó, sẽ không có hemoglobin; không có hemoglobin, sẽ không có oxy. Quá trình chữa bệnh cần sắt để xảy ra!

Giàu chất xơ, ngừa táo bón

Bổ sung chất xơ hàng ngày rất tốt cho cơ thể. Chất xơ giúp tiêu hóa thức ăn, ngăn máu hấp thụ quá nhiều đường, đồng thời điều chỉnh chuyển động của ruột, làm giảm nguy cơ táo bón và các bệnh nặng hơn, như ung thư ruột kết.

Giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp

Mức độ vitamin B6 thấp có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp (RA: Rheumatoid Arthritis), như đau dữ dội. Nghiên cứu trước đó đã phát hiện, những người bị RA cần nhiều vitamin B6 hơn so với những người khỏe mạnh vì họ thường xuyên bị đau cơ và đau khớp do viêm mãn tính. Thực phẩm giàu vitamin B6 giúp giảm đau và có thể hữu ích ở dạng bổ sung để kiểm soát đau nhức ở cơ và khớp do viêm khớp.

Giúp xương thêm chắc khỏe

Lá bí ngô chứa một lượng lớn canxi và phốt pho rất cần thiết cho xương và răng. Chúng ta phải tiêu thụ đủ hai khoáng chất này hàng ngày để xương chắc khỏe và răng phát triển tốt. Canxi cũng giúp tránh đau nhức xương khớp.

Giúp duy trì sức khỏe răng miệng

Phốt pho rất quan trọng đối với xương, nó cũng quan trọng không kém đối với việc duy trì sức khỏe răng và nướu. Canxi, vitamin D và phốt pho đều đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sức khỏe răng miệng bằng cách hỗ trợ men răng, mật độ khoáng xương hàm và giữ cho răng cố định. Những khoáng chất và vitamin này cũng có thể giúp chữa lành sâu răng.

Mang lại làn da mềm mại và đàn hồi

Lá bí ngô chứa 38 µg vitamin A, chiếm 5,43% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Dùng thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể không bị nhiễm các gốc tự do và độc tố (có thể gây hại cho làn da của bạn). Vitamin A giúp giữ cho da mềm mại và đàn hồi bằng cách đảm bảo duy trì độ ẩm, ngăn ngừa khô, sừng hóa và các tình trạng da như bệnh vảy nến.

Giảm nhẹ hội chứng PMS

Nhiều phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Mangan có thể hữu ích để giảm chứng khó chịu hàng tháng như thay đổi tâm trạng, đau đầu, trầm cảm và cáu kỉnh. Những phụ nữ bị các triệu chứng PMS nghiêm trọng được khuyên nên bổ sung mangan cũng như các thực phẩm giàu mangan. Rau bí là một trong những lựa chọn tuyệt vời để có được lượng mangan cần thiết.

Tăng khả năng sinh sản

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lá bí ngô có thể rất quan trọng khi điều trị các vấn đề vô sinh. Các đặc tính chống oxy hóa bao gồm axít oleic, vitamin A, ancaloit, tannin và axít linoleic đã được chứng minh giúp tăng cường chức năng của tinh hoàn để tăng số lượng tinh trùng.

Giúp ngăn ngừa lão hóa sớm

Đồng có trong lá bí ngô là một chất chống oxy hóa mạnh, hoạt động với sự hiện diện của enzyme chống oxy hóa superoxide dismutase để bảo vệ màng tế bào khỏi các gốc tự do. Superoxide dismutase là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất hoạt động trong cơ thể trong cuộc chiến chống lại các gốc tự do. 

Các gốc tự do tấn công nhiều cơ quan, đặc biệt ảnh hưởng đến sự lão hóa, như nếp nhăn, đốm đồi mồi, gây nhiều loại ung thư, thoái hóa điểm vàng và trục trặc thận. Có đủ đồng trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn trông trẻ lâu hơn.

Ngoài những giá trị sức khỏe trên, đọt bí còn có những lợi ích khác, chẳng hạn: cải thiện sức khỏe của mắt, ngăn ngừa bệnh hen suyễn, bảo vệ cơ và ngăn ngừa tổn thương da.

Tác dụng phụ của lá bí ngô

Lá bí ngô có thể an toàn về mặt y học đối với hầu hết mọi người. Tác dụng phụ từ các sản phẩm bí ngô là rất hiếm. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với bí đỏ, lá và các sản phẩm của nó nên tránh cả lá và các sản phẩm thuốc được sản xuất từ loại rau quả này.

Bí quyết chọn và chế biến rau bí

Khi hái đọt bí, bạn hãy chọn những lá non còn tươi. Các lá già không ăn được và có gai mỏng. Lá non cũng có gai nhưng mềm, có thể ăn được.

Nhặt rau bí đòi hỏi cần một chút kinh nghiệm. Bạn có thể tách riêng phần thân và lá. Khi dốc ngược cuống lá, bạn sẽ thấy phần thân rỗng của cuống. Dùng ngón tay cái để tách một nửa hoặc một phần ba phần cuống và bẻ ngược ra phía sau để tước phần xơ bên ngoài cuống và mặt sau của lá. 

Đọt bí tươi non thì cuống giòn, khi ngắt không chừa ra phần xơ. Bạn nên để rau hơi héo một chút cho dễ tước. Bắt đầu từ phần cuống già, tước xơ đến phần ngọn non. Bạn có thể dùng một tay uốn cong phần thân của cọng rau bí để dễ tước xơ hơn. Tay còn lại dùng móng tách xơ, uốn cong đến đâu bóc tách tới đó, vừa uốn vừa kéo đến khi lột hết phần xơ. Như vậy, khi ăn sẽ ngon hơn.

Thưởng thức rau bí ngon miệng

Đọt bí có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau: nấu canh, xào tỏi, xào thịt, thêm vào món salad, làm món rau trộn hoặc ăn sống. Bạn không nên nấu quá chín để tránh các chất dinh dưỡng bị phá hủy. 

Món Pucuk Labu của Malaysia kết hợp đọt bí cọng nhỏ, mềm với măng, cá cơm, tỏi và hành tây thái mỏng. Tất cả được đun trong nước cốt dừa đậm đà.

LEEP.APP gợi ý với bạn một món ăn phổ biến ở Nigeria với rau bí, dễ nấu và ngon, đủ chất, bổ dưỡng mà lạ miệng.

Cháo khoai mỡ nấu rau bí 

Nguyên liệu

• 1kg khoai mỡ trắng
• Đọt bí
• Dầu cọ đỏ (nguyên liệu tham khảo)
• Ukpaka (hạt đậu dầu châu Phi). Đây là nguyên liệu tham khảo, bạn có thể lược bớt hoặc thay đổi thành phần khác cho phù hợp
• 2 củ hành tây cỡ vừa
• Ớt
• Muối
• Nước cốt xương hầm
• Cá khô hoặc thịt heo

Cách làm

1. Gọt vỏ và cắt khoai mỡ thành các khối vừa ăn. Rửa sạch, cho vào nồi.
2. Rửa và cắt rau bí, rửa sạch hạt ukpaka và cắt hành tây thành miếng nhỏ. Xay nhuyễn ớt. Cho tất cả những nguyên liệu này vào nồi riêng, để sang một bên.
3. Đổ một lượng nước vừa đủ ngập phần khoai mỡ, nấu cho đến khi khoai mềm, nước hơi sệt như cháo. Chắt nước, để lại phần khoai mỡ trong nồi.
4. Cho một phần nước nấu khoai mỡ vào nồi có chứa đọt bí. Nấu đến khi đọt bí chín mềm vừa, không quá chín.
5. Cho đọt bí đã nấu chín và các nguyên liệu khác vào nồi khoai mỡ. Thêm dầu cọ và muối, nêm nếm vừa ăn. Khuấy đều các nguyên liệu. Dọn ra dùng nóng.

Đọt bí là món ăn bổ dưỡng, có thể chế biến thành nhiều món và đã được dùng rộng rãi trong các nền ẩm thực quốc tế. Bạn hãy thử thêm rau bí vào thực đơn hàng tuần của mình nhé!

Nguồn tham khảo

How to Prepare and Cook Pumpkin Leaves https://www.demandafrica.com/uncategorized/how-to-prepare-and-cook-pumpkin-leaves/ Ngày truy cập: 12/12/2020

Did You Know You Can Eat Pumpkin Leaves? https://www.thekitchn.com/did-you-know-you-can-eat-pumpkin-leaves-tips-from-the-kitchn-207383 Ngày truy cập: 12/12/2020

Pumpkin leaves  https://specialtyproduce.com/produce/Pumpkin_Leaves_16888.php Ngày truy cập: 12/12/2020

Health benefits of Pumpkin leaves https://www.healthbenefitstimes.com/pumpkin-leaves/ Ngày truy cập: 12/12/2020

Health Benefits and Side Effects of Pumpkin Leaves https://www.publichealth.com.ng/health-benefits-and-side-effects-of-pumpkin-leaves/ Ngày truy cập: 12/12/2020