Choline là gì và lưu ý khi sử dụng để đảm bảo an toàn

Choline là gì và lưu ý khi sử dụng để đảm bảo an toàn

Choline là gì? Đây là một dưỡng chất mới được phát hiện cách đây vài thập niên. Năm 1998, Viện Y Khoa Mỹ đã tuyên bố choline là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo ra chất này, mỗi người cần nạp chất này trong khẩu phần ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Nhiều người không dùng đủ mức choline theo khuyến cáo. Bài viết này sẽ cho bạn biết đầy đủ thông tin về dưỡng chất quan trọng này và vì sao bạn cần chất dinh dưỡng này.

Choline là gì?

Đây là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hay còn gọi là dinh dưỡng thiết yếu (essential nutrient), là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc đáp ứng đủ nhu cầu được.

Gan có thể sản xuất một lượng nhỏ choline, nhưng bạn cần phần lớn chất này từ thực phẩm.

Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước. Đây không phải là vitamin hay khoáng chất.

Tuy nhiên, chất này liên kết với các vitamin nhóm B vì có cấu trúc tương tự. Chất dinh dưỡng này tác động lên nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn chức năng gan, hoạt động của não bộ, cơ bắp, hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất. Do đó, cơ thể cần được cung cấp đủ choline.

Những “đóng góp” của choline đối với cơ thể

Bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá xem chất dinh dưỡng này góp phần như thế nào vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể nhé.

Cấu trúc tế bào

Cơ thể cần chất dinh dưỡng này để tổng hợp chất béo, thành phần không thể thiếu cho màng tế bào.

Quá trình truyền tín hiệu tế bào

Choline tham gia vào quá trình tổng hợp những chất truyền tín hiệu tế bào.

Vận chuyển chất béo và trao đổi chất

Chất dinh dưỡng này cần thiết cho quá trình loại bỏ cholesterol khỏi gan. Thiếu chất này có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ.

Tổng hợp ADN

Chất dinh dưỡng này và các vitamin khác, chẳng hạn vitamin B12 và folate, tham gia vào một quá trình quan trọng của việc tổng hợp ADN.

Chức năng thần kinh

Chất dinh dưỡng này tham gia vào việc tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho trí nhớ và vận động.

Bạn cần bao nhiêu choline?

Do chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học, chỉ số RDI của choline chưa được xác định.

RDI là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng trên mức đủ để đáp ứng các yêu cầu của một người khỏe mạnh. Tuy nhiên, viện Y Khoa Mỹ đã đưa ra chỉ số AI (lượng vừa đủ). 

Chỉ số này đưa ra lượng đủ cho một người khỏe mạnh, nhằm tránh những nguy cơ do thiếu hụt chất này mang lại, chẳng hạn suy gan. Tuy nhiên, nhu cầu mỗi người khác nhau, tùy theo cơ địa, di truyền, giới tính, và độ tuổi.

Nhu cầu nạp chất dinh dưỡng này của mỗi người khác nhau

Nhu cầu nạp chất dinh dưỡng này của mỗi người khác nhau

Hơn nữa, chất dinh dưỡng này có lẫn trong trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, dẫn đến việc khó xác định lượng choline cần thiết trong thực phẩm.

Chỉ số AI của choline cho những nhóm tuổi:

  • 0 – 6 tháng: 125mg mỗi ngày
  • 7 – 12 tháng: 150mg mỗi ngày
  • 1 – 3 tuổi: 200mg mỗi ngày
  • 4 – 8 tuổi: 250mg mỗi ngày
  • 9 – 13 tuổi: 375mg mỗi ngày
  • 14 – 19 tuổi: 400mg mỗi ngày cho phụ nữ và 550mg mỗi ngày cho nam giới
  • Người lớn: 425mg mỗi ngày cho phụ nữ và 550mg mỗi ngày cho nam giới
  • Phụ nữ cho con bú: 550mg mỗi ngày
  • Phụ nữ có thai: 450mg mỗi ngày

Mỗi người có thể có nhu cầu choline khác nhau. Trong một nghiên cứu khoa học, 26 đàn ông dùng đủ choline theo chỉ số AI, nhưng có sáu người có những triệu chứng do thiếu choline.

Không nên để cơ thể thiếu hụt choline

Thiếu chất này sẽ dẫn đến một số tác hại, nhất là với gan. Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành cho kết quả: có 77% trong số đàn ông tham gia cuộc nghiên cứu, 80% phụ nữ sau tuổi mãn kinh và 44% người trước độ tuổi mãn kinh bị những tổn hại về gan và cơ sau khi theo chế độ ăn thiếu choline.

Một nghiên cứu khác đối với phụ nữ sau tuổi mãn kinh ăn uống thiếu chất dinh dưỡng này cho thấy, 73% mắc những tổn hại về gan và cơ bắp. Tuy nhiên, những triệu chứng này biến mất sau khi họ bắt đầu một chế độ ăn đủ choline.

Choline đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Vì thiếu chất dinh dưỡng này, mẹ sẽ phải đối mặt rất cao với dị tật thần kinh ở thai nhi. Một nghiên cứu đã kết luận rằng, trong thời kỳ thụ thai, bổ sung thực phẩm giàu choline cho mẹ sẽ giảm nguy cơ dị tật thần kinh cho bé.

Thêm vào đó, thiếu choline có thể tăng nguy cơ tiền sản giật, sinh non và bé thiếu cân. Nhiều người Mỹ không dùng đủ thực phẩm chứa chất dinh dưỡng này, tuy nhiên những nguy cơ trên khá hiếm.

Những ai có nguy cơ thiếu choline?

Mặc dù tình trạng thiếu choline khá hiếm, những nhóm sau đây có nguy cơ:

Vận động kéo dài

Mức choline sẽ giảm trong quá trình vận động kéo dài, ví dụ như chạy marathon. Không có bằng chứng rằng dùng thực phẩm giàu choline sẽ tăng thành tích thể thao.

Uống rượu nhiều

Rượu làm tăng nhu cầu choline cho cơ thể. Chế độ ăn ít choline càng làm tăng nguy cơ cho người uống rượu.

Phụ nữ sau tuổi mãn kinh

Estrogen giúp sản xuất choline. Sau tuổi mãn kinh, lượng estrogen giảm, điều này làm tăng nguy cơ cho phụ nữ ở độ tuổi này.

Phụ nữ có thai

Nhu cầu choline tăng trong thai kỳ, vì bé cũng cần choline để phát triển.

Mẹ bầu nên bổ sung đủ choline trong suốt thai kỳ

Mẹ bầu nên bổ sung đủ choline trong suốt thai kỳ

Những thực phẩm giàu choline

Choline có trong rất nhiều loại thực phẩm. Trong thức ăn, choline tồn tại dưới dạng phosphatidylcholine, được hình thành từ lecithin – một loại chất béo.

Choline có trong cá hồi và nhiều thực phẩm khác

Choline có trong cá hồi và nhiều thực phẩm khác

Những thực phẩm giàu choline nhất bao gồm:

  • Gan bò: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68g) chứa 290mg
  • Gan gà: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68g) chứa 222mg
  • Trứng: 1 quả trứng luộc chứa 113mg
  • Cá tuyết: 3 ounce (85g) chứa 248mg
  • Cá hồi: 3,9 ounce (110g) chứa 62,7mg
  • Súp lơ: ½ cup (118ml) chứa 24,2 mg
  • Bông cải: ½ cup (118ml) chứa 31,3 mg
  • Dầu nành: 1 thìa súp (15ml) chứa 47,3mg

Một quả trứng cung cấp khoảng 20 – 25% nhu cầu choline mỗi ngày.

3 ounce (85g) thận hoặc gan bò cung cấp đủ nhu cầu một ngày cho phụ nữ và gần đủ cho nam giới.

Ngoài ra, thịt đỏ, hải sản, rau xanh luộc chín, các loại đậu cũng có chứa chất dinh dưỡng này.

Chất phụ gia và thực phẩm bổ sung

Lecithin từ đậu nành là một loại chất phụ gia phổ biến, có thể được dùng kèm thực phẩm.

Lecithin cũng có trên thị trường thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, chất này chỉ chứa từ 10 – 20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine cũng có dưới dạng viên và bột, tuy nhiên chỉ chứa 13% choline.

Ngoài ra còn có CDP-chloride, Alpha GDP và Betaine. Hai chất này chứa nhiều choline hơn và dễ hấp thu hơn.

Một số nguồn tin cho rằng, chất này dưới dạng thực phẩm bổ sung có tác dụng giảm béo. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng khoa học cho điều này.

Lợi ích của choline đối với cơ thể

Ích lợi cho tim mạch

Chế độ ăn giàu choline có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Folate và choline chuyển hóa axit amin homocysteine thành methionine (một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được).

Choline là thực phẩm cần thiết cho hệ tim mạch

Choline là thực phẩm cần thiết cho hệ tim mạch

Do đó, thiếu một trong hai chất này có thể dẫn đến homocysteine ứ đọng trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học chưa đủ để khẳng định mối liên quan giữa ăn thực phẩm chứa chất này và bệnh tim.

Ích lợi cho não bộ

Choline cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, chất này có vai trò quan trọng với trí nhớ, tâm trạng và trí thông minh.

Choline cũng cần thiết để tổng hợp AND – một quá trình thiết yếu cho sự phát triển của não bộ. Vì thế, cũng không có gì ngạc nhiên khi việc nạp chất dinh dưỡng này cho cơ thể có liên quan đến cải thiện chức năng của não bộ.

Trí nhớ và các chức năng não bộ

Những nghiên cứu quan sát trên diện rộng đã đưa ra bằng chứng về mối liên hệ của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này, mức choline trong máu và hoạt động của não bộ, bao gồm trí nhớ và xử lý thông tin.

Nghiên cứu trên một nhóm người 50 – 85 tuổi bị suy giảm trí nhớ cho thấy, mỗi ngày nạp 1.000mg choline giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của họ.

Mỗi ngày nạp 1.000mg choline có thể giúp cải thiện trí nhớ đối với nhóm người 50 – 85 tuổi bị suy giảm trí lực

Mỗi ngày nạp 1.000mg choline có thể giúp cải thiện trí nhớ đối với nhóm người 50 – 85 tuổi bị suy giảm trí lực

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng, phosphatidylcholine trong khẩu phần giúp một nhóm người bệnh Alzheimer giai đoạn đầu cải thiện trí nhớ.

Tuy nhiên, những nghiên cứu khác đối chiếu người khỏe mạnh và người suy giảm trí nhớ lại không phát hiện sự khác biệt do việc dùng chất dinh dưỡng này.

Sự phát triển của não bộ

Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy, dùng thực phẩm chứa choline trong thai kỳ có thể giúp não của thai nhi phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu trên con người về điều này.

Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.210 phụ nữ mang thai, kết quả cho thấy việc dùng chất dinh dưỡng này không liên quan gì mấy đến trí thông minh của con họ khi đến tuổi lên 3. 

Tuy nhiên, cũng theo nghiên cứu này, lượng choline trong ba tháng cuối thai kỳ có liên hệ với trí nhớ thị giác của trẻ 7 tuổi.

Trong một nghiên cứu khác, 99 thai phụ dùng 750mg choline mỗi ngày từ 18 tuần đầu của thai kỳ cho đến ba tháng sau khi sinh. Kết quả không cho thấy khác biệt lớn nào về chức năng của não bộ và trí nhớ.

Sức khỏe tâm thần

Một số nghiên cứu cho rằng chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc điều trị một số rối loạn tâm thần.

Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng choline trong máu thấp với nguy cơ rối loạn lo âu, nhưng không có liên hệ với bệnh trầm cảm.

Viên uống choline cũng được dùng để trị chứng rối loạn lưỡng cực, cụ thể là làm giảm những triệu chứng cuồng, theo một số nghiên cứu.

Lợi ích đối với bệnh tật

Choline có một số tác dụng chữa bệnh, nhưng những tác dụng này vẫn cần các nghiên cứu khoa học để đưa ra kết luận.

Súp lơ cũng là nguồn cung cấp choline tự nhiên cho cơ thể

Súp lơ cũng là nguồn cung cấp choline tự nhiên cho cơ thể

Bệnh gan

Mặc dù tình trạng thiếu hụt choline dẫn đến bệnh gan, nhưng liệu chế độ ăn dưới mức khuyến cáo có làm tăng nguy cơ bệnh gan không?

Một nghiên cứu trên 56.000 người cho biết, đối với nhóm phụ nữ cân nặng bình thường, nguy cơ bệnh gan ở những người dùng nhiều chất dinh dưỡng này thấp hơn 28% so với những người dùng ít chất dinh dưỡng này.

Đối với nhóm người thừa cân, cả nam lẫn nữ, thì không có bằng chứng về ích lợi của việc dùng choline.

Một nghiên cứu khác trên những người bệnh gan không nghiện rượu chỉ ra rằng, lượng choline nạp vào cơ thể thấp dẫn đến tình trạng bệnh nặng hơn.

Ung thư

Một số nghiên cứu cho rằng phụ nữ ăn nhiều chất dinh dưỡng này sẽ ít có nguy cơ ung thư vú.

Cụ thể, theo một nghiên cứu trên 1.508 phụ nữ, nguy cơ ung thư vú ở nhóm ăn choline nhiều sẽ thấp hơn 24%.

Một vài nghiên cứu quan sát không đưa ra kết luận rõ rệt nhưng nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh tình trạng thiếu choline tăng nguy cơ ung thư gan.

Ngược lại, lượng choline dùng nhiều có thể đóng vai trò tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ung thư đại tràng ở nữ.

Dị tật ống thần kinh

Dùng nhiều chất này khi mang thai có thể giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh (bao gồm não và tủy sống) ở thai nhi.

Một nghiên cứu cho rằng, phụ nữ dùng nhiều choline vào thời điểm thụ thai giảm 51% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu vẫn chưa nhất quán.

Trợ giúp quá trình trao đổi chất

Một số nghiên cứu cho rằng choline đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy, các vận động viên nữ dùng choline mỗi ngày có chỉ số BMI và mức leptin thấp hơn nhóm không dùng choline. Leptin là hormone kiểm soát lượng mỡ của cơ thể.

Giảm nguy cơ tiền sản giật

Trong một nghiên cứu năm 2013 trên các phụ nữ mang thai, nhóm dùng 930mg choline mỗi ngày ít có các triệu chứng tiền sản giật hơn nhóm dùng 480mg mỗi ngày. Các triệu chứng này bao gồm cao huyết áp, sưng và nhức đầu nặng.

Viêm phế quản

Một vài nghiên cứu cho rằng việc hít dung dịch chứa chất dinh dưỡng này có thể làm giảm viêm phế quản do khói bụi.

Những công dụng chữa bệnh khác của choline chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học.

Tác dụng phụ của choline

Chất dinh dưỡng này nhìn chung an toàn cho người trưởng thành khi dùng dưới dạng uống hoặc truyền vào mạch đúng liều lượng.

Dùng choline liều cao có thể dẫn đến tác dụng phụ, ví dụ đổ mồ hôi, cơ thể có mùi hôi, khó chịu đường ruột, nôn mửa và tiêu chảy.

Một số nghiên cứu cho rằng nạp nhiều choline có thể tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học về nguy cơ này.

Choline khá an toàn cho trẻ em nếu dùng dưới dạng uống một cách đúng liều lượng.

Đối với phụ nữ có thai và cho con bú, choline khá an toàn. Liều dùng là 3g mỗi ngày nếu dưới 19 tuổi và 3,5g mỗi ngày nếu trên 19 tuổi.

Liều dùng

Những liều dùng dưới đây đã được chứng minh (dạng uống):

Đối với bệnh hen suyễn: 500 – 1.000mg, ba lần mỗi ngày.

Trung bình trong thực phẩm hàng ngày có 200 – 600g choline. Chỉ số AI do Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y khoa đưa ra là 550mg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ cho con bú; 425mg cho phụ nữ; 450mg cho phụ nữ mang thai; 125mg cho bé dưới 6 tháng tuổi; 150mg cho bé dưới một tuổi; 200mg cho trẻ dưới 3 tuổi; 250mg cho trẻ dưới 8 tuổi; 375mg cho trẻ dưới 13 tuổi.

Mức dùng choline tối đa hàng ngày (UL, mức cao nhất mà không gây hại) là: 

  • Trẻ từ 1 – 8 tuổi: 1g mỗi ngày
  • Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 2g mỗi ngày
  • Từ 14 – 18 tuổi: 3g mỗi ngày
  • Trên 19 tuổi: 3,5g mỗi ngày

Bạn đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung choline dưới dạng thực phẩm chức năng, ngoài nguồn choline từ thực phẩm nhé!

Sức khỏe đối với chúng ta luôn là điều quan trọng, nên giành được nhiều sự quan tâm. Để sở hữu một sức khỏe hoàn hảo, bạn không thể bỏ qua sự tư vấn tận tình từ các huấn luận viên từ LEEP.APP. Bạn chỉ cần thực hiện các thao tác đơn giản này.

nút download

Nguồn tham khảo

What Is Choline? An Essential Nutrient With Many Benefits https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline Ngày truy cập: 10/3/2020

Everything you need to know about choline https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117/ Ngày truy cập: 10/3/2020

Choline https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline Ngày truy cập: 10/3/2020