Choline là gì và những lợi ích của choline đối với sức khỏe

Choline là một dưỡng chất mới được phát hiện cách đây vài thập niên. Nhiều người không dùng đủ mức choline theo khuyến cáo. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về dưỡng chất quan trọng này.

Năm 1998, Viện Y Khoa Mỹ đã tuyên bố choline là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo ra, nhưng mỗi người cần nạp chất này trong khẩu phần ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Choline là gì?

Choline là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hay còn gọi là dinh dưỡng thiết yếu (essential nutrient), là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc đáp ứng đủ nhu cầu được. Gan có thể sản xuất một lượng nhỏ, nhưng bạn cần phần lớn chất này từ thực phẩm.

Đây là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, không phải là vitamin hay khoáng chất. Tuy nhiên, choline liên kết với các vitamin nhóm B vì có cấu trúc tương tự. Chất dinh dưỡng này tác động lên nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn chức năng gan, hoạt động của não bộ, cơ bắp, hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất. Do đó, cơ thể cần được cung cấp đủ choline.

Những đóng góp của choline đối với cơ thể

Choline góp phần vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:

Cấu trúc tế bào: Cơ thể cần chất dinh dưỡng này để tổng hợp chất béo – thành phần không thể thiếu cho màng tế bào.

Quá trình truyền tín hiệu tế bào: Choline tham gia vào quá trình tổng hợp chất truyền tín hiệu tế bào.

Vận chuyển chất béo và trao đổi chất: Choline cần thiết cho quá trình loại bỏ cholesterol khỏi gan, nếu thiếu có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ.

Tổng hợp ADN: Choline và các vitamin khác, chẳng hạn vitamin B12 và folate, tham gia vào một quá trình quan trọng của việc tổng hợp ADN.

Chức năng thần kinh: Choline tham gia vào việc tổng hợp acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho trí nhớ và vận động.

Bạn cần bao nhiêu choline?

Nhu cầu nạp choline của mỗi người khác nhau, tùy theo cơ địa, di truyền, giới tính, và độ tuổi

Do chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học, chỉ số RDI của choline chưa được xác định. RDI là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng trên mức đủ để đáp ứng nhu cầu của một người khỏe mạnh.

Viện Y Khoa Mỹ đã đưa ra chỉ số AI (lượng vừa đủ). Chỉ số này đưa ra lượng đủ cho một người khỏe mạnh, nhằm tránh những nguy cơ do thiếu hụt chất này mang lại, chẳng hạn suy gan. Tuy nhiên, nhu cầu mỗi người khác nhau, tùy theo cơ địa, di truyền, giới tính, và độ tuổi.

Hơn nữa, chất dinh dưỡng này có trong trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, dẫn đến khó xác định lượng choline cần thiết trong thực phẩm.

Chỉ số AI cho những nhóm tuổi:

• 0 – 6 tháng: 125mg mỗi ngày
• 7 – 12 tháng: 150mg mỗi ngày
• 1 – 3 tuổi: 200mg mỗi ngày
• 4 – 8 tuổi: 250mg mỗi ngày
• 9 – 13 tuổi: 375mg mỗi ngày
• 14 – 19 tuổi: 400mg mỗi ngày cho phụ nữ và 550mg mỗi ngày cho nam giới
• Người lớn: 425mg mỗi ngày cho phụ nữ và 550mg mỗi ngày cho nam giới
• Phụ nữ cho con bú: 550mg mỗi ngày
• Phụ nữ có thai: 450mg mỗi ngày

Mỗi người có thể có nhu cầu khác nhau. Trong một nghiên cứu khoa học, 26 người đàn ông dùng đủ choline theo chỉ số AI, nhưng 6 người có những triệu chứng do thiếu choline.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Thiếu choline dẫn đến một số tác hại, nhất là với gan.

Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành cho kết quả: có 77% trong số đàn ông tham gia cuộc nghiên cứu, 80% phụ nữ sau tuổi mãn kinh và 44% người trước độ tuổi mãn kinh bị những tổn hại về gan và cơ sau khi theo chế độ ăn thiếu choline.

Một nghiên cứu khác đối với phụ nữ sau tuổi mãn kinh ăn uống thiếu choline cho thấy, 73% mắc những tổn hại về gan và cơ bắp. Tuy nhiên, những triệu chứng này biến mất sau khi họ bắt đầu một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất.

Choline đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, nếu thiếu có thể làm tăng nguy cơ dị tật thần kinh ở thai nhi. Một nghiên cứu đã kết luận rằng, trong thời kỳ thụ thai, tăng thực phẩm giàu choline cho mẹ sẽ giảm nguy cơ dị tật thần kinh cho bé.

Thêm vào đó, thiếu choline có thể tăng nguy cơ tiền sản giật, sinh non và bé thiếu cân. Nhiều người Mỹ không dùng đủ thực phẩm chứa dưỡng chất này, tuy nhiên những nguy cơ trên khá hiếm.

Những ai có nguy cơ thiếu choline?

Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ choline vì bé cũng cần để phát triển

Mặc dù tình trạng thiếu choline khá hiếm, những nhóm sau đây có nguy cơ:

• Vận động kéo dài: Mức choline sẽ giảm trong quá trình vận động kéo dài, ví dụ như chạy marathon. Không có bằng chứng rằng dùng thực phẩm giàu choline sẽ tăng thành tích thể thao.
• Uống rượu nhiều: Rượu làm tăng nhu cầu choline cho cơ thể. Chế độ ăn ít dưỡng chất này càng làm tăng nguy cơ cho người uống rượu.
• Phụ nữ sau tuổi mãn kinh: Estrogen giúp sản xuất choline. Sau tuổi mãn kinh, lượng estrogen giảm, làm tăng nguy cơ cho phụ nữ ở độ tuổi này.
• Phụ nữ có thai: Nhu cầu choline tăng trong thai kỳ, vì bé cũng cần để phát triển.

Những thực phẩm giàu choline

Choline có trong cá hồi và nhiều thực phẩm khác

Choline có trong rất nhiều loại thực phẩm. Trong thức ăn, chất này tồn tại dưới dạng phosphatidylcholine, được hình thành từ lecithin – một loại chất béo.

Những thực phẩm giàu choline nhất bao gồm:

• Gan bò: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68g) chứa 290mg
• Gan gà: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68g) chứa 222mg
• Trứng: 1 quả trứng luộc chứa 113mg
• Cá tuyết: 3 ounce (85g) chứa 248mg
• Cá hồi: 3,9 ounce (110g) chứa 62,7 mg
• Súp lơ :½ cup chứa 24,2 mg
• Bông cải: ½ cup chứa 31,3 mg
• Dầu nành: 1 thìa súp chứa 47,3mg

Một quả trứng cung cấp khoảng 20 – 25% nhu cầu choline mỗi ngày. 3 ounce (85g) thận hoặc gan bò cung cấp đủ nhu cầu một ngày cho phụ nữ và gần đủ cho nam giới. Ngoài ra, thịt đỏ, hải sản, rau xanh luộc chín, các loại đậu cũng chứa chất này.

Chất phụ gia và thực phẩm bổ sung

Lecithin từ đậu nành là một loại chất phụ gia phổ biến, có thể được dùng kèm thực phẩm. Lecithin cũng có trên thị trường thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, chất này chỉ chứa từ 10 – 20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine cũng có dưới dạng viên và bột, nhưng chỉ chứa 13% choline.

Ngoài ra còn có CDP-chloride, alpha GDP và betaine. Hai chất này chứa nhiều choline hơn và dễ hấp thu hơn.

Một số nguồn tin cho rằng, choline dưới dạng thực phẩm bổ sung có tác dụng giảm béo. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng khoa học cho điều này.

Ích lợi cho tim mạch

Choline là thực phẩm cần thiết cho hệ tim mạch

Chế độ ăn giàu choline có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Folate và choline chuyển hóa axít amin homocysteine thành methionine (một loại axít amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được). Do đó, thiếu một trong hai chất này có thể dẫn đến homocysteine ứ đọng trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học chưa đủ để khẳng định mối liên quan giữa ăn thực phẩm chứa dưỡng chất này và bệnh tim.

Ích lợi cho não bộ

Choline cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, chất này có vai trò quan trọng với trí nhớ, tâm trạng và trí thông minh.

Chất này cũng cần thiết để tổng hợp ADN – một quá trình thiết yếu cho sự phát triển của não bộ. Vì thế, cũng không có gì ngạc nhiên khi việc nạp choline cho cơ thể có liên quan đến cải thiện chức năng của não bộ.

Trí nhớ và các chức năng não bộ

Mỗi ngày nạp 1.000mg choline có thể giúp cải thiện trí nhớ đối với nhóm người 50 – 85 tuổi bị suy giảm trí lực

Những nghiên cứu quan sát trên diện rộng đã đưa ra bằng chứng về mối liên hệ của chế độ ăn giàu choline, mức choline trong máu và hoạt động của não bộ, bao gồm trí nhớ và xử lý thông tin.

Nghiên cứu trên một nhóm người 50 – 85 tuổi bị suy giảm trí nhớ cho thấy, mỗi ngày nạp 1.000mg choline giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của họ.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng, phosphatidylcholine trong khẩu phần giúp một nhóm người bệnh Alzheimer’s giai đoạn đầu cải thiện trí nhớ.

Tuy nhiên, những nghiên cứu khác đối chiếu người khỏe mạnh và người suy giảm trí nhớ lại không phát hiện sự khác biệt do dùng choline.

Sự phát triển của não bộ

Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy, dùng thực phẩm chứa choline trong thai kỳ có thể giúp não của thai nhi phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu trên con người về điều này.

Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.210 phụ nữ mang thai, kết quả cho thấy việc dùng chất dinh dưỡng này không liên quan gì mấy đến trí thông minh của con họ khi đến tuổi lên 3.

Cũng theo nghiên cứu này, lượng choline trong 3 tháng cuối thai kỳ có liên hệ với trí nhớ thị giác của trẻ 7 tuổi.

Trong một nghiên cứu khác, 99 thai phụ dùng 750mg choline mỗi ngày từ 18 tuần đầu của thai kỳ cho đến 3 tháng sau khi sinh. Kết quả không thấy khác biệt lớn nào về chức năng của não và trí nhớ.

Sức khỏe tâm thần

Một số nghiên cứu cho rằng choline đóng vai trò trong việc điều trị một số rối loạn tâm thần.

Nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng choline trong máu thấp với nguy cơ rối loạn lo âu, nhưng không có liên hệ với bệnh trầm cảm.

Viên uống cũng được dùng để trị chứng rối loạn lưỡng cực, cụ thể là làm giảm những triệu chứng cuồng, theo một số nghiên cứu.

Những ích lợi khác

Súp lơ cũng là nguồn cung cấp choline tự nhiên cho cơ thể

Choline có một số tác dụng chữa bệnh, nhưng những tác dụng này vẫn cần các nghiên cứu khoa học để đưa ra kết luận.

Bệnh gan

Mặc dù tình trạng thiếu hụt choline dẫn đến bệnh gan, nhưng liệu chế độ ăn dưới mức khuyến cáo có làm tăng nguy cơ bệnh gan không?

Một nghiên cứu trên 56.000 người cho biết, đối với nhóm phụ nữ cân nặng bình thường, nguy cơ bệnh gan ở những người dùng nhiều choline thấp hơn 28% so với những người dùng ít. Đối với nhóm người thừa cân, cả nam lẫn nữ, thì không có bằng chứng về ích lợi của việc dùng chất dinh dưỡng này.

Một nghiên cứu khác trên những người bệnh gan không nghiện rượu chỉ ra rằng, lượng choline nạp vào cơ thể thấp dẫn đến tình trạng bệnh nặng hơn.

Ung thư

Một số nghiên cứu cho rằng phụ nữ ăn nhiều choline sẽ ít có nguy cơ ung thư vú. Cụ thể, theo một nghiên cứu trên 1.508 phụ nữ, nguy cơ ung thư vú ở nhóm ăn nhiều sẽ thấp hơn 24%.

Một vài nghiên cứu quan sát không đưa ra kết luận rõ rệt nhưng nghiên cứu trên ống nghiệm chứng minh tình trạng thiếu choline tăng nguy cơ ung thư gan. Ngược lại, dùng nhiều có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ung thư đại tràng ở nữ.

Dị tật ống thần kinh

Dùng nhiều choline khi mang thai có thể giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh (bao gồm não và tủy sống) ở thai nhi.

Một nghiên cứu cho rằng, phụ nữ dùng nhiều chất này vào thời điểm thụ thai giảm 51% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu vẫn chưa nhất quán.

Trợ giúp quá trình trao đổi chất

Một số nghiên cứu cho rằng choline đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu năm 2014 cho thấy, các vận động viên nữ dùng choline mỗi ngày có chỉ số BMI và mức leptin thấp hơn nhóm không dùng. Leptin là hormone kiểm soát lượng mỡ của cơ thể.

Giảm nguy cơ tiền sản giật

Trong một nghiên cứu năm 2013 trên các phụ nữ mang thai, nhóm dùng 930mg choline mỗi ngày ít có các triệu chứng tiền sản giật hơn nhóm dùng 480mg mỗi ngày. Các triệu chứng này bao gồm cao huyết áp, sưng và nhức đầu nặng.

Viêm phế quản

Một vài nghiên cứu cho rằng, hít dung dịch chứa choline có thể giảm viêm phế quản do khói bụi. Những công dụng chữa bệnh khác vẫn chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học.

Tác dụng phụ

Choline nhìn chung an toàn cho người trưởng thành khi dùng dưới dạng uống hoặc truyền vào mạch đúng liều lượng.

Dùng liều cao có thể dẫn đến tác dụng phụ, ví dụ đổ mồ hôi, cơ thể có mùi hôi, khó chịu đường ruột, nôn mửa và tiêu chảy.

Một số nghiên cứu cho rằng, nạp nhiều choline có thể tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học về nguy cơ này.

Choline khá an toàn cho trẻ em nếu dùng dưới dạng uống một cách đúng liều lượng.

Đối với phụ nữ có thai và cho con bú, choline khá an toàn. Liều dùng là 3g mỗi ngày nếu dưới 19 tuổi và 3,5g mỗi ngày nếu trên 19 tuổi.

Liều dùng

Những liều dùng dưới đây đã được chứng minh (dạng uống).

Đối với bệnh hen suyễn, có thể uống 500 – 1.000mg, chia làm 3 lần mỗi ngày.

Trung bình trong thực phẩm hàng ngày có 200 – 600g choline. Chỉ số AI do Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y khoa Hoa Kỳ đưa ra là:

• 550mg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ cho con bú
• 425mg cho phụ nữ
• 450mg cho phụ nữ mang thai
• 125mg cho bé dưới 6 tháng tuổi
• 150mg cho bé dưới 1 tuổi
• 200mg cho trẻ dưới 3 tuổi
• 250mg cho trẻ dưới 8 tuổi
• 375mg cho trẻ dưới 13 tuổi

Mức dùng tối đa hàng ngày (UL, mức cao nhất mà không gây hại) là:

• Trẻ từ 1 – 8 tuổi: 1g mỗi ngày
• Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 2g mỗi ngày
• Từ 14 – 18 tuổi: 3g mỗi ngày
• Trên 19 tuổi: 3,5g mỗi ngày

Bạn đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung chất dinh dưỡng này dưới dạng thực phẩm chức năng, ngoài nguồn tự nhiên từ thực phẩm nhé!

Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại vừa giảm cân. Hãy trải nghiệm thử dịch vụ này của LEEP.APP, vì sức khỏe của bản thân, bạn đừng chần chừ nhé.

Nguồn tham khảo

What Is Choline? An Essential Nutrient With Many Benefits https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline Ngày truy cập: 10/3/2020

Everything you need to know about choline https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117/ Ngày truy cập: 10/3/2020

Choline https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline Ngày truy cập: 10/3/2020