Toàn cảnh về chế độ ăn kiêng 1200 calorie (1200 calorie diet)
Kế hoạch ăn kiêng 1200 calorie (1200 calorie diet) được thiết kế để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và đạt được cân nặng mục tiêu càng nhanh càng tốt. Chỉ 1200 calorie mỗi ngày, liệu bạn có kham nổi?
Mặc dù cắt giảm calorie là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng calorie quá mạnh sẽ không tốt cho sức khỏe hoặc giảm cân lâu dài.
Bài viết này xem xét chế độ ăn kiêng 1200 calorie và đề cập đến những lợi ích, nhược điểm tiềm ẩn liên quan đến các mô hình ăn kiêng ít calorie.
Chế độ ăn kiêng 1200 calorie (1200 calorie diet) là gì?
Chế độ ăn kiêng 1.200 calorie là một cách ăn uống giới hạn số lượng calorie hằng ngày mà bạn tiêu thụ là 1.200. Chế độ ăn kiêng này được coi là chế độ ăn kiêng ít calorie vì nó cung cấp ít calorie hơn đáng kể so với hầu hết những người trưởng thành trung bình cần để duy trì cân nặng.
Nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, bao gồm cả bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, kê toa chế độ ăn ít calorie như một chiến lược giảm cân.
Một khuyến nghị phổ biến để giảm cân là giảm lượng calorie nạp vào 500 – 750 calorie mỗi ngày. Điều này thường có nghĩa là một chế độ ăn uống ít calorie, 1200 – 1500 calorie mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành và 1500 – 1800 calorie mỗi ngày cho nam giới trưởng thành.
Lưu ý rằng 1200 calorie là mức thấp nhất được khuyến nghị cho phụ nữ.
Một số nhà nghiên cứu phân loại chế độ ăn ít calorie là kiểu ăn kiêng cung cấp từ 800 – 1.200 calorie mỗi ngày, trong khi chế độ ăn rất ít calorie được phân loại là chế độ ăn cung cấp ít hơn 800 calorie mỗi ngày.
Những chế độ ăn kiêng này thường trong thời gian ngắn từ vài tuần đến vài tháng để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.
Chế độ ăn ít calorie và rất ít calorie thường được sử dụng trong các cơ sở lâm sàng dưới sự giám sát y tế, chẳng hạn như các trung tâm giảm cân, nhưng chúng cũng phổ biến với công chúng.
Trên thực tế, nhiều chuyên viên giảm cân, huấn luyện viên cá nhân và các trang web ăn kiêng phổ biến cung cấp kế hoạch bữa ăn 1200 calorie, hứa hẹn rằng việc tuân theo chế độ ăn 1.200 calorie sẽ giúp bạn “giảm cân nhanh chóng”.
Những chế độ ăn kiêng này thường khuyến khích việc sử dụng thực phẩm “ít calorie”, “không có chất béo” và “giảm chất béo” để giúp giữ lượng calorie thấp và thường bao gồm việc đếm calorie để những người ăn kiêng đảm bảo rằng họ ở dưới giới hạn hàng ngày của họ.
Trong khi chế độ ăn 1200 calorie có thể phù hợp trong ngắn hạn trong một số trường hợp nhất định, 1200 calorie là quá ít đối với đa số mọi người.
Thêm vào đó, mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân nhanh chóng khi giảm đáng kể lượng calorie nạp vào, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít calorie hiếm khi có tác dụng lâu dài.
Khoa học nói gì về tác dụng giảm cân của chế độ ăn 1200 calorie?
Tạo ra sự thâm hụt calorie là cần thiết để giảm cân. Theo một số chuyên gia y tế khuyên, việc cắt giảm 500 – 750 calorie mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tuân theo chế độ ăn ít calorie, bao gồm chế độ ăn 1.200 calorie, có thể thúc đẩy giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.093 người bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn 1.200 calorie được giám sát về mặt y tế đã giúp giảm trung bình 4,7% mỡ trong 12 tháng.
Trong một nghiên cứu khác, sau 1 năm, những người theo chế độ ăn 1.200 – 1.500 calorie mỗi ngày giảm được trọng lượng trung bình là 6,8kg.
Tuy nhiên, chế độ ăn ít calorie gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất nhằm bảo tồn năng lượng và ngăn ngừa giảm cân, bao gồm tăng cảm giác thèm ăn, giảm khối lượng cơ thể gầy và giảm số lượng calorie bị đốt cháy, tất cả đều gây khó khăn cho việc duy trì mức giảm cân lâu dài.
Điều này đã khiến nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị các mô hình ăn uống chỉ sử dụng giảm lượng calorie nhỏ để thúc đẩy giảm cân trong khi giảm thiểu sự thích ứng chuyển hóa tiêu cực liên quan đến chế độ ăn ít calorie.
Những lợi ích tiềm năng của 1200 calorie diet
Thực hiện theo chế độ 1.200 calorie diet có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là những lợi ích này liên quan đến việc hạn chế calorie nói chung và không chỉ đối với kế hoạch 1.200 calorie.
Thường xuyên tiêu thụ nhiều calorie hơn nhu cầu cơ thể có thể dẫn đến nhiều hậu quả về sức khỏe, bao gồm tăng cân, tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Cung cấp cho cơ thể lượng calorie phù hợp là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng calorie nói chung có thể có lợi cho sức khỏe bằng cách thúc đẩy giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (xấu), giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.
Tuy nhiên, các phương pháp ăn kiêng hạn chế, ngắn hạn, rất ít calorie có thể dẫn đến việc tăng cân trở lại theo thời gian.
Do đó, trong khi giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, điều quan trọng là phải chọn các phương pháp giảm cân lành mạnh, bền vững thay vì các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.
Những chế độ ăn kiêng ít calorie có tỷ lệ bỏ cuộc cao do tính chất khắt khe của chúng. Do đó, nếu bạn muốn theo một chế độ ăn ít calorie để giảm cân, bạn nên tìm sự tư vấn của một chuyên gia.
Nhược điểm tiềm ẩn
Nhu cầu calorie có tính cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, tuổi tác và mức độ hoạt động. Chế độ ăn 1200 calorie không phù hợp với hầu hết người lớn, kể cả phụ nữ có vóc dáng nhỏ nhắn. Mặc dù nhu cầu calorie mỗi người mỗi khác nhau và nhu cầu chính xác chỉ có thể được xác định bằng cách sử dụng thiết bị hoặc tính toán cụ thể, phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, trong khi đàn ông cần khoảng 2.500.
Những con số này chỉ là giá trị trung bình và không phản ánh sự khác biệt về nhu cầu calorie do các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và chiều cao. Tuy nhiên, những ước tính nhu cầu calorie trung bình này cho bạn thấy rằng con số 1.200 calorie là rất thấp.
Chế độ ăn 1200 calorie là quá thấp đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như chóng mặt, đói lả, buồn nôn, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, mệt mỏi, đau đầu và sỏi mật.
Hơn nữa, chương trình 1200 calorie diet có thể khiến bạn thất bại nếu muốn giảm cân lâu dài.
Hạn chế calorie dẫn đến thay đổi trao đổi chất trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm sự gia tăng các hormone như ghrelin và cortisol, làm tăng cảm giác đói, cũng như giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc lượng calorie bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Điều này dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại theo thời gian, cũng như vòng luẩn quẩn của các giai đoạn giảm cân lặp đi lặp lại sau đó là tăng cân trở lại mà rất nhiều người ăn kiêng trải qua. Như thế có hại cho sức khỏe tâm thần, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn kiêng lặp đi lặp lại có thể gây căng thẳng cho tim, dẫn đến nguy cơ cao mắc chứng rối loạn ăn uống và bệnh tiểu đường loại 2.
Các lựa chọn thay thế tốt hơn
Thông thường, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và những người muốn giảm cân chọn chế độ ăn kiêng dựa trên tốc độ họ có thể đạt kết quả mong muốn mà không tính đến hậu quả sức khỏe lâu dài của việc hạn chế quá nhiều calorie.
Mặc dù lựa chọn một chế độ ăn uống hạn chế, ít calorie, cung cấp thấp hơn nhu cầu calorie hàng ngày của bạn có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng một phần giảm cân là giảm trọng lượng cơ.
Sự thâm hụt calorie lớn không chỉ dẫn đến những thay đổi bất lợi khiến việc duy trì giảm cân khó khăn hơn mà còn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần.
Phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh hơn, ít khắc nghiệt hơn là lựa chọn tốt hơn để hỗ trợ giảm cân và duy trì giảm cân theo thời gian.
Ví dụ: Thay vì cắt giảm lượng calorie tiêu thụ xuống còn 1200 calorie, hãy thử một số mẹo giảm cân lành mạnh dựa trên khoa học sau:
Ăn thực phẩm toàn phần: Thực phẩm toàn phần, bao gồm rau, trái cây, đậu, cá, quả hạch, hạt và trứng, nên chiếm phần lớn lượng calorie của bạn. Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần.
Cắt bỏ đường và chất béo bổ sung: Giảm chất béo và lượng đường bổ sung là một cách lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân. Thực phẩm chứa nhiều đường và/hoặc chất béo thông thường bao gồm nước ngọt, bánh ngọt, kem, kẹo và ngũ cốc có đường.
Nấu ăn ở nhà: Hãy giảm bớt việc ăn ở hàng quán và nấu ăn ở nhà nhiều hơn. Những người tự nấu ăn thường ít tăng cân hơn và có thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Tăng cường hoạt động hàng ngày: Một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững là tạo ra sự thâm hụt calorie bằng cách tăng số lượng calorie bạn đốt cháy. Hãy thử đi bộ hàng ngày và tập thể dục thường xuyên.
Làm việc với một chuyên viên sức khỏe: Một chuyên gia dinh dưỡng có kiến thức hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được đào tạo khác có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh mà không hạn chế.
Mặc dù giảm cân bằng cách sử dụng các phương pháp ăn kiêng lành mạnh, bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn, nhưng điều đó làm giảm sự thích nghi bất lợi xảy ra trong quá trình hạn chế calorie cực độ và có thể tăng khả năng giữ cân lâu dài cho bạn.
Lời kết
1.200 calorie diet bao gồm việc đếm calorie và ăn các thực phẩm ít calorie để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Mặc dù chế độ ăn kiêng này có khả năng giúp giảm cân nhanh, nhưng quá trình thích ứng trao đổi chất xảy ra trong quá trình hạn chế calorie khiến việc giảm cân lâu dài trở nên vô cùng khó khăn.
Hơn nữa, 1200 calorie là mức thấp hơn nhiều so với lượng trung bình mà hầu hết người lớn, kể cả phụ nữ nhẹ cân , cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 1200 calorie diet có thể là một công cụ phổ biến để giảm cân, nhưng tốt hơn hết là bạn hãy chọn một chế độ ăn uống cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách lành mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân chậm nhưng bền vững để có thể duy trì bền lâu.
Nguồn tham khảo
1,200-Calorierie Diet Review: Does It Work for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/1200-calorierie-diet-review Ngày truy cập: 30/12/2020
