Vì sao không nên theo chế độ ăn kiêng tạm thời (Fad diet)?
Ngày càng có quá nhiều các chế độ ăn kiêng khiến bạn hoang mang, không biết mình có nên theo hay không. Nhưng bạn hãy yên tâm, vì nếu nắm vững những nguyên tắc ăn uống lành mạnh không bao giờ lỗi thời, bạn sẽ chẳng cần theo một phong trào ăn kiêng nào.
Có thể bạn đã nghe nói đến nhiều chế độ ăn kiêng tạm thời (Fad diet). Một số ví dụ như sau: ăn kiêng kiểu trẻ em (ăn trong lọ nhỏ như thức ăn trẻ em để kiểm soát lượng calorie), ăn kiêng kiềm hóa (Alkaline, chọn thực phẩm giàu tính kiềm để cân bằng độ pH trong cơ thể), ăn kiêng Paleo (Paleolithic diet, ăn như “thời kỳ đồ đá”, tập trung vào rau quả và thịt động vật), chế độ ăn không gluten, chế độ ăn thanh lọc và nhịn ăn…
Đấy là những kiểu ăn kiêng rộ lên như một phong trào. Khi thấy nhiều người xung quanh nói về các phong trào ăn kiêng này, có lẽ bạn cũng thắc mắc liệu mình nên thử hay không.
Các chế độ ăn kiêng trên có thể mang lại một chút kết quả tức thời, nhưng các quy tắc khắt khe rất khó tuân theo lâu dài. Vì lẽ đó, nhiều người đã bỏ cuộc và kết quả là họ tăng cân trở lại. Rồi họ lại đi tìm một chế độ ăn kiêng mới, giảm cân một lần nữa và sau một thời gian quay trở lại như cũ, như một vòng lặp không kết thúc.
Chưa kể, một số chế độ ăn kiêng có thể khiến cơ thể bạn thiếu vài dưỡng chất, vì đa số các chế độ ăn đều cấm một số món nào đó. Đây là một điều sai lầm mà bạn không nên nghe theo, vì tất cả các nhóm thức ăn đều cần. Không phải mọi chất béo và tinh bột đều xấu, vấn đề là bao nhiêu thì đúng mức.
Vòng luẩn quẩn ăn kiêng tạm thời này có thể có hại cho sức khỏe của bạn, hoặc ít nhất nó sẽ mang lại sự bực bội và thất vọng. Hãy cùng LEEP.APP điểm lại những quy tắc ăn uống lành mạnh không bao giờ lỗi thời trong bài viết này nhé!
Nếu áp dụng đúng, bạn không cần phải lo nghĩ về các chế độ ăn kiêng nữa. Bởi vì đích đến cuối cùng của bạn là khỏe mạnh, không phải là kích thước vòng eo.
Sức khỏe bao gồm thể chất và cảm xúc, nghĩa là có năng lượng tận hưởng cuộc sống mỗi ngày. Với những gợi ý sau đây, bạn sẽ thấy không khó để ăn uống lành mạnh mà không gò bó, ức chế tinh thần, và chẳng cần các chế độ ăn kiêng tạm thời nữa.
Đâu là chế độ ăn kiêng tạm thời?
Đây là các dấu hiệu giúp bạn nhận diện chế độ ăn kiêng tạm thời:
- Tuyên bố có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.
- Loại bỏ một số nhóm thực phẩm hoặc “thực phẩm xấu”.
- Yêu cầu bạn phải mua thực phẩm bổ sung có nhãn ghi các thông tin “đập vào mắt” như chứa chất đốt cháy mỡ, hỗ trợ giảm cân và tăng cường chuyển hóa.
- Chuyển tải thông tin đến bạn rằng thực phẩm cần phải được kết hợp theo cách như thế nào thì mới tốt cho tiêu hóa.
- Không cần tập thể dục mà vẫn giảm cân. (Một điều rất sai!)
- “Tôn vinh” một số loại thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như bưởi, sirô cây thích, nước chanh, một loại súp nào đó…
Các chế độ ăn kiêng tạm thời không chú trọng đến việc tập thể dục. Nhưng ăn kiêng cho thể giúp bạn gầy chứ không thể cho bạn một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nếu thiếu tập luyện
Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn này hầu như không hiệu quả bằng việc áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mà bạn có thể theo suốt đời.
Nhận biết các loại thực phẩm lành mạnh
Bước đầu tiên là nhận diện những loại thực phẩm tốt cho bạn. Nguyên tắc chung khá đơn giản: thực phẩm nào càng gần với trạng thái tự nhiên của nó thì càng tốt cho chúng ta.
Trái cây và rau củ
Khi bạn thèm đồ ngọt mà không muốn ăn thêm đường, trái cây tươi và quả mọng là lựa chọn tuyệt vời. Cách ăn dễ nhất là làm sinh tố trái cây.
Rau tươi nguyên chất có rất nhiều vitamin và khoáng chất, vì vậy hãy ăn nhiều rau củ có màu xanh, cam hoặc vàng. Hãy hấp hoặc ăn sống để giữ giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Nhiều người luôn ăn rau củ chung với các loại nước sốt (dressing) hoặc nước chấm. Hãy cẩn thận vì chúng có thể chứa nhiều calorie và chất béo không tốt cho bạn.
Sinh tố trái cây sẽ là sự lựa chọn hấp dẫn cho người ăn kiêng
Tinh bột
Các loại bánh mì, mì sợi làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn so với những sản phẩm làm bằng bột trắng tinh chế. Bạn nên tránh bánh mì và mì trắng.
Vì trong quá trình sản xuất, chúng đã mất nhiều thành phần dinh dưỡng và hàm lượng tinh bột cao sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Những loại tinh bột này cũng có tác dụng như đường.
Do đó, bạn cũng cần hạn chế đồ ăn nhẹ có đường và các loại bánh ngọt. Ví dụ như một quả táo tốt hơn một chiếc bánh táo.
Chất đạm và chất béo
Đối với thịt, bạn chỉ nên dùng thịt nạc và đừng quên ăn cá. Các axít béo omega-3 có nhiều trong cá đại dương nước lạnh thường vắng mặt trong các chế độ ăn kiêng phương Tây. Vì vậy, bạn hãy ăn cá hoặc hải sản 2 hoặc 3 lần mỗi tuần.
Phương pháp nấu ăn cũng quan trọng. Thịt cá luộc hoặc nướng tốt cho sức khỏe hơn chiên và các loại thịt nạc như thịt bò ăn cỏ có lợi cho sức khỏe hơn thịt bò ăn nhiều chất béo.
Thịt chế biến sẵn, xúc xích, thịt xông khói có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Thế nhưng, nếu bạn thích các loại thịt này, hãy tìm mua những loại lành mạnh hơn được bán tại các cửa hàng thực phẩm có uy tín.
Tăng cường món cá trong thực đơn của bạn nhé!
Nước lọc
Hãy dùng nước lọc là thức uống chính của bạn và tránh các loại nước ngọt. Nếu chán uống nước lọc, bạn hãy thêm vài giọt chanh để thêm hương vị. Hoặc bạn có thể uống thêm nước ép trái cây tươi.
Một số loại trà thảo dược và trà xanh có thể bổ sung lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ngay cả cà phê cũng tốt nếu bạn uống ở mức cho phép.
Thói quen ăn uống rất quan trọng
Ăn như thế nào cũng quan trọng không kém ăn cái gì. Bạn hãy trả lời những câu hỏi sau đây để thấy đôi khi thói quen cũng góp phần gây thất bại cho kế hoạch giảm cân:
- Bạn có ăn vì buồn, chán, hay vui không?
- Bạn có vừa xem tivi vừa ăn một cách vô thức không?
- Bạn có hay thèm đồ ngọt không?
- Bạn có thường xuyên dùng thức ăn nhanh không?
- Bạn có thích nấu ăn không, hay bạn thường xuyên ăn ở ngoài quán, nhà hàng…?
- Bạn có thường xuyên đi chợ không?
- Bạn có bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, và sau đó ăn bù lại không?
- Bạn có ăn những phần ăn quá lớn không?
- Có món “tủ” nào mà bạn ăn quá thường xuyên không?
Thói quen ăn uống sẽ ảnh hưởng đáng kể đến kế hoạch giảm cân mà bạn theo đuổi.
Ăn vặt
Nếu bạn trả lời “có” cho ba câu hỏi đầu tiên, hãy thay thế những đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt, kem và kẹo bằng trái cây, rau củ hoặc các loại hạt. Đôi khi, bạn có thể đãi mình một chút chocolate chất lượng cao hoặc một món ngọt tương tự.
Hãy tránh xa đồ ăn vặt có đường và bánh ngọt có nhiều calorie, đường và chất béo. Nếu trái cây và quả mọng không đủ ngọt cho bạn, bạn có thể thêm một chút đường.
Fastfood (thức ăn nhanh)
Trong cuộc sống ngày nay, khó có thể tránh hoàn toàn fastfood. Đối với các món ăn nhanh, hãy cố gắng hạn chế ở mức tối thiểu, không chọn kích thước siêu lớn, chọn những nơi cung cấp nhiều thực phẩm tươi hơn, và thêm thật nhiều rau xanh nếu có thể.
Cố gắng hạn chế dùng thức ăn nhanh khi bạn đang muốn giảm cân
Ăn ở nhà hàng, quán ăn
Thật không dễ để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh nếu bạn ăn nhiều bữa ăn ngoài hàng quán. Những món ăn thường hấp dẫn vì chúng đầy chất béo và gia vị. Các nhà hàng cũng thường phục vụ những phần thức ăn lớn, nhiều hơn mức bạn cần. Bạn có thể mang một nửa phần ăn đó về nhà.
Khi ăn ở nhà hàng, chúng ta cũng thường không bỏ qua phần thức uống và món tráng miệng. Hãy cẩn thận với những món này, chọn kích thước càng nhỏ càng tốt.
Nấu ăn tại nhà
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là nấu ăn tại nhà. Nếu bạn không thích hoặc không có thời gian nấu ăn, tùy thuộc vào ngân sách của bạn, bạn có thể mua thực phẩm chế biến từ các cửa hàng chuyên về thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, hoặc rau củ, thịt đã thái, sơ chế sẵn.
Nếu ngân sách eo hẹp hơn, có lẽ bạn dành một chút thời gian vào cuối tuần để chuẩn bị bữa ăn và đông lạnh để dùng được cho suốt tuần.
Bạn sẽ dễ theo đuổi chế độ ăn kiêng lành mạnh hơn khi nấu ăn tại nhà cho cả gia đình
Đi chợ hoặc siêu thị
Đừng đi chợ hoặc siêu thị khi bạn đói, vì khi đó bạn có xu hướng mua các đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn. Hãy mua các sản phẩm tươi, chọn thịt nạc và cá. Tránh xa các loại thịt đã qua chế biến.
Nếu bạn không thể mua sắm thường xuyên, hãy chọn trái cây và rau quả đông lạnh thay vì đóng hộp, vì chúng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Đừng bỏ bữa ăn
Bữa sáng là bữa ăn hay bị bỏ quên nhất. Nhưng đây cũng là nguồn năng lượng cần thiết cho một ngày năng động. Vì vậy, nếu bạn không quen ăn sáng, thay vì bỏ bữa sáng hoàn toàn, hãy chia làm đôi. Ăn một bữa sáng nhỏ vào ban sớm, chẳng hạn một quả trứng, một ít bột yến mạch hoặc một ít sữa chua. Sau đó ăn một chút nho khô và 10 – 12 hạt hạnh nhân.
Đừng bỏ bữa sáng mà hãy chia thành 2 bữa nhỏ, mỗi bữa dùng một ít thôi
Kiểm soát kích thước phần ăn
Dạ dày không lớn, nhưng vì nó có khả năng căng ra, nó có thể chứa nhiều thức ăn. Do đó, bạn hãy ăn bằng bát đĩa size nhỏ ở nhà mình.
Khi đi ăn ngoài, bạn có thể mang theo hộp để mang một nửa bữa ăn về nhà. Và tránh các bữa tiệc, nhất là tiệc buffet, trừ khi bạn rất có tính kỷ luật. Ở những bữa tiệc này, một người thường ăn đến 3 – 4 đĩa, chưa tính món tráng miệng.
Những món “ruột” thì sao?
Nếu như bạn không thể sống mà không có chocolate hoặc bánh ngọt, đừng bạc đãi bản thân bằng cách cố gắng bỏ hẳn, mà hãy thưởng thức với lượng nhỏ hơn. Hãy cố gắng giới hạn chúng một lần mỗi tuần hoặc tìm kiếm các phiên bản lành mạnh hơn tại các cửa hàng thực phẩm thân thiện với người ăn kiêng.
Bạn không cần quá khắt khe đến mức từ bỏ các món yêu thích, như chocolate và bánh ngọt, mà hãy dùng một lượng nhỏ thôi
Cuối cùng, bạn hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh là chuyện cả đời (trong khi các chế độ ăn kiêng đều “quảng cáo” tác dụng nhanh). Đừng tuyệt vọng khi bạn chưa thấy kết quả, vì hầu hết mọi người đều không thể thay đổi hoàn toàn sau một, hai ngày. Hãy thực hiện các gợi ý trên từng bước một. Dù chỉ là một bước nhỏ, chúng tôi đảm bảo với bạn đó là một bước đi đúng hướng.
Nguồn tham khảo
How to Eat Healthy and Avoid Fad Diets https://www.verywellfit.com/keep-it-simple-healthy-foods-instead-of-a-fad-diet-2507076 Ngày truy cập: 01/04/2020
Why Fad Diets Are Bad and How to Avoid Them https://www.verywellfit.com/why-fad-diets-suck-2506638 Ngày truy cập: 01/04/2020
