Đo lường khẩu phần chính xác giúp giảm cân hiệu quả

Đo lường khẩu phần là một kỹ năng rất quan quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng bạn bối rối trước quá nhiều đơn vị và dụng cụ? Bài viết này sẽ mách bạn những mẹo đo lường khẩu phần một cách đơn giản.

Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn cần ăn đúng lượng thực phẩm bổ dưỡng tốt cho sức khỏe. Bất kể bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng nào, việc xác định kích thước phần sẽ cho phép bạn biết chính xác có bao nhiêu calorie, carb, natri hoặc chất béo bạn đang tiêu thụ. Đó là nền tảng để xây dựng thói quen ăn uống tốt, tăng cơ hội giảm cân và giữ sức khỏe.

Kích thước khẩu phần được tính theo những đơn vị khác nhau, tùy loại thực phẩm, có thể được tính bằng cup (237ml), ounce (29,5ml), piece (miếng), slice (lát) hoặc đơn giản nhất là số đếm – chẳng hạn như 3 chiếc bánh quy.

Kích thước khẩu phần (serving size) trên nhãn thực phẩm có thể nhiều hoặc ít hơn phần thực phẩm (portion) bạn nên ăn, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và cường độ vận động của bạn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý có vai trò như thế nào?

Trong số các bệnh lý không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng, đứng đầu là các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, thừa cân – béo phì, Gout, rối loạn mỡ máu…Chế độ dinh dưỡng không hợp lý là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính không lây này.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ cũng như đảm bảo sức khỏe, thể chất tốt cho người trưởng thành sau này.

Những cách giúp bạn đo lường khẩu phần chính xác

Xem thông tin đo lường trên bao bì sản phẩm

Trên bao bì sản phẩm, bạn hãy đọc thông tin dinh dưỡng cẩn thận. Bạn cần xem kích thước khẩu phần (ví dụ: nửa cup) và có bao nhiêu khẩu phần ăn (serving) trong một gói thực phẩm. Đôi khi bạn nhầm lẫn, tưởng rằng một gói sản phẩm là một khẩu phần ăn, trong khi một gói có thể có 4 phần chẳng hạn. Sự nhầm lẫn này có thể làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.

Đo lường khẩu phần bằng bàn tay

Nhiều người đo phần ăn bằng cân nhà bếp kỹ thuật số. Nhưng nếu không có cân, bạn cũng có thể sử dụng một “công cụ” tuyệt vời luôn có sẵn: bàn tay. Nhưng lượng thực phẩm mà tay bạn cầm, đong sẽ phụ thuộc vào kích cỡ bàn tay và loại thực phẩm mà bạn đang đo. Vì vậy, hãy sử dụng danh sách này như một hướng dẫn khái quát để ước lượng kích thước phần ăn, kèm theo ví dụ khẩu phần cho bạn dễ hình dung.

• Một nắm tay vừa = 1/4 cup. Đây là một phần hạt (1 ounce hoặc 1/4 – 1/3 cup).
• Một nắm tay đầy = 1/2 cup. Đây là một khẩu phần mì ống, nui khô.
• Hai bàn tay đầy = 1 cup. Đây là một khẩu phần mì ống, nui nấu chín.
• Một ngón tay = 1 thìa cà phê. Đây là một phần bơ.
• Hai ngón tay = 1 thìa súp. Đây là một phần bơ đậu phộng

Bạn cũng có thể sử dụng bàn tay của mình để đo các phần thịt và rau củ. Ví dụ, một khẩu phần (3 ounce) thịt heo, bò, gà hoặc cá có kích thước gần bằng lòng bàn tay của bạn. Một cup trái cây hoặc rau quả có kích thước gần bằng nắm tay. Một khẩu phần phô mai có kích thước bằng ngón tay cái.

Kích cỡ bát đĩa

Nhiều người sử dụng bát đĩa để ước tính kích thước phần ăn, nhưng đĩa ăn có nhiều kích cỡ khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét kích thước đĩa trước khi xác định kích thước tương đương khẩu phần ăn.

Các đĩa nhỏ hơn cho salad hoặc món khai vị thường có bán kính 20 – 22cm, đĩa ăn tối lớn khoảng 25 – 30cm.

Sau đây là ví dụ về quy đổi từ đĩa thành cup:

• 1/4 đĩa 8 inch (khoảng 20cm): 1/2 − 3/4 cup
• 1/4 đĩa 10,5 inch (khoảng 26,5cm): 1 – 1,5 cup
• 1/2 đĩa 8 inch: 1,5 cup – 2 cup
• 1/2 đĩa 10,5 inch: 3 cup

Trên thị trường có bán các bộ dụng cụ ăn uống được thiết kế đặc biệt theo các kích thước khác nhau. Bạn hãy tính khẩu phần và chọn cho mình một bộ bát, đĩa, ly tương ứng để giúp đơn giản hóa việc kiểm soát phần ăn.

Nếu bạn dùng bữa ở ngoài, việc ăn đúng kích cỡ phần có thể khó khăn hơn. Hầu hết các món khai vị có thể phục vụ cho hai, ba người. Để ăn ít hơn khi đi nhà hàng, hãy chia món khai vị với một người bạn hoặc gọi món khai vị làm bữa ăn chính để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Hãy nhớ rằng khi bạn đang cố gắng giảm cân, lượng calorie và kích thước phần ăn rất quan trọng, nhưng có hai yếu tố khác cũng quan trọng không kém: chất lượng thực phẩm và dinh dưỡng.

Ví dụ, một phần lớn rau bina có nhiều dinh dưỡng hơn một phần nhỏ kem. Và một phần lớn rau bina vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng (như chất xơ) vừa có thể tăng cảm giác no.

Kiểm soát khẩu phần ăn có thể là một công cụ giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh, nhưng lựa chọn thực phẩm lành mạnh là chìa khóa để giữ gìn cân nặng và sức khỏe lâu dài.

Những kỹ năng sống đơn giản như đo các phần thức ăn có thể làm cho kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn trở nên dễ thực hiện hơn. Vì vậy, thật thông minh khi dành chút thời gian để thực hành các bài tập như cắt 100g thịt gà mà không cần cân, kiểm tra kích thước thực phẩm, đọc nhãn dinh dưỡng và kiểm tra danh sách thành phần. Quá trình này cũng chắc chắn sẽ mang lại nhiều niềm vui và kiến thức bổ ích cho bạn nữa đấy!

Để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sống khỏe, tập luyện, dinh dưỡng, hãy truy cập www.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP.

>>>Thực phẩm đóng vai trò quan trọng vào hiệu quả rèn luyện, nhiều người đang mắc sai lầm về vấn đề này nhưng không hề hay biết. Cùng kiểm tra lại qua những lưu ý được thông tin tại: “9 sai lầm về đo lường khẩu phần ăn bạn nên tránh để giảm cân đúng cách”

Nguồn tham khảo

How to Measure Food Portions Without a Scale https://www.verywellfit.com/how-to-measure-food-portions-without-a-scale-3495230 Ngày truy cập: 1/9/2020

How to Successfully Apply Portion Control Skills to the Food You Eat https://www.verywellfit.com/top-ways-to-control-portions-3495934 Ngày truy cập: 1/9/2020

Calculating the Correct Portion Sizes for Weight Loss https://www.verywellfit.com/proper-food-portion-sizes-for-weight-loss-3495475 Ngày truy cập: 1/9/2020