Nhận diện 7 hormone liên quan đến giảm cân để điều chỉnh phù hợp
Đôi khi bạn áp dụng nhiều biện pháp để giảm cân nhưng không hiệu quả, nguyên nhân có thể liên quan đến các hormone trong cơ thể. Vì vậy, hãy nhận diện các hormone ảnh hưởng đến quá trình giảm cân để có cách giải quyết hay kích thích phù hợp nhé.
Hormone là một phần không thể thiếu để cơ thể có thể vận hành và phát triển toàn diện. Với ngành thể hình, hormone còn được quan tâm nhiều hơn khi không chỉ kích thích cơ bắp phát triển mà còn tạo nên những tác động tích cực khác, tiêu biểu là giảm cân. Vậy các loại hormone có tác động thế nào lên quá trình tăng cơ, giảm mỡ của các gymer? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu để có chế độ sinh hoạt, tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
1. Leptin và ghrelin khiến cơn đói ập đến bất chợt
Đây là hai hormone được tiết ra sau khi bạn ăn. Leptin được các mô mỡ tiết ra và có chức năng báo hiệu rằng cơ thể đã hấp thu đủ chất béo hay chưa. Ghrelin là hormone do gan sản xuất, dùng làm kênh liên lạc đến não khi cơ thể cần thức ăn. Nếu một trong hai loại hormone này mất kiểm soát, các cơn đói sẽ ập đến một cách bất chợt. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến thói quen ăn đêm ở một số người.
Để tránh ăn đêm, bạn hãy ăn đầy đủ protein vào buổi tối
Cách giải quyết: Ăn khoảng 30g protein vào bữa tối để giảm lượng ghrelin lại. Protein có thể đến từ thực vật hoặc động vật, nhưng cần lưu ý không nạp dư lượng protein cần thiết cho cơ thể. Lý tưởng nhất, bạn nên cung cấp 0,8g protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể thao, thể hình, con số này có thể cao hơn một chút, 1 − 1,2g. Ngoài thịt, bạn có thể thêm các nguồn protein từ thực vật có thể kể đến như đậu phụ, các loại hạt vào khẩu phần ăn để đa dạng hơn và không ngán.
2. Cortisol có thể gây tích tụ mỡ trong gan
Loại hormone này đạt nồng độ cao nhất vào buổi sáng và giảm dần khi càng về tối, nhưng sẽ tăng lên khi bị stress. Cortisol có thể làm giảm chức năng cơ bắp và tích tụ mỡ trong gan. Nồng độ cortisol cao vào ban đêm là lý do chính dẫn đến tăng cân và mỡ bụng.
Hãy tìm những cách giúp bạn thư giãn để giải tỏa căng thẳng từ đó giảm hormone cortisol
Cách giải quyết: Nghỉ ngơi, giải trí hợp lý và ngủ đủ giấc là chìa khóa duy nhất để giảm căng thẳng. Thêm vào đó, hãy làm công việc của bạn “dễ thở” nhất có thể và đừng tạo áp lực tập gym cho bản thân nếu bạn cảm thấy chế độ tập quá khắc nghiệt với bản thân.
3. HGH và IGF-1 giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng
Cả hai đều là những hormone chuyển hóa chất béo thành năng lượng để cơ bắp hoạt động. HGH được tiết ra để kích thích gan tạo ra IGF-1 và hai loại hormone này xuất hiện mạnh mẽ ở tuổi dậy thì. Điều này giải thích vì sao một số người có thân hình săn chắc thời trung học dù ít tập thể thao.
Ở tuổi dậy thì, hormone HGH và IGF-1 hoạt động mạnh mẽ nên cơ thể thường săn chắc hơn
Cách kích thích: Không ăn vặt và không ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng. Thức ăn sẽ ức chế quá trình sản sinh hai hormone này vào đầu buổi tối. Lưu ý, dù thức khuya không gây hiệu quả tương tự nhưng bạn cũng không nên thức khuya nếu muốn giảm cân. Ngoài ra, giảm cân ở các mốc 2,5kg và 5kg sẽ có thể tăng nồng độ IGF-1.
4. Insulin kiểm soát lượng đường trong máu
Là một hormone có chức năng kiểm soát lượng đường trong máu, insulin đóng vai trò quan trọng trong việc tích mỡ và tăng trưởng cơ bắp. Khi tăng cân, các tế bào của bạn sẽ ít nhạy cảm với protein hơn và để bù lại, tụy sẽ tiết ra thêm insulin. Theo thời gian, nồng độ insulin cao cộng với việc các tế bào kém nhạy cảm sẽ dẫn đến bạn ngày càng khó giảm cân.
Cách giải quyết: Thay vì ăn ít tinh bột, bạn hãy ăn các loại tinh bột chậm, tức là những loại tinh bột giàu dinh dưỡng, cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Cơ thể tiêu hóa thức ăn chậm đồng nghĩa với lượng đường huyết và nồng độ insulin cân bằng hơn. Các thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc thêm vào chế độ ăn hàng ngày như các loại quả mọng, đậu, bí đao, cà chua và cà rốt.
5. T3 và T4 điều tiết quá trình trao đổi chất
Tuyến giáp là cơ quan tuy nhỏ nhưng khá quyền lực, nằm bên dưới yết hầu. Các hormone tuyến giáp là T3 và T4 giúp điều tiết quá trình trao đổi chất và quyết định số calorie được đốt lúc nghỉ.
Cách kích thích: Các loại hạt và cá giúp kích thích T3 và T4 tự nhiên. Dưới tác động của selen, một khoáng chất có nhiều trong hạt và cá ngừ. Khi tuyến giáp hoạt động tốt, dùng 0,2mg selen một ngày có thể kích thích tuyến giáp sản xuất thêm T3, T4, tương đương khẩu phần khoảng 80g hạt quả hạch Brazil hoặc 160g cá ngừ.
6. Irisin chuyển mỡ trắng thành mỡ nâu
Irisin là một hormone được tiết ra khi tập luyện thể thao, tuy chỉ mới được phát hiện trong vòng một thập kỷ nay, nhưng loại hormone này gây chú ý nhờ công dụng chuyển mỡ trắng thành mỡ nâu, vốn là loại mỡ có ích giúp đốt thêm năng lượng.
Đa dạng hóa bài tập để kích thích cơ thể sản xuất hormone irisin
Cách kích thích: Đa dạng hóa bài tập là cách giúp cơ thể tiết ra thêm irisin. Bạn có thể thêm một vài ngày tập HIIT thay vì cardio hoặc nhảy dây vào giữa các hiệp tập tạ để cơ thể không bị quen và dẫn đến tập luyện hiệu quả.
7. Testosterone giúp tăng cơ bắp, đốt nhiều calorie
Không chỉ là một dạng hormone giúp phát triển cơ bắp, testosterone còn góp phần quan trọng giúp giảm khả năng tăng cân. Bằng chứng là nam giới có lượng testosterone thấp sẽ khó giảm cân hơn. Cơ bắp đốt cháy nhiều calorie hơn nhiều so với mô mỡ. Do đó, thiếu cơ khiến bạn có nguy cơ cao ăn quá nhiều và tích trữ lượng calorie dư thừa dưới dạng chất béo. Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu tin rằng khối lượng cơ giảm là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân ở nam giới.
Cách kích thích: Dù chỉ là một tuần thiếu ngủ cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể. Do đó, ngủ nhiều và đủ giấc sẽ làm lượng testosterone ổn định hơn. Tuy nhiên, bạn không thể bổ sung testosterone một cách bừa bãi, vì sẽ gây ra một số vấn đề khác như cục máu đông hình thành trong mạch máu.
Trong quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo thêm những thông tin hữu ích về cách tập luyện và chế độ ăn uống tại https://leep.app/ hoặc tải ngay LEEP.APP tại đây để đẩy nhanh tiến độ một cách an toàn và hiệu quả. Chỉ cần tải ứng dụng LEEP.APP là bạn có thể chủ động nâng cao chất lượng cuộc sống từ những việc nhỏ nhất!
Nguồn tham khảo
Hormone hacking is the weight-loss secret you don’t know https://www.menshealth.com/nutrition/a33217483/hormones-weight-loss/ Ngày truy cập: 03/08/2020
