Ăn nhiều mới tăng cơ, đúng hay sai?
Không phải cứ ăn nhiều thì mới tăng cơ. Để ăn tăng cơ hiệu quả, bạn phải bảo đảm thực đơn tăng cơ tuân theo những nguyên tắc về dinh dưỡng đúng cách.
Nhiều người thường quan niệm rằng muốn trở nên cường tráng hơn, chúng ta phải ăn thật nhiều để cơ thể phát triển. Không ít những người bắt đầu tập luyện đã áp dụng khẩu phần lớn hơn để nhanh chóng sở hữu thân hình như mong ước.
Tuy vậy, ăn tăng cơ có hiệu quả hay không ? Điều này không chỉ dựa trên khẩu phần mà còn có nhiều nguyên tắc về dinh dưỡng. Vì thế, bạn hãy tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây nhé.
Ăn tăng cơ phải chú ý đến protein
Muốn ăn tăng cơ đúng cách, bạn phải chú ý đến hàm lượng dưỡng chất có trong khẩu phần ăn. Carb, protein và chất béo đều có tác động đến hiệu quả tập luyện. Tuy vậy, trong số chúng protein là yếu tố kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả nhất. Không có protein, nghĩa là bạn khó cơ thể tăng cơ, đồng thời còn có khả năng mất đi lượng cơ bắp vốn có.
Protein là thành phần quan trọng nhất trong thực đơn ăn tăng cơ
Ăn tăng cơ nhưng thiếu calorie cũng không hoàn toàn tốt
Tăng cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ, cụ thể hơn là các bài tập tạ và bổ sung protein cho cơ thể. Lượng calorie cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình này.
Bổ sung lượng calorie cần thiết qua dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn để tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất. Đây cũng là thời điểm mà lượng protein bị phá hủy thấp hơn.
Hiểu đơn giản, tổng hợp protein nhiều hơn phá hủy protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Do đó, chế độ ăn giàu protein và đảm bảo lượng calorie là cần thiết nếu bạn muốn ăn tăng cơ.
Bổ sung đầy đủ calories từ những nguồn lành mạnh cũng giúp ăn tăng cơ trở nên hiệu quả hơn
Không phải cứ ăn nhiều mới là ăn tăng cơ
Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn tăng cân, còn việc tăng cơ thì cần phải kết hợp thêm nhiều yếu tố khác. Ăn tăng cơ và luyện tập đòi hỏi thời gian để bạn có thể xây dựng khối lượng cơ bắp như mong muốn.
Mỗi tháng, số lượng cơ bắp đạt được thường vào khoảng 0.5% trọng lượng cơ thể, ít hơn so với những người đã tập gym tăng cơ trong thời gian dài. Vì vậy, tăng 1 – 2kg cơ bắp mỗi năm đã là một kết quả tuyệt vời, bạn không cần phải ăn thêm quá nhiều khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng.
Hãy đặt mục tiêu dinh dưỡng cao hơn 200 – 300 kcal để bắt đầu. Tập luyện để tiêu hao 35 – 40 kcal cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là mức trung bình để bạn tập luyện và tăng cơ hiệu quả.
Ăn tăng cơ cần bao nhiêu protein?
Chúng ta thường chỉ chú trọng đến tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên cách bổ sung và hàm lượng protein mỗi bữa ăn mới là yếu tố quan trọng. Không chỉ số lượng và tần suất bổ sung protein sẽ giúp việc ăn tăng cơ trở nên hiệu quả hơn.
Bạn cần ăn đủ lượng protein cần thiết trong mỗi bữa ăn, không nên quá ít, cũng không nên ăn một lượng lớn protein chỉ trong một lần.
Chúng ta cần gửi “tín hiệu” đến cho cơ thể để tổng hợp protein. Do đó, khi dồn hết vào một lần, cơ thể cũng sẽ chỉ nhận được tín hiệu một lần. Còn nếu mỗi bữa ăn có quá ít protein, chúng sẽ không đủ mức để báo hiệu cho cơ thể.
Bổ sung protein khi ăn tăng cơ theo nhiều bữa ăn trong ngày sẽ có hiệu quả tăng cơ tốt hơn
Mục tiêu của bạn là nạp đủ protein và gửi “tín hiệu” càng nhiều lần càng tốt. Lượng protein cần thiết trong mỗi bữa sẽ nằm ở khoảng khoảng 0,4 – 0,5g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Vào buổi tối bạn sẽ phải nhịn ăn lâu hơn cho đến bữa ăn tiếp theo, vì vậy hãy bổ sung từ 0,5 – 0,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tần suất khuyến nghị là 4 – 6 lần bổ sung protein mỗi ngày. Thời gian ăn là không cố định, tùy thuộc vào lịch trình sinh hoạt và tập luyện cá nhân của bạn. Bạn có thể ăn trước khi tập 2 tiếng, sau khi tập 2 tiếng và xoay đều các buổi ăn trong ngày.
Dinh dưỡng trong khẩu phần ăn tăng cơ
Ngoài protein, carb và chất béo cũng góp phần giúp việc tập luyện và ăn tăng cơ hiệu quả hơn. Hai loại dưỡng chất này tuy không tác động trực tiếp đến cơ bắp nhưng carb giúp duy trì năng lượng cho buổi luyện tập và quá ít chất béo cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng xấu đến cơ bắp.
Vì vậy, sau khi đã tính toán lượng protein cần thiết, bạn có thể bổ sung thêm carb và chất béo vào thực đơn ăn tăng cơ, đảm bảo duy trì chất béo ở mức 20% trên tổng năng lượng nạp vào và carb tùy theo sở thích.
Không phải cứ ăn nhiều hơn là sẽ tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn tăng cơ mới là yếu tố quan trọng, đặc biệt là hàm lượng protein và số lần bổ sung protein mỗi ngày. Hãy chú ý đến những bí quyết này để ăn tăng cơ hiệu quả nhé!
Nguồn tham khảo
Eat Big To Get Big? https://breakingmuscle.com/healthy-eating/eat-big-to-get-big. Ngày truy cập: 21/05/2020
