Có phải tất cả đậu trắng đều giống nhau?

Đậu trắng là thực phẩm dinh dưỡng với hàm lượng vitamin cao, dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn hằng ngày. Tuy nhiên, đậu trắng có nhiều loại mà chúng ta thường bị nhầm lẫn vì tên gọi chung này.

Sau đây hãy cùng tìm hiểu về loại đậu này và cách phân biệt các loại khác nhau như thế nào nhé.

Các loại đậu trắng

Đậu trắng – nhân vật chính trong bài viết này là đậu cannellini, đậu có hình quả thận, màu trắng, có hương vị thơm béo. Sau khi nấu chín đậu mềm nhưng ít khi bị vỡ nên thường được dùng làm các món súp, hầm, canh, salad,…

Đậu cannellini là loại đậu phổ biến nhất trong họ hàng đậu trắng (white beans), bên cạnh đó cũng có một số loại đậu khác như:

• Đậu navy: hay còn gọi là đậu ván, là loại đậu trắng nhỏ, hình bầu dục. Chúng có hương vị nhẹ hơn một chút và thường được sử dụng cho đậu nướng và một số món súp nhất định.
• Đậu great northern beans: loại đậu này nhỏ hơn đậu cannellini nhưng lớn hơn đậu navy. Được biết đến với hương vị thơm ngon, tinh tế, chúng thường được thêm vào các món hầm và súp.
• Đậu baby lima: hay còn gọi là đậu bơ, loại đậu này lớn nhất trong 4 loại đậu trắng. Loại đậu này là nguyên liệu phổ biến trong các món hầm và súp.

Đậu navy là một loại đậu trắng 

Về hương vị các loại đậu này không có nhiều sự khác biệt nên bạn có thể dùng chúng thay thế nhau trong các công thức nấu ăn. Tuy nhiên về mặt hình thức chúng có một vài sự khác biệt. Đậu navy là loại nhỏ nhất và có nhiều chất xơ nhất, thời gian nấu nhanh hơn vì chúng có xu hướng nhão nhanh chóng khi được nấu chín. Đậu great northern có kích thước lớn hơn chút, với hương vị thơm ngon hơn và thịt săn chắc hơn. Đậu Cannellini có kích thước lớn thứ 3 và chắc thịt hơn. Đậu baby lima là loại đậu lớn nhất và cũng nhiều dưỡng chất nhất.

Dinh dưỡng có trong đậu trắng

Có thể bạn không bao giờ ngờ rằng đậu trắng có nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào trái ngược với kích thước bé nhỏ, vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein và là một nguồn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, magie và vitamin B6.

Một khẩu phần đậu trắng nấu chín (1 cốc khoảng 170 gram) sẽ chứa lượng dưỡng chất như sau:

• Calorie: 242
• Protein: 17 gram
• Chất béo: 0,6 gam
• Carbs: 44 gram
• Chất xơ: 11 gram
• Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 36% DV
• Sắt: 36% DV
• Kali: 21% DV
• Thiamine: 17% DV
• Phốt pho: 28% DV
• Magiê: 26% DV
• Kẽm: 22% DV
• Canxi: 16% DV
• Vitamin B6: 12% DV
• Riboflavin: 6% DV
• Selen: 4% DV

Bạn có thể thấy đậu trắng đặc biệt giàu đồng, folate và sắt. Đồng có chức năng hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, trong khi folate được sử dụng trong quá trình tổng hợp DNA. Sắt có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất hemoglobin, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Hơn nữa, đậu trắng có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, giúp chống lại sự mất cân bằng oxy hóa trong cơ thể bạn. Điều này bảo vệ bạn chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Đây là loại đậu có nguồn dinh dưỡng dồi dào

Lợi ích sức khỏe đến từ hạt đậu trắng

Đậu trắng là một nguồn cung cấp protein dồi dào

Đây là thông tin đáng chú ý dành cho những ai đam mê xây dựng cơ bắp. Khi kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống bổ dưỡng, lượng protein này có thể thúc đẩy tăng cơ và tăng cân khỏe mạnh. Ngoài ra axit amin, là thành phần cấu tạo của protein, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình nuôi dưỡng cơ thể, bao gồm xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất hormone.

Bên cạnh đó, các loại đậu, bao gồm cả đậu trắng, có thể là một trong những nguồn protein chính cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Tuy nhiên, đậu trắng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Do đó, hãy ăn kèm với các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì, những loại cung cấp các axit amin thiết yếu khác. Sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc, chẳng hạn như đậu và gạo, thường được gọi là protein bổ sung.

Đậu trắng chứa nhiều chất xơ

Theo Viện Y học khuyến nghị phụ nữ cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và con số này là 38 gram dành cho nam giới. Một khẩu phần đậu trắng  chứa 11 gram chất xơ, gần một nửa nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và khoảng một phần ba cho nam giới.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp thúc đẩy hoạt động của ruột bằng cách tăng khối lượng phân và giảm thời gian giữa các lần đi tiêu. Ngoài ra, đậu chứa nhiều tinh bột kháng, được lên men trong ruột già của bạn để tạo ra các hợp chất có lợi được gọi là axit béo chuỗi ngắn.

Đổi lại, dưỡng chất này còn  nuôi các tế bào ruột kết và đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa carbs, chất béo, năng lượng và một số vitamin. Cuối cùng, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol có hại.

Đậu trắng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta

Giúp bạn tăng cân lành mạnh

Đậu trắng có mật độ dinh dưỡng cao và lượng calorie có thể giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là tạo cảm giác nhanh no, khiến bạn ít có khả năng ăn quá mức.

Ngoài ra, thực phẩm giàu protein có liên quan đến việc giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây đói. Về lâu dài, ăn thực phẩm giàu protein tự nhiên có thể khiến bạn tiêu thụ ít calorie hơn.

Nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng những người ăn các loại đậu thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và ít có khả năng bị mỡ bụng hơn 23% so với những người không ăn.

Giảm lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu các loại đậu như đậu cannellini có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ trong đậu trắng còn giúp cải thiện nồng độ insulin và lipid trong máu.

Bảo vệ và sửa chữa các tế bào bị tổn thương

Các loại đậu như đậu cannellini là nguồn cung cấp polyphenol tuyệt vời, vi chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa như bảo vệ và sửa chữa tế bào. Tác dụng này giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhiễm trùng, ung thư và bệnh tim.

Đậu trắng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ

Cách chế biến đậu trắng

Có hương vị nhẹ nhàng, thơm ngon, dễ kết hợp nhiều nguyên liệu, đậu trắng là một thành phần linh hoạt có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm các món hầm, súp, canh, cháo hoặc thêm vào các món salad hay dùng để nấu chè. Chúng có sẵn ở dạng khô hoặc đóng hộp.

Nếu bạn sử dụng đậu khô, bạn nên ngâm đậu trong nước khoảng 6-8 giờ trước khi nấu. Trường hợp bạn không có thời gian, hãy đun sôi đậu trong 2 phút, đậy nắp và để yên trong khoảng 1 giờ. Quá trình ngâm cho phép đậu nhanh mềm ra và có thể làm giảm một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến tiêu hóa của chúng, chẳng hạn như đầy hơi.

Nếu dùng đậu hộp bạn hãy lưu ý vì một số sản phẩm có chứa thêm muối, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm. Bạn cũng có thể giảm hàm lượng muối bằng cách rửa sạch trước khi sử dụng.

Khi mua đậu hộp bạn nên lưu ý về thành phần của sản phẩm

Đậu trắng là một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình. Giống đậu này có nhiều chủng loại có thể gây phân vân cho sự lựa chọn của bạn. Tuy nhiên vì giá trị dinh dưỡng của chúng cũng không quá khác nhau nên bạn có thể lựa chọn theo khẩu vị tùy thích. Ngoài ra, để tăng cơ bạn nên xây dựng chế độ tập luyện phù hợp bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu protein nhé. 

Nguồn tham khảo

Are White Beans Good for You? Nutrients and More https://www.healthline.com/nutrition/white-beans-nutrition Ngày truy cập 04/04/2021

Cannellini Bean Nutrition Facts and Health Benefits https://www.verywellfit.com/cannellini-bean-nutrition-facts-4768468#cannellini-bean-nutrition-facts Ngày truy cập 04/04/2021