Xả cơ là gì? Phương pháp tập luyện để xả cơ đúng cách

Đối với những người thường xuyên luyện tập thì cụm từ xả cơ (bulking) không còn quá xa lạ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về quá trình và cách thực hiện xả cơ đúng khoa học, cho hiệu quả cao.

Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn đọc về xả cơ và phương pháp tập luyện để xả cơ đúng cách. 

Xả cơ là gì?

Một vài năm trước, bulking hay xả cơ thường chỉ áp dụng cho vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, với sự phát triển không ngừng của phong trào tập gym thì cụm từ này ngày càng phổ biến hơn đối với các gymer.

Xả cơ (bulking) là quá trình nạp năng lượng giúp tăng cân tốt và phát triển cơ bắp hoàn thiện. Trong quá trình xả cơ, bạn cần kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Tự do ăn uống không có nghĩa bạn nạp vào cơ thể các loại thực phẩm gây hại như đồ ăn chiên dầu, đồ ăn đóng hộp,… Cần lựa chọn những thức ăn chứa nhiều vitamin, carbohydrate cùng với các chất béo, vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Với lượng dưỡng chất phù hợp nạp vào cơ thể, kết hợp cùng tập luyện ở cường độ cao, bạn sẽ kích thích được sự phát triển của kích thước và trọng lượng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu nạp nhiều calorie vào cơ thể mà không tập luyện ở mức tương xứng sẽ chỉ làm tăng mỡ chứ không làm tăng cơ.

Bạn cần xả cơ với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp

Vì sao cần phải xả cơ?

Đây là vấn đề nhiều người thắc mắc. Thực tế, tiêu chuẩn về một đánh giá một thân hình đẹp, chuẩn là cần sự cân đối vóc dáng, cân nặng phù hợp với chiều cao giúp tạo cảm giác cho cơ thể khỏe khoắn và săn chắc. 

Nếu cơ thể bạn quá gầy, tỷ lệ chất béo quá thấp sẽ khiến cho việc sản xuất ra hormone trong cơ thể không đạt được hiệu quả tăng cơ. Vì vậy, giai đoạn xả cơ có ý nghĩa trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp, giúp thân hình đẹp và cường tráng hơn trông thấy. Đặc biệt, để có thể thực hiện quá trình siết cơ tốt thì bạn cần xả cơ hiệu quả. 

Phương pháp tập luyện khi xả cơ

Dưới đây là 3 phương pháp tập luyện xả cơ mang đến hiệu quả tốt mà bạn có thể tham khảo: 

• Cardio: Trong quá trình xả cơ bạn chỉ nên tập từ 2-3 buổi cardio/tuần và trung bình mỗi lần tập nên duy trì 30 phút. Lợi ích của bài tập này sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả. Mang đến cho người tập một thể trạng tốt nhất để có thể tiến hành các bài tập siết cơ với tạ nặng. 
• Body Weight Training: Là những bài tập không sử dụng đến các loại dụng cụ hỗ trợ. Bạn nên sắp xếp những bài tập này vào cuối mỗi buổi tập. Với những bài tập tưởng chừng khá đơn giản nhưng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện độ dẻo dai hơn cho cơ thể. 
• Weight Training: Sẽ giúp cơ thể phát triển tối đa nhờ những bài tập chuyển động đa khớp. Những bài tập squats, deadlift, đẩy ngực và đẩy vai sẽ tác động lên từng nhóm cơ nhất định. Điều này sẽ giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ một cách cân đối nhất. 

Bạn cần lên kế hoạch xả cơ trước khi bắt đầu

Dinh dưỡng khi xả cơ

Tương tự như cutting (siết cơ), trong quá trình bulking, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để quá trình xả cơ diễn ra hiệu quả nhất. Bạn cần nạp năng lượng với 3 loại chất dinh dưỡng cùng tỉ lệ khác nhau, cụ thể: 

Carbohydrate (40%)

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính và cần được tiêu hao nhiều. Nếu carbohydrate dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, người đang trong chế độ ăn kiêng thường sẽ cắt bỏ đi lượng carbs. 

Thông thường, lượng carbs dư thừa chỉ xảy ra khi người ta ăn quá nhiều so với mức độ hoạt động hay luyện tập của cơ thể. Nếu bạn muốn xả cơ nhanh thì carbs là thành phần quan trọng hơn cả protein. Carbs đơn giản thường có trong các loại thực phẩm như gạo trắng, đường, bánh mì trắng,…. Carbs phức tạp thường có trong các loại nguyên liệu như hạt ngũ cốc, gạo lứt,… Thông thường nếu muốn xả cơ người tập nên sử dụng các loại thực phẩm có chứa carbs phức tạp. 

Protein (40%)

Protein có chức năng sửa chữa và thúc đẩy phần cơ phát triển nhanh chóng. Việc bổ sung protein trong bữa ăn hàng ngày là điều vô cùng quan trọng. Nên sử dụng 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, thể trạng mà cung cấp lượng protein cho phù hợp. Nguồn protein dồi dào thường có trong các loại nguyên liệu như hải sản, thịt đỏ, thịt trắng, sữa,… 

Chất béo (20%)

Chất béo có 2 loại gồm chất béo xấu và chất béo tốt. Thông thường chất béo xấu là chất béo chuyển hóa từ những loại thức ăn nhanh, bánh ngọt và chất béo bão hòa thường có trong mỡ động vật, bơ, kem. Ngoài ra, có một loại chất béo an toàn, lành mạnh hơn là chất béo không bão hòa đơn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu như dầu ô liu, dầu mè, các loại hạt,… 

Bên cạnh việc bổ sung protein và carbohydrate bạn cũng cần bổ sung thêm nguồn thực phẩm giàu chất béo. Bởi tinh bột và chất béo là hai thành phần dinh dưỡng quan trọng trong quá trình tăng cơ. 

Xả cơ có ảnh hưởng sức khỏe không?

Nhiều người nghĩ rằng, việc xả cơ là không lành mạnh vì nó sẽ khiến lượng chất béo và calorie thừa trong cơ thể tăng lên. Bên cạnh đó, một số gymer sẽ có xu hướng sử dụng các loại thực phẩm có lượng calorie cao nhưng ít dưỡng chất. Tuy nhiên cho dù như thế nào cũng tuyệt đối không được sử dụng các loại thực phẩm như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ ăn chiên dầu…

Còn quá trình xả cơ bulking thực chất là quá trình nạp năng thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều mà ăn điều độ và lành mạnh giúp duy trì lượng dư thừa calorie phù hợp. Khi bạn bước vào quá trình xả cơ, cơ thể bạn sẽ được tăng mỡ và thịt, khiến cơ thể trở nên vạm vỡ hơn.

Thời gian xả cơ không nên kéo dài quá lâu và cũng không thể quá ngắn, bạn cần một thời gian vừa đủ để tăng trưởng cơ bắp toàn diện. Thời gian thích hợp xả cơ nhất là vào khoảng 16-20 ngày. Sau đó, bạn thực hiện siết cơ để tạo ra những đường nét cơ bắp đẹp cho cơ thể. Xả cơ không hề gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp.

Ngoài tập luyện bạn nên có chế độ ăn phù hợp

LEEP.APP đã chia sẻ đến bạn đầy đủ thông tin về quá trình xả cơ hiệu quả. Mặc dù biện pháp này cho phép người tập có thể cung cấp lượng lớn năng lượng vào trong cơ thể, tuy nhiên nếu bổ sung quá nhiều sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng khó kiểm soát được lượng chất béo hay lượng mỡ trong cơ thể.  Để đảm bảo quá trình xả cơ hiệu quả bạn nên nhờ đến sự tư vấn của chuyên gia. Với ứng dụng LEEP.APP bạn có thể dễ dàng kết nối với các huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng thời nhận được sự tư vấn về việc tập luyện và dinh dưỡng. 

Nguồn tham khảo

What Is Bulking? Steps, Diet, and More https://www.healthline.com/nutrition/bulking Ngày truy cập 29/04/2021