10 mẹo dự trữ thực phẩm để bạn luôn ăn uống lành mạnh
Áp dụng các mẹo dự trữ thực phẩm sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian nấu nướng mà vẫn đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Vì thế, bạn còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng ngay những bí kíp dưới đây nào!
Với nhịp sống bận rộn, hẳn sẽ có lúc bạn không có đủ thời gian để đi chợ, chuẩn bị nguyên liệu và nấu ăn mỗi ngày. Thay vì phải lặp lại quá trình trên suốt cả tuần, bạn có thể chuẩn bị sẵn một số nguyên liệu theo các mẹo dự trữ thực phẩm dưới đây để rút ngắn thời gian nấu nướng mà vẫn có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Mẹo dự trữ thực phẩm để duy trì chế độ ăn lành mạnh
1. Trứng luộc
Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calorie nhất, cực kỳ thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.
Mặc dù bạn có thể để trứng sống và bảo quản trong thời gian dài, nhưng luộc chín trứng có thể giúp bạn có một bữa phụ hay kết hợp với các món ăn khác như bánh mì nướng, salad, cơm… một cách nhanh chóng hơn.
2. Yến mạch để qua đêm
Yến mạch kết hợp với sữa chua, trái cây và các loại hạt là một món ăn tuyệt vời đối với người tập gym. Bạn có thể chuẩn bị sẵn yến mạch vào ngày hôm trước, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và ăn vào bất cứ thời điểm nào bạn muốn.
Dù là bữa sáng, bữa phụ hay ăn ngay sau khi tập luyện, món ăn này vẫn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Sữa chua yến mạch để qua đêm có thể dùng trong bất cứ bữa ăn nào mà không tốn nhiều thời gian chuẩn bị
3. Sữa chua và phô mai
Sữa chua cực kỳ tốt cho sức khỏe và có thể ăn trực tiếp bất cứ lúc nào. Thế nhưng, đó không phải là lý do duy nhất để bạn dự trữ sữa chua.
Sữa chua không đường và ít béo là lựa chọn tuyệt vời cho những người tập gym giảm cân. Bạn có thể ăn sữa chua giảm cân bằng cách pha với nước cốt chanh, muối, tiêu, tỏi và một ít rau thơm để làm sốt ăn kèm bánh mì hay các loại salad. Trữ sốt sữa chua trong hộp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để dùng dần nhé!
Ngoài ra, sữa chua ăn với ngũ cốc, trái cây, làm sinh tố protein và dùng để ướp thịt nướng sẽ giúp thịt mềm và giữ độ ẩm tốt hơn.
Tương tự với phô mai. Bạn có thể dùng phô mai bào trên các món tráng miệng, món chính như salad, bánh mì, mỳ ống… hoặc ăn kèm với các loại trái cây.
4. Hạt quinoa
Mỗi 1 chén hạt quinoa khô (khoảng 170g) chứa đến 24g protein và nó còn giúp bạn bổ sung chất xơ cùng các axít amin thiết yếu.
Một trong những mẹo dự trữ thực phẩm hiệu quả nhất là chế biến hạt quinoa đơn giản và bảo quản trong tủ lạnh, sau đó bạn có thể sử dụng lượng hạt quinoa nấu chín để chế biến các món salad, súp, ngũ cốc hoặc dùng thay cơm.
5. Gạo lứt và mì nâu
Gạo lứt và nui, mì từ các loại ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe nói chung và những người tập gym vì chúng chứa lượng carb phức tạp cùng nhiều dưỡng chất trong phần cám, tốt hơn so với tinh bột trong cơm trắng thông thường.
Luộc sẵn và bảo quản ngăn mát các loại nui, mì ngũ cốc giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian chế biến
Bạn có thể nấu chín gạo lứt để làm cơm ăn mỗi ngày với các loại protein và rau xanh. Ngoài ra, còn có một mẹo dự trữ thực phẩm khá hay là nấu cháo và cấp đông để dùng dần.
Đối với các loại nui, mì, bạn nên luộc sơ trong vài phút, cất trong hộp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, khi nào cần chế biến bạn có thể lấy và nấu trực tiếp trong sốt, nước dùng để chín hoàn toàn và sử dụng ngay.
6. Rau củ
Rau củ là thành phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống nào, dù là giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ.
Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, bạn hãy sơ chế một số loại rau để nấu khi cần thiết. Ngoài ra, luộc chín rau và cho vào túi zip bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh cũng là một mẹo dự trữ thực phẩm hay để bạn có thể ăn kèm với thịt, cá hoặc làm salad một cách nhanh chóng.
7. Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ là một loại cá béo cực kỳ tốt đối với người tập gym. Một hộp cá ngừ có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau.
Ngoài việc ăn trực tiếp với cơm gạo lứt, bạn có thể làm salad cá ngừ với rau lá xanh, dầu ô liu, nước cốt chanh, hành tây xắt nhỏ cùng một ít thảo mộc. Hãy làm một lượng salad cá ngừ lớn, trữ trong hộp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Hộp salad cá ngừ này ăn kèm với sandwich, mì ống hay các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng đều vô cùng phù hợp. Một hộp cá ngừ có thể được mặc theo nhiều cách khác nhau, và biến thành
8. Thịt nạc
Các loại thịt nạc hoặc thịt có lượng mỡ thấp như nạc dăm heo, thăn bò, ức gà… giúp người tập luyện bổ sung một lượng lớn protein hoàn chỉnh, giúp phục hồi và tái tạo cơ bắp hiệu quả.
Cấp đông các loại thịt nạc là mẹo dự trữ thực phẩm phổ biến dành cho những người ít đi chợ
Bạn có thể bảo quản đông lạnh các loại thịt xay, dùng để nấu nui, mì, làm hamburger, nấu canh hay chế biến nhiều món ăn khác đều vô cùng tiện lợi. Với ức gà, chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn các loại thịt đỏ
Do đó, bạn có thể sử dụng ức gà mỗi ngày. Mẹo dự trữ thực phẩm cho người tập luyện: nướng ức gà có thể bảo quản trong khoảng 4 ngày, giúp bạn ăn trực tiếp hay kết hợp với salad cùng nhiều món ăn khác một cách nhanh chóng hơn.
9. Nước dùng
Tự làm nước dùng cho các món bún, mỳ hay canh sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian chuẩn bị cho mỗi bữa ăn mà vẫn đảm bảo bổ sung được nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Mẹo dự trữ thực phẩm mà bạn có thể áp dụng là nấu nước dùng gà, nước dùng từ xương ống heo, bò hoặc rau kèm với hành tây, tỏi, rau thơm và các loại gia vị lành mạnh, gia giảm lượng muối để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau khi hoàn tất nồi nước dùng, hãy chia chúng thành nhiều phần nhỏ phù hợp cho mỗi bữa ăn và bảo quản trong ngăn đông.
10. Thảo mộc tươi
Các loại thảo mộc, rau thơm được sử dụng cho rất nhiều món ăn, không chỉ gia tăng hương vị mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Thông thường, bạn có thể mua rau thơm khi đi chợ mỗi ngày hay tích trữ các loại gia vị khô đóng hộp. Tuy nhiên, thảo mộc tươi nếu được bảo quản đúng cách vẫn có thể giữ nguyên hương vị và công dụng trong vài tháng.
Đây là mẹo dự trữ thực phẩm cực kỳ hữu ích với những người thường thêm rau thơm vào món ăn. Hãy thái nhỏ rau thơm, thêm một ít nước lạnh và cho hỗn hợp này vào khay làm đá và trữ đông, bạn sẽ có ngay những viên thảo mộc tươi để nấu khi cần thiết mà không cần phải chuẩn bị nhiều.
Từ 10 mẹo dự trữ thực phẩm trên đây, bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh bất cứ lúc nào, đảm bảo bổ sung đủ dinh dưỡng cần thiết cho tập luyện và duy trì sức khỏe.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
30 Foods to Meal Prep on Sunday for Healthy Eating During the Week. https://www.eatthis.com/foods-to-meal-prep/ Ngày truy cập: 13/7/2020
