Tại sao thịt gà là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho người yêu tập luyện?

Thịt gà là món ăn rất quen thuộc phổ biến trên toàn thế giới nói chung và Việt Nam nói riêng. Loại thực phẩm này có thể chế biến thành rất nhiều món ăn hấp dẫn, mang đến lượng đạm cao giúp bồi bổ cơ thể và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Tuy nhiên, thịt gà “đại bổ” lại không đồng nghĩa với việc mọi phần thịt đều bổ. Bạn cần lựa chọn phần thịt phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Khi đó bạn mới tận dụng lợi ích sức khỏe tối đa của thịt gà.

Sử dụng thịt gà như thế nào mới phù hợp nhu cầu cơ thể? Những ai nên sử dụng phần thịt nào? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu cùng bài viết dưới đây nhé.

Vì sao thịt gà lại là nguồn giàu chất dinh dưỡng?

Loại thực phẩm này là nguồn dinh dưỡng lý tưởng với lượng protein cao

Thịt gà là một loại thịt phổ biến và là loại thực phẩm thay thế tuyệt vời cho các loại thịt đỏ. Chúng cung cấp nguồn protein tuyệt vời mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Do đó, hiện nay loại thịt này là một trong những loại thịt được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó đặc biệt “nổi tiếng” trong cộng đồng sống khỏe thường xuyên tập gym, yoga và những người đam mê tập luyện, vì chúng là một nguồn protein lành mạnh tuyệt vời. Thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp, duy trì cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, protein trong thịt gà nạc là một nguồn giàu axít amin. Cơ thể chúng ta sử dụng các axít amin để xây dựng mô cơ, phần đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hấp thụ lượng protein phù hợp sẽ giúp duy trì mật độ khoáng chất của xương. Do đó, ăn thịt gà có thể giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và các bệnh như loãng xương.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ khoảng 25 – 30g protein mỗi bữa có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các bữa ăn giàu protein có thể khiến chúng ta cảm thấy no mặc dù chúng ta ăn ít hơn, giúp thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng tốt hơn. Cân nặng khỏe mạnh hơn dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với các vấn đề về tim như mức chất béo trung tính cao và huyết áp cao. Là một loại thực phẩm giàu protein, thịt gà có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thịt gà còn chứa tryptophan, loại axít amin có liên quan đến mức serotonin (hormone tạo cảm giác “tâm trạng tốt”) cao trong não của chúng ta. Mức tryptophan trong thịt gà không đủ cao để khiến bạn cảm thấy hưng phấn tức thì, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp tăng mức serotonin khi kết hợp với các yếu tố khác.

Thành phần dinh dưỡng trong từng loại thịt gà

Thịt gà đem đến lượng calo thấp nhưng chứa nhiều dinh dưỡng 

Hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà

Ức gà là một trong những phần thịt  phổ biến nhất của thịt gà. Tại nhiều siêu thị lớn, ức gà được bán thành phần riêng với giá thành không quá đắt. Trong 100g ức gà có chứa khoảng 31g protein và cung cấp đến 165 calorie. 80% lượng calorie từ ức gà đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo.

Ức gà đặc biệt phổ biến đối với những người tập thể hình, gym và yoga hoặc những người muốn giảm cân. Hàm lượng protein cao và ít calorie trong ức gà giúp người tập có thể ăn nhiều hơn mà không lo tiêu thụ quá nhiều calo vào cơ thể.

Hàm lượng dinh dưỡng trong má đùi gà

Má đùi là một phần thịt phổ biến khác, chúng thậm chí còn có giá thành rẻ hơn so với ức gà. Trong 100g thịt má đùi gà không xương không da có chứa 26g protein và cung cấp đến 209 calorie. 53% calorie đến từ protein, trong khi 47% đến từ chất béo. Điều thú vị là thịt má đùi gà có màu hơi sẫm hơn ức gà. Điều này là do chân gà là phần cơ hoạt động nhiều hơn và chứa nhiều myoglobin hơn. Phân tử này giúp cung cấp oxy cho các cơ hoạt động và cũng làm cho chúng có màu sẫm hơn. Một số người yêu thích phần thịt này vì họ cảm thấy chúng có hương vị mọng nước hơn, thịt mềm hơn và đỡ khô hơn ức gà.

Hàm lượng dinh dưỡng trong đùi gà

Đùi gà góc tư thường có hai phần là má đùi phần tiếp giáp với mạng sườn và đùi gà. Trong 100g thịt đùi gà không xương không da có chứa 28.3g protein và cung cấp đến 172 calorie. 70% calorie từ đùi gà đến từ protein, trong khi 30% calorie đến từ chất béo.

Hầu hết mọi người khi ăn đùi gà đều ăn kèm phần da của chúng. Do đó, một đùi gà thông thường có da chứa 112 calorie, với 53% calorie đến từ protein và 47% đến từ chất béo.

Hàm lượng dinh dưỡng trong cánh gà

Cánh gà là một món vặt phổ biến, ở một số nơi cánh gà là món ăn đường phố khoái khẩu. Chúng thường được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn nhanh. Trong 100g thịt cánh gà không xương không da có chứa 30.5g protein và cung cấp đến 203 calorie. 64% calorie từ cánh gà đến từ protein, trong khi 46% đến từ chất béo.

Đối với cánh gà, hầu hết mọi người ăn cánh gà với cả phần da theo đó. Một cánh gà thông thường có chứa 99 calorie, với 39% lượng calorie đến từ protein và 61% từ chất béo.

Phần thịt gà nào phù hợp nhất với bạn?

Bạn nên lựa chọn phần thịt gà phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe

Việc bạn nên dùng phần thịt nào tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu cân nặng của chính bạn. Mặc dù tất cả các phần thịt gà đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng một số phần đặc biệt lại chứa ít protein hơn. Lượng chất béo cao ở phần thịt má đùi, đùi gà và cánh gà có thể mang lại lợi ích cho một số đối tượng với mục tiêu nhất định nhưng lại gây ảnh hưởng xấu đến những đối tượng khác.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì ức gà là phần thịt tốt nhất dành cho bạn. Đây là phần nạc nhất của gà, do đó chúng chứa ít calo nhất nhưng lại nhiều protein nhất.

Trên thực tế, ức gà là phần ăn lý tưởng cho những người tập thể hình vì chúng chứa ít calo nhất nhưng lại chứa đạm cao giúp củng cố và duy trì cơ bắp. Bên cạnh đó, chế độ ăn calo thấp nhưng protein cao đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên thể hình tham gia các cuộc thi, vì đây là lúc họ cần có lượng mỡ cơ thể thấp và sức mạnh cơ bắp.

Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto có thể có lợi khi ăn những phần thịt gà béo hơn, vì họ cần nhiều chất béo trong chế độ ăn của mình.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy hằng ngày. Những người thuộc nhóm này có thể đạt được mục tiêu bằng cách ăn những phần thịt gà béo hơn như má đùi, đùi hoặc cánh vì chúng chứa nhiều calo hơn.

Cuối cùng, những người muốn duy trì khối lượng cơ hoặc cải thiện khả năng phục hồi cơ thể có thể đạt được mục tiêu bằng cách ăn ức gà.Bởi chúng chứa nhiều protein nhất tính theo trọng lượng, đây là yếu tố quan trọng nhất đối với chọn lựa loại thịt gà để tiêu thụ.

Bên cạnh đó, việc chế biến cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng và mức độ năng lượng khi bạn dùng loại thực phẩm này. Theo một số nghiên cứu, một số cách chế biến như luộc, nướng hoặc xào thịt cùng các loại rau củ bổ sung là cách tốt nhất để tiêu thụ chúng. Bởi quá trình luộc, nướng và xào không làm mất chất dinh dưỡng, chúng cũng không cần tẩm ướp quá nhiều và dùng nhiều dầu mỡ cũng như không khiến bạn phải tiêu thụ quá nhiều muối không tốt cho cơ thể. Trong khi đó, việc dùng gà chiên, gà rô-ti hoặc các loại thức ăn nhanh từ gà lại không được khuyến khích sử dụng. Bởi cách chế biến này khiến bạn phải hấp thụ quá nhiều dầu mỡ, muối natri gây nhiều bệnh nguy hiểm như thừa cân béo phì, bệnh tim mạch thậm chí là ung thư.

Thịt gà là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể sử dụng khoảng 85–110g trong mỗi phần ăn. Bên cạnh đó, bạn nên chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh như nướng, xào hoặc hấp bất cứ khi nào có thể để đảm bảo cho sức khỏe. Cuối cùng, bạn nên dùng loại thực phẩm này cùng với nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, thịt và các loại đậu để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Cách bảo quản thịt gà một cách an toàn

Bảo quản gà trong tủ lạnh giúp làm chậm sự phát triển của vi khuẩn, vì vi khuẩn có xu hướng phát triển chậm hơn ở nhiệt độ dưới 4 độ C. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), thịt gà sống có thể được bảo quản trong tủ lạnh ở ngăn đông mềm khoảng 1-2 ngày. Điều tương tự cũng áp dụng cho gà tây sống và các loại gia cầm khác. Trong khi đó, thịt gà nấu chín có thể để trong tủ lạnh khoảng 3–4 ngày.

Nếu bạn cần bảo quản thịt gà lâu hơn một vài ngày, tốt nhất bạn nên bảo quản trong tủ đông. Những miếng gà sống có thể được bảo quản trong tủ đông lên đến 9 tháng, trong khi một con gà nguyên con có thể được đông lạnh lên đến một năm. Gà đã nấu chín có thể được bảo quản trong ngăn đông từ 2 đến 6 tháng.

Một số món ăn hấp dẫn tốt cho sức khỏe từ thịt gà

Thịt gà có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon nhưng vẫn healthy nhé!

Gà xốt cam xào bông cải xanh

Trong một bát nhỏ, bạn làm hỗn hợp sốt bao gồm một ít nước cam tươi, nước tương, mứt cam và bột ngô. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện. Ức gà rửa sạch cắt thành những miếng nhỏ. Đun nóng dầu trên chảo hoặc chảo chống dính lớn. Cho phần thịt ức gà đã xắt nhỏ gà vào áp chảo và đảo liên tục trong khoảng 5 phút cho đến khi chín. Thêm phần đầu hành lá, tỏi, gừng và ớt đỏ vào khuấy đều. Sau đó, bạn vớt gà ra đĩa. Tiếp theo, bạn cho bông cải xanh vào chảo xào sơ. Sau đó, bạn tăng lửa lên cao và thêm ớt chuông vào và đảo liên tục trong khoảng 2 phút cho đến khi các loại rau củ chín mềm. Kế đến, bạn khuấy đều nước sốt và cho vào chảo cùng với gà và rau đã xào, đảo đều liên tục khoảng 2 phút cho đến khi nước sốt đặc lại. Bạn trút món ăn ra đĩa và dùng cùng cơm nóng.

Cánh gà sốt cay

Cánh gà sau khi mua về bạn cần rửa sạch và để ráo, sau đó ướp cùng một chút muối. Bắp xửng hấp lên bếo, cho cánh gà vào xửng và hấp trong khoảng 10 phút đến khi chín. Trong lúc cờh cánh gà chín, bạn làm nước sốt phủ gàvới một muỗng canh mù tạt Dijon, một chút tương ớt Hàn Quốc, hạt tiêu và sữa chua để tạo vị béo. Sau khi gà được hấp chín, lấy chúng ra và chiên giòn đến khi lớp ngoài cánh gà vàng ruộm. Bạn gắp cánh gà ra và rưới sốt đã làm trước đó lên và dùng cùng cơm. Món ăn này là món ăn cực kỳ hấp dẫn và cung cấp nhiều năng lượng. Bạn có thể nướng gà đến chín vàng thay vì chiên trong dầu để đảm bảo độ ngon mà không phải dùng quá nhiều dầu mỡ.

Kebab gà nướng dứa

Trong một bát lớn, bạn trộn vỏ chanh bào nhuyễn, dầu ô liu, lá bạc hà thái mỏng, thì là, muối, các loại gia vị khô của Ý (nếu có) và hạt tiêu, sau đó khuấy đều cho hỗn hợp hòa quyện. Cho thịt gà cắt khối, dứa và hành tây vào ướp trong 20 phút ở nhiệt độ phòng. Sau đó, bạn có thể xâu gà, dứa và hành tây vào các xiên nướng. Chuẩn bị vỉ nướng hoặc làm nóng lò nướnưg ở nhiệt độ cao sau đó nướng thịt nướng cho đến khi thịt gà và hành tây chín mềm, khoảng 5 phút mỗi mặt. Tiép theo, bạn bày ra đĩa ăn kèm với lá bạc hà, chanh và khoai tây nướng nếu có.

Nhìn chung, thịt gà là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời và dồi dào cho những ai cần bổ sung dinh dưỡng đặc biệt là protein. Việc lựa chọn sai lầm khi dùng gà và bảo quản chúng không đúng cách cũng mang lại những hậu quả xấu cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc sử dụng và lựa chọn đúng cách thịt gà cũng giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh và đạt được mục tiêu về cân nặng hoặc thể hình.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Is Chicken Healthy? Nutrition, Benefits, and Tips. https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you Ngày truy cập: 28/01/2021

How Much Protein in Chicken? Breast, Thigh and More. https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-chicken Ngày truy cập: 28/01/2021

Chicken Breast Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.verywellfit.com/how-many-calories-in-chicken-breast-3495665 Ngày truy cập: 28/01/2021

Health Benefits of Chicken. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chicken#1 Ngày truy cập: 28/01/2021

25 High-Protein Chicken Recipes for Weight Loss. https://www.prevention.com/food-nutrition/recipes/g22746768/healthy-chicken-recipes/?slide=6 Ngày truy cập: 28/01/2021