Cách thực hiện động tác yoga xoạc chân – yoga split chuẩn

Forward fold

Bắt đầu khởi động để thực hiện các tư thế yoga xoạc chân bằng động tác forward fold (gập người về trước) để kéo giãn cơ lưng.

Cách thực hiện

• Hai chân đứng thẳng, khép vào nhau. Chắp hai tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng lưng
• Từ từ hạ lưng xuống và gập người về trước
• Hai tay có thể duỗi thẳng chạm mặt sàn hoặc khoanh lại để dưới đầu

Downward dog

Đúng như tác dụng của các tư thế xoạc chân, chó cúi mặt là một trong những tư thế kéo giãn gân kheo và vùng hông. Rất tốt cho hông và giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế gập người về trước, bước hai chân ra phía sau
• Hít vào và dồn lực đều vào bàn tay. Nâng hông lên để căng giãn cột sống
• Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn
• Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế

Open-hip dog

Open-hip dog hay còn gọi three-legged dog (chó duỗi mình ba chân) là một trong những tư thế đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt. Tư thế này có lợi ích rất tốt khi toàn bộ cơ thể sẽ được kéo căng và tăng thêm sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông
• Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay và các đốt ngón tay xuống, nâng gối khỏi sàn. Gót chân chạm thảm
• Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn phần lưng trên, phân phối trọng lượng đồng đều ở cả 2 tay
• Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau
• Xoay chân đã nâng để đầu gối và đầu bàn chân hướng xuống thảm.
• Giữ chân thẳng, hãy tưởng tượng  bàn tay và gót chân thẳng hàng theo một đường thẳng chéo.

Knee-to-nose

Tương tự như open-hip dog, động tác knee-to-nose có tác dụng kéo căng cơ thể và cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tuần hoàn của cơ thể tốt hơn nên sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Từ động tác open-hip dog rồi kéo chân về gần ngực
• Đầu hơi cúi xuống khi thu chân về sao cho mũi gần sát với đầu gối.
• Sau đó quay về tư thế chó cúi đầu

Low lunge

Low lunge là một trong những tư thế xoạc chân không quá khó cho bạn thực hiện. Lưng, gân kheo và hông sẽ được kéo giãn giúp bạn giảm bớt các cơn đau lưng khi phải ngồi hoặc đứng quá nhiều trong lúc làm việc.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế downward dog, thở ra và bước chân phải lên trước. Bàn chân phải chạm đất. đầu gối cong 90 độ
• Hạ đầu gối trái và xoay bàn chân trái xuống sàn. Duỗi thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái đùi trước và háng bên trái
• Hít vào, nâng thân thẳng đứng và từ từ ngả về sau.
• Hai tay chống lên đầu gối phải để giữ thăng bằng và tạo lực để ngả người
• Mặt hướng nhìn xéo lên trên

Half split

Xoạc một nửa (half split) thường được mọi người dùng để khởi động trước khi chạy. Tư thế xoạc chân này giúp kéo căng gân kheo, mở hông và khuyến khích người tập hít thở sâu. Half split cũng được xem như tư thế chuẩn bị cho tư thế xoạc con khỉ.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế low lunge, duỗi thẳng chân phải và gập người về trước
• Hai tay duỗi thẳng ra trước và các ngón tay chạm sàn
• Sau đó thu người về và lại thực hiện động tác open-hip dog

Lizard pose

Tư thế con thằn lằn (lizard pose) là một cách tuyệt vời để kéo giãn gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhằm giúp tăng khả năng vận động cho cơ thể. Ngoài ra, nó giúp kéo giãn cơ hông chậm, sâu, từ đó giúp giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập yoga và trong các hoạt động thường ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở open-hip dog. Hít vào.
• Thở ra, bước chân phải về phía trước đặt cạnh bên bàn tay phải. Đầu gối phải gập một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hít vào, đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn, 2 tay song song với nhau và cùng nằm ở phía bên trái của chân phải. Xòe bàn tay xuống thảm.
• Hạ thấp đầu gối trái xuống sàn, để phần trên cùng của bàn chân trái chạm thảm. Phân bố trọng lượng đều trên cả 2 hông.
• Chuyển sức nặng cơ thể xuống phần hông. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể tiếp tục hạ thấp cả 2 cánh tay
• Khi đã sẵn sàng để thoát khỏi tư thế, hãy thở ra thật sâu và duỗi thẳng cánh tay

Quad stretch

Tư thế quad stretch sẽ giúp thả lỏng các cơ ngay phía trên khớp gối, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa đau đầu gối rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế lizard, duỗi thẳng hai cánh tay. Co đầu gối trái và nâng phần bàn chân lên
• Nhẹ nhàng xoay người ra sau, tay phải nắm lấy chân phải.
• Tay trái chống xuống sàn để giữ thăng bằng
• Hơi hạ hông xuống một chút để cơ hông được kéo giãn
• Mắt hướng nhìn lên trên

Triangle pose

Thực hiện thường xuyên, đều đặn, động tác tam giác (triangle pose) có thể đem đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích như kéo giãn và mở rộng ra các cơ háng, hông, gân kheo, bắp chân, ngực, cột sống và vai. Tuy nhiên, khi thực hiện tư thế tam giác, bạn sẽ phải mở mắt và hít thở đều để giữ thăng bằng tốt hơn trong quá trình giữ dáng.

Cách thực hiện:

• Thoát tư thế quad stretch bằng cách từ từ buông tay phải và chân trái. Chống hai tay xuống sàn và nâng hông lên
• Tay phải giữ lấy cổ chân phải, tay trái đưa lên cao và xoay người qua bên trái. Duỗi thẳng tay trái sao cho tạo thành một đường thẳng với tay phải
• Mắt hướng lên trên nhìn theo ngón tay trái

Pyramid pose

Pyramid pose – tư thế kim tự tháp là tư thế yoga cơ bản và mọi người có thể tập luyện dễ dàng. Tư thế kim tự tháp giúp tăng thêm sự dẻo dai của cơ thể bởi nó tác động lên các bộ phận vai, cột sống, cổ tay, hông. Vì vậy, đây là tư thế tuyệt vời để giảm áp lực cho cột sống, thư giãn và xoa dịu bộ não .

Cách thực hiện:

• Từ từ hạ tay trái đang ở tư thế triangle xuống đặt song song với tay phải
• Hít vào, sau đó, thở ra và gập người về phía trước, bắt đầu từ hông. Hông cần vuông góc để thân trên song song với sàn. Ở tư thế này, hông phải sẽ có xu hướng nghiêng về phía trước, tuy nhiên, bạn hãy cố gắng giữ thẳng hàng với hông trái.
• Nếu cơ thể đủ linh hoạt, bạn có thể gập sâu thân trên về phía chân trước và chạm các đầu ngón tay xuống sàn
• Giữ tư thế trong vài giây và trở lại động tác chó cúi mặt

Front splits

Front splits – tư thế con khỉ hay tư thế xoạc chân là tư thế yoga đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt của người tập. Lợi ích của tư thế con khỉ là kéo giãn gân kheo, cơ háng, cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Vì đây là một tư thế yoga khó nên đòi hỏi bạn phải luyện tập trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Nối tiếp tư thế nghỉ của pyramid pose – downward dog, nhấc chân phải lên cao như tư thế open-hip dog
• Sau đó lấy đà hạ chân phải xuống và xoạc dọc. Chống hai tay để chỉnh tư thế sao cho thoải mái
• Khi đã giữ được thăng bằng, ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, tay chắp trước ngực.
• Để kết thúc tư thế, chống hai tay xuống và từ từ kéo chân trái lên. Duỗi thẳng hai chân và ngồi thẳng lưn

Hãy cùng LEEP.APP tập những động tác căn bản hỗ trợ trước khi bắt đầu “chinh phục” tư thế khó này nhé: https://www.youtube.com/watch?v=g3exnYnuRZs. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết 8 tư thế giúp bạn chinh phục tư thế xoạc chân trong yoga để có thể biết thêm về các tư thế chuẩn bị cho động tác xoạc chân nhé.