Chuỗi Động Tác Yoga Tốt Cho Sức Khoẻ

Yoga là bộ môn đem lại rất nhiều lợi ích sức khoẻ về thể chất và tinh thần cho người tập. Bên cạnh đó, tập luyện yoga thường xuyên giúp cải thiện đáng kể những vấn đề sức khoẻ mà bạn đang gặp phải. Vậy chần chừ gì mà không cùng HLV của LEEP.APP tập luyện và thay đổi cơ thể với chuỗi bài tập yoga tốt cho sức khoẻ sau đây!

Tư thế cúi gập người

Tư thế cúi gập người (forward fold) là một trong những động tác yoga tốt cho sức khoẻ nên và nó có lợi trong việc kéo giãn gân kheo, chân, đồng thời tác động sâu lên cột sống. Đặc biệt, động tác cúi gập người còn kích thích các cơ quan vùng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Hai chân đứng thẳng, khép vào nhau. Chắp hai tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng lưng
Từ từ hạ lưng xuống và gập người về trước
Hai tay có thể duỗi thẳng chạm mặt sàn
Giữ tư thế trong vài nhịp rồi từ từ ngẩng cổ lên, nhìn thẳng và hít thở

Tư thế cá sấu

Low plank pose (tư thế con cá sấu) là tư thế khó trong yoga. Nó đòi hỏi bạn phải vận dụng sức mạnh của tất cả cơ bắp toàn cơ thể để giữ phần thân sao cho thăng bằng. Nhưng nếu có thể tập thường xuyên thì động tác yoga này giúp nâng cao sức khoẻ rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank với tay và chân thẳng. Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, vai thẳng hàng với cổ tay. Gót chân ấn mạnh xuống sàn trong khi đỉnh đầu hướng phía trước.
Di chuyển vai về phía trước cổ tay và kiễng bàn chân lên để vào tư thế con cá sấu an toàn
Mở rộng các ngón tay và hơi cong lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn
Hít vào, siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu
Thở ra, gập khuỷu tay thẳng ra sau, ôm sát cơ thể khi di chuyển. Do vai đã ở phía trước cổ tay nên cẳng tay sẽ ở vị trí vuông góc với sàn.
Hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống sao cho cơ thể song song với sàn
Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, sau đó bạn có thể thoát thế hoặc chuyển sang tư thế chó ngửa mặt.

Tư thế chó ngửa mặt

Chó ngửa mặt là động tác backbend mạnh giúp kéo căng bụng, ngực, vai, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống.

Cách thực hiện:

Từ tư thế cá sấu, hít vào, duỗi thẳng cánh tay, đồng thời, thay đổi vị trí chân, từ ngón chân chạm sàn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Đừng để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển
Mở ngực hướng về phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Mắt nhìn lên nhưng không cần thiết phải ngửa đầu ra sau
Giữ nguyên hai chân và thả hông xuống sàn. Lúc này, lòng bàn tay và bàn chân là thứ duy nhất chạm sàn
Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, cổ không kéo dài quá

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế được đánh giá là vô cùng tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nhóm cơ trên cơ thể đều được kéo giãn nên các cơ bụng, đùi, vai sẽ trở nên săn chắc. Ngoài ra, tư thế chó úp mặt giúp tăng cường máu lưu thông lên não nên sẽ giúp hỗ trợ giảm các cơn đau nhức đầu và tăng khả năng tập trung.

Cách thực hiện:

Từ từ chống hai tay xuống sàn, chỉnh tư thế chân từ mu bàn chân hướng xuống sàn sang đặt bàn chân xuống sàn
Hít vào và dồn lực đều vào bàn tay. Nâng hông lên
Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn
Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm
Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế

Tư thế chó úp mặt giơ chân cao (tư thế chó ba chân)

Tương tự như bài tập chó úp mặt, chó úp mặt giơ chân cao hay còn gọi chó duỗi mình ba chân (three-legged downward dog) sẽ có một chút chuyển động.

Cách thực hiện:

Giữ nguyên tư thế chó úp mặt, hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau

Tư thế vishwamitrasana

Vishwamitra (hay còn có tên khác Visvamitrasana) là tư thế yoga khó thực hiện nhất. Ngoài sự dẻo dai, vishwamitrasana đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng thật tốt. Cơ thể bạn sẽ được kéo giãn hết cỡ trong tư thế yoga này nên sau khi hoàn thành, cơ thể bạn sẽ có cảm giác thư giãn và sảng khoái. Bên cạnh đó là các nhóm cơ được tác động khi tập luyện nên tư thế yoga này sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc khoẻ mạnh.

Cách thực hiện:

Từ từ nâng vai, kéo chân phải đang đưa cao trong tư thế chó duỗi mình ba chân lên gần trên sát ngực và đặt giữa hai cánh tay. Cong đầu gối 90 độ. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng
Vòng tay phải qua chân phải và chống xuống sàn. Tay còn lại từ từ đưa thẳng lên cao
Mắt hướng nhìn theo tay đang đưa lên
Sau khi giữ được thăng bằng, hạ tay đang đưa lên cao nắm lấy bàn chân phải và đưa lên
Nghiêng người qua một bên, mặt hướng lên trời

Tư thế chéo chân

Tư thế chéo chân cũng là một tư thế yoga nâng cao tốt cho sức khoẻ. Bạn sẽ phải dùng sức lực của tay để nâng phần thân trên và giữ thăng bằng cho toàn cơ thể. Cơ vai, đùi và hông sẽ được kéo giãn nên bạn cũng sẽ cảm thấy bản thân sẽ linh hoạt và dẻo dai sau khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

Từ từ thả dáng vishwamitrasana bằng cách từ từ hạ chân xuống, tay vẫn nắm lấy mũi chân
Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, tuy nhiên tay phải sẽ vòng qua chân phải và chống xuống như tư thế vishwamitrasana
Giữ thăng bằng rồi từ từ nâng chân phả, duỗi thẳng.
Hạ thấp người và hai tay. Các ngón tay xoè ra duỗi thẳng để giữ cơ thể được ổn định
Mắt hướng nhìn thẳng ra trước

Sau khi kết thúc tư thế chéo chân, lặp lại chuỗi tư thế chó ngửa mặt, chó úp mặt và gập người

Kết thúc với tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế sẽ là kết thúc cho chuỗi bài tập yoga tốt cho sức khoẻ này.

Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau. Gập đầu gối, hạ thấp người đồng thời đưa hông ra sau. Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên ghế
Hai tay đưa thẳng lên cao rồi từ từ úp hai lòng bàn tay vào nhau, chắp trước ngực. Nghiêng người qua phải và mở rộng hai khuỷ tay
Mắt hướng nhìn lên trên, giữ vài giây
Sau đó đưa hai tay lên cao và thả tư thế

Bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại phòng khách hoặc ban công hoặc những nơi trong nhà mang lại cho bạn cảm giác thoải mái nhất. Hãy thực hiện các tư thế này từng bước, lặp lại 3-5 lần và dành thời gian luyện tập đều đặn mỗi ngày nhé!

Xem thêm các bài tập yoga của LEEP APP trên Youtube nhé: https://www.youtube.com/watch?v=gZr1Tx35Zvg