fbpx

Tìm hiểu tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tìm hiểu tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Một khi đã thuần thục tư thế con thằn lằn, bạn sẽ thấy lợi ích thu được là rất lớn bởi động tác này có thể giúp kéo giãn sâu phần hông và phần háng.

Tư thế thằn lằn (Lizard Pose) có tên tiếng Phạn là Utthan Pristhasana. Trong tiếng Phạn, Utthan có nghĩa là duỗi ra, Pristha có nghĩa là phần sau của cơ thể và Asana có nghĩa là tư thế. Do đó, đây là động tác tập trung nhiều vào hông, đồng thời cũng rất hữu ích đối với cơ tứ đầu (cơ đùi trước) và gân kheo (cơ đùi sâu).

Lợi ích của tư thế con thằn lằn trong yoga

Tập luyện động tác con thằn lằn là một cách tuyệt vời để kéo giãn gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhằm giúp tăng khả năng vận động cho cơ thể.

Đặc biệt, động tác này giúp kéo giãn cơ hông chậm, sâu, từ đó giúp giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập yoga và trong các hoạt động thường ngày.

Bên cạnh việc tốt cho sức khỏe thể chất, tư thế này cũng rất có lợi cho tinh thần bởi nó giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, cung cấp năng lượng cho cơ thể và phóng thích những cảm xúc tiêu cực.

Tư thế con thằn lằn cũng rất hữu ích đối với các vận động viên thể thao đang tìm cách để làm săn chắc cơ. Không những vậy, động tác cũng rất hữu ích với những người đang gặp vấn đề về sinh sản bởi nó thúc đẩy chức năng của xương chậu và bụng dưới.

Hơn thế nữa, tư thế con thằn lằn còn tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện các động tác mở hông sâu hơn như tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana), tư thế con khỉ (Hanumanasana).

Hướng dẫn thực hiện động tác con thằn lằn trong yoga

tư thế con thằn lằn

Từ việc tăng sức mạnh cho hông và gân kheo, tư thế con thằn lằn có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể

Để thực hiện động tác con thằng lằn, bạn hãy:

  • Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào.
  • Thở ra, bước chân phải về phía trước đặt cạnh bên bàn tay phải. Đầu gối phải gập một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
  • Hít vào, đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn, 2 tay song song với nhau và cùng nằm ở phía bên trái của chân phải. Xòe bàn tay xuống thảm.
  • Hạ thấp đầu gối trái xuống sàn, để phần trên cùng của bàn chân trái chạm thảm. Phân bố trọng lượng đều trên cả 2 hông.
  • Chuyển sức nặng cơ thể xuống phần hông. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể tiếp tục hạ thấp cả 2 cánh tay
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu
  • Khi đã sẵn sàng để thoát khỏi tư thế, hãy thở ra thật sâu và duỗi thẳng cánh tay
  • Hít vào và trở lại tư thế cho cúi mặt. Sau đó lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý khi thực hiện tư thế

Thực hiện động tác con thằn lằn từ từ. Nếu thấy mình đang nín thở, hãy tạm dừng và tập trung lại. Nếu không chắc chắn về kỹ thuật thở, hãy nhờ giáo viên dạy yoga hướng dẫn lại.

Dù tư thế con thằn lằn chỉ là động tác trung cấp nhưng bạn cũng đừng quá ép buộc cơ thể. Đặc biệt với các bài tập mở hông thì bạn càng cần phải lắng nghe và thực hiện chậm rãi.

Động tác con thằn lằn có thể giúp giãn cơ sâu nhưng trước khi tập, bạn cũng nên tập luyện các động tác yoga cơ bản để cải thiện tính linh hoạt của hông. Nếu cơ thể bạn vốn dĩ đã dẻo dai, bạn càng cần phải tập trung để tránh chấn thương.

Đừng so sánh bản thân với người khác. Đây là một cái bẫy mà bạn rất dễ rơi vào dù đang thực hiện bất cứ tư thế nào.  Tuy nhiên, với những tư thế như tư thế con thằn lằn, việc thực hiện sẽ phụ thuộc vào độ linh hoạt và cấu trúc của xương chậu ở từng người. Một số người có thể thấy tư thế con thằn lằn rất đơn giản nhưng cũng có một số cảm thấy tư thế này rất khó tập và cần thời gian để chinh phục.

Đừng ngần ngại nhờ giáo viên dạy yoga sửa đổi các động tác nếu cần. Bạn có thể thực hiện tư thế theo bất kỳ cách nào miễn là an toàn và hiệu quả nhất cho bạn để giảm nguy cơ chấn thương thay vì cứ cố gắng làm theo nhu cầu của người khác.

Biến thể của động tác con thằn lằn

tư thế con thằn lằn

Tư thế thằn lằn bay – Biến thể của động tác con thằn lằn

Nếu hông của bạn không đủ linh hoạt hoặc khó chuyển động, bạn có thể thử thực hiện một số biến thể sau:

  • Sau khi đưa chân phải về phía trước, bạn có thể để đầu gối trái hạ xuống thảm để thoải mái hơn. Hoặc bạn có thể bắt đầu với đầu gối hạ xuống, sau đó nâng lên, giữ cho hông ngang bằng với vai.
  • Nếu hông bị căng, hãy thử sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ. Sử dụng một miếng đệm dưới cẳng tay hoặc ở đầu gối sau.

Còn nếu đã thành thạo tư thế tư thế con thằn lằn, bạn có thể thử biến thể thằn lằn bay – một động tác thăng bằng tay.

  • Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt
  • Thở ra, bước chân phải về phía trước
  • Thở ra và di chuyển cánh tay phải ra sau chân phải, lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh bàn chân. Đặt phần trên của đùi trước gần như tựa vào vai.
  • Hít vào và nhấc chân trái lên khỏi sàn
  • Tạm dừng và hít thở sâu vài phút. Tập trung và cố gắng giữ thăng bằng
  • Khi đã sẵn sàng, thở ra và di chuyển người về phía trước, đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn.
  • Lúc này, trọng lượng của bạn sẽ dồn lên tay, giữ thăng bằng trong nhịp thở sâu.
  • Thở ra và thoát thế.

Cũng giống như các động tác yoga khác, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu các bất cứ vấn đề nào về sức khỏe. Ngoài ra, đây cũng là một phần của bài tập yoga nâng cao nên bạn tập với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cách tập đúng.

Nếu bạn vừa phẫu thuật hoặc vừa hồi phục sau chấn thương thì nên tránh tập tư thế con thằn lằn. Ngoài ra, tư thế cũng không được khuyến khích nếu bạn:

  • Đau thần kinh tọa hoặc có các vấn đề về lưng dưới
  • Bị thương ở cổ tay hoặc bàn tay
  • Đang trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật liên quan đến cổ, đầu gối, bàn chân, hông, cánh tay hoặc bàn tay.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế con thằn lằn. Nếu bạn đã tự tin và sẵn sàng chinh phục, đừng ngần ngại thêm tư thế này vào chuỗi các bài tập yoga mỗi ngày ngay hôm nay nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do Lizard Pose (Utthan Pristhasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/lizard-pose-utthan-pristhasana-3567096 Ngày truy cập: 26/1/2021