3 bài tập cơ lưng xô và tay trước hiệu quả

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

Wide-grip lat pulldown động tác giúp phát triển cơ xô để có bờ vai săn chắc. Tuy nhiên, không khuyến khích người tập thực hiện động tác kéo ra sau đầu vì sẽ dễ dẫn đến thoái hoá khớp vai do thời gian dài chịu đựng những chấn thương nhỏ.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy tập, lưng thẳng hai tay giữ lấy tay cầm của máy kéo, lòng bàn tay hướng ra trước. Mở rộng ngực và ưỡn ra trước
• Thở ra, kéo tay cầm xuống gần ngực, siết chặt cơ bắp ngực và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-2 giây
• Hít vào và từ từ thẳng tay để thả ra, đưa về vị trí ban đầu
• Liên tục thực hiện 10 cái/hiệp x 4 hiệp

SEATED CABLE ROW

Động tác seated cable row sẽ tác động đến phần lưng dưới và lưng giữa. Vì vật nó sẽ giúp bạn tạo được rãnh lưng và cơ lưng sẽ săn chắc hơn khi thực hiện động tác này. Bạn nên lưu ý ở bài tập này, bạn phải nhớ giữ thẳng lưng tự nhiên, và khi tập không được đu đưa người tránh chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào tay cầm
• Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, mở rộng ngực và giữ trong 1 giây
• Thả tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại
• Tập 10 cái/hiệp và thực hiện trong 4 hiệp

DUMBBELL BICEP CURL để hoàn thiện buổi tập.

Động tác cuối cùng của buổi tập sẽ là động tác dumbbell bicep curl giúp làm săn chắc bắp tay trước. Nếu bạn muốn sở hữu một bắp tay trước khoẻ đẹp, săn chắc thì hãy thêm ngay bài tập này vào những buổi tập lưng và tay để tăng thêm hiệu quả nhé!

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ và đặt trên đùi, lòng bàn tay hưỡng lên trên
• Dùng sức của cơ bắp tay để gập tạ lên đến mức giới hạn của bạn, giữ 1 giây, sau đó từ từ thả tay về vị trí cũ
• Thực hiện 10 cái/hiệp x 4 hiệp