12 bước đơn giản để có thể diện bikini mùa hè này
Còn vài tháng nữa chúng ta bước sang mùa hè. Bạn muốn diện bikini khi đi biển cùng gia đình hay bạn bè nhưng cảm thấy không tự tin vì đang có một số mỡ thừa trên cơ thể? Vậy bây giờ bạn phải làm gì để có bikini body? Hãy để LEEP.APP bật mí.
Theo ghi nhận, thuật ngữ bikini body lần đầu tiên phổ biến trong một chiến dịch quảng cáo năm 1961 của một chuỗi salon giúp giảm cân có tên là Slenderella International. Bikini body gợi lên hình ảnh của một phụ nữ có thân hình bốc lửa, cân đối như các cô nàng Gisele Bündchen hoặc Beyoncé và điều này đối với bạn quá khó? Thật ra, nếu bạn mong muốn có được bikini body, bạn sẽ có cách để đạt được bằng 12 bước sau đây của LEEP.APP.
1. Lập kế hoạch để có bikini body
Câu hỏi đầu tiên bạn cần đặt ra là: bikini body có nghĩa gì đối với bạn? Nó có phải là giảm cân? Hay là cơ thể thêm săn chắc?
Sau khi xác định mục tiêu cuối cùng, hãy tính nên bắt đầu như thế nào và khung thời gian. Bạn cần chuẩn bị tốt hơn về cách thực hiện tiếp theo.
2. Giảm lượng calorie nạp vào
Nếu muốn giảm mỡ hoặc đơn giản muốn trở nên thon gọn hơn, bạn cần phải giảm calorie: tức là nạp ít calorie hơn mức cơ thể sử dụng. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, sự trao đổi chất và mức độ tập thể dục của bạn.
Mục tiêu calorie của bạn nên giảm từng chút một để bạn dần tiến bộ. Để có thể biết lượng calorie bạn nên nạp vào là bao nhiêu, bạn có thể tính chỉ số TDEE của mình. Đây là tổng số calorie cần thiết cho cơ thể trong một ngày.
3. Đặt mục tiêu giảm lượng chất béo và carbohydrate
Nếu bạn đang giảm lượng calorie thì điều này chủ yếu từ các nguồn chất béo và carbohydrate. Cố gắng giảm lượng chất béo và carb xấu như chất béo bão hòa, dầu và nước sốt, bánh mì trắng, khoai tây, mì ống và đặc biệt là đường.
4. Ăn nhiều rau hơn
Rau là nguồn chứa carbohydrate tốt, có nhiều lợi ích như lượng calorie thấp, nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn nên bổ sung rau để chế độ ăn uống của bạn phong phú hơn.
Bạn có thể cảm thấy đói nếu ăn ít carb, chất béo và ít calorie. Để tốt cho sức khỏe và cảm thấy no lâu hơn, bạn có thể xếp đầy đĩa rau củ giàu dinh dưỡng như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina…
Một số loại rau củ bạn có thể thêm vào bao gồm cần tây, cà rốt, cà chua, nấm, măng tây và dưa chuột.
5. Tăng lượng protein tốt cho sức khỏe
Muốn có được bikini body, bạn cần nạp protein để tái tạo cơ bị rách do tập tạ. Đây là một bí quyết để giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bạn nên nghiên cứu các loại bột protein và cách bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay.
Đây là cách bổ sung được nhiều protein vào chế độ ăn vì chúng không có carb và chất béo, trong khi nhiều loại thịt chứa chất béo bão hòa.
Các nguồn protein khác bao gồm đậu tây, đậu nành và các sản phẩm từ đậu phụ.
6. Thử tập tạ để có bikini body
Nếu muốn giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn muốn giữ và tạo cơ bắp để trông săn chắc hơn, bạn nên thử các bài tập sức bền như nâng tạ.
Các bài tập bao gồm squat với tạ ngang, deadlift, ép ngực… Những bài tập này đều tác động tới toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể tập luyện cùng huấn luyện viên để có một lộ trình phù hợp với cá nhân. Nếu không thể đến phòng gym, bạn có thể đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên tại nhà hoặc công viên. Muốn thực hiện điều này, bạn chỉ cần tải ngay LEEP.APP, ứng dụng sẽ gợi ý cho bạn những huấn luyện viên phù hợp với nhu cầu, sở thích của bạn nhất.
7. Giảm stress và tập trung vào các bài tập toàn thân
Nhiều người bận rộn với công việc thường có xu hướng bị căng thẳng. Khi không được kiểm soát đúng cách, căng thẳng có thể phá hỏng lộ trình chinh phục bikini body của bạn. Mời bạn xem thêm bài Stress gây tăng cân.
Tập cardio sẽ giúp đốt cháy thêm calorie, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, săn chắc cơ bắp và tăng endorphin – hormone hạnh phúc sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn ngay sau đó.
Yoga cũng là một trong những phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh. Nó cũng rất tốt để giãn cơ, cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể và cũng giúp săn chắc cơ bụng.
8. Kết hợp cardio vào các bài tập hàng tuần
Để có kết quả giảm béo bất ngờ trong khi không làm cơ thể tiêu quá nhiều thức ăn và tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn cần phải bổ sung các bài tập thể dục tim mạch.
Bạn có thể chọn các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) hoặc lý tưởng nhất là kết hợp cả hai.
HIIT là chạy nước rút và LISS sẽ là chạy đường dài. Cả hai nhóm bài tập này bạn đều có thể thực hiện trong công viên.
9. Bổ sung các bài tập cơ lõi để giúp eo thon gọn và săn chắc
Tập cơ lõi (cơ trung tâm) có tác dụng giúp bụng săn chắc, nhỏ gọn. Bạn hãy thử thêm 2 bài tập bụng trong 20 phút như plank, xoay người và leg raise vào kế hoạch tập luyện hằng tuần để có cơ bụng sắc nét hơn.
10. Tập luyện dần dần theo lộ trình
Bạn cần thường xuyên điều chỉnh chế độ tập luyện và tăng cường độ để có kết quả tốt hơn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy những bài tập của mình dễ dàng hơn và thấy cơ thể mình thay đổi, thay vì thư giãn, hãy nâng cao mức độ. Bạn có thể thực hiện bằng cách tăng khối lượng tạ lên và giảm số lần thực hiện khi nâng tạ.
11. Cố gắng hết sức để có được bikini body
Khi gần đạt được mục tiêu, bạn cần duy trì động lực và lưu ý rằng mặc dù đã đạt được những kết quả đáng kinh ngạc nhưng bạn có thể tiến xa hơn nữa bằng cách kiên trì kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng lâu hơn.
Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy choáng váng, yếu mệt thì hãy nghỉ ngơi và bồi bổ cơ thể nhé.
12. Duy trì bikini body
Khi đã có được thân hình như ý, bạn sẽ muốn duy trì kết quả của mình lâu dài hơn. Cách để duy trì vóc dáng là kết hợp mọi thứ bạn đã học được vào lối sống như một thói quen hằng ngày.
Hãy tiếp tục duy trì những điều trên và đừng để bản thân bực bội, khó chịu khi bắt đầu lối sống mới.
>>> Xem thêm: Tập luyện khi đi du lịch hè: Tại sao không bạn nhỉ?
Nguồn tham khảo
Want A Bikini Body? Here’s How To Achieve It In Just 12 Steps https://www.herworld.com/gallery/life/wellness/want-bikini-body-heres-how-achieve-it-just-12-steps/ Ngày truy cập: 22/3/2021
