Tìm hiểu thông tin chi tiết về chỉ số TDEE từ A – Z

Chỉ số TDEE rất quan trọng đối với những ai tham gia tập thể hình. Thông qua chỉ số này, chúng ta sẽ biết được lượng calorie cần thiết để duy trì sự sống, hoạt động thiết yếu của một người. Chính vì thế, hãy tìm hiểu kỹ hơn về chỉ số TDEE, cách tính chỉ số TDEE để biết cách chăm sóc bản thân khoa học, hiệu quả hơn.

Sau đây LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này, cùng theo dõi ngay bên dưới nhé.

Chỉ số TDEE là gì?

Cơ thể con người chỉ có thể hoạt động, duy trì sự sống bằng cách nạp năng lượng (calorie) mỗi ngày. Tất cả những thức ăn, đồ uống hàng ngày sẽ chuyển hóa thành nguồn năng lượng chính nuôi dưỡng cơ thể. Nếu như năng lượng không đủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống. Ngược lại, năng lượng dư thừa quá nhiều lại khiến bạn bị thừa cân, béo phì… thậm chí gặp phải nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch…

Chỉ số TDEE chính là khái niệm dùng để thể hiện lượng calorie cần thiết cho mỗi người trong một ngày. Lượng calorie này đủ để chúng ta thực hiện mọi hoạt động cơ bản một cách ổn định nhất.

TDEE là từ viết tắt của cụm từ tiếng Anh Total Daily Energy Expenditure. Trong khái niệm này, chúng ta còn phải tìm hiểu thêm về hai thông số khác đó là:

• BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate. Khái niệm này có nghĩa là chỉ số calorie cần thiết cho mỗi người để duy trì sự sống, cũng là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này có vai trò cực kỳ quan trọng đối với công thức tính TDEE sau.
• LBM là từ viết tắt của cụm từ Lean Body Mass. Đây là thông số chỉ khối lượng cơ bắp cơ thể mà không tính mỡ.

Thường xuyên theo dõi chỉ số giúp bạn lường trước được nguy cơ béo phì để phòng tránh

Ý nghĩa của chỉ số

Trong trường hợp bạn là một người tập gym hoặc muốn cải thiện vóc dáng của mình, hiểu rõ về chỉ số TDEE là rất quan trọng và cần thiết. Nó sẽ giúp quyết định đến sự thành công, thất bại của kế hoạch tập luyện mà bạn sắp thực hiện. Với chỉ số TDEE, bạn sẽ định lượng được lượng calorie cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phục vụ cho việc giảm mỡ hay tăng cơ.

Thay vì tự mày mò chế độ ăn kiêng nào đó hoặc ăn uống một cách thiếu khoa học thì áp dụng chế độ tăng cơ, giảm mỡ cùng TDEE sẽ mang tới hiệu quả cao hơn. Bởi vì, thể chất của mỗi người khác nhau, cho nên bạn không thể áp dụng cách ăn kiêng của người khác lên bản thân mình.

Hiểu rõ chỉ số giúp bạn ăn uống khoa học hơn

Biết rõ chỉ số TDEE của mình, bạn chỉ cần nạp đủ năng lượng bằng với chỉ số đó để duy trì cân nặng. Trường hợp bạn muốn tính toán macro bằng cảm tính sẽ thiếu chính xác so với căn cứ vào TDEE. Nếu như bạn đã thử nhiều phương pháp duy trì vóc dáng, thay đổi ngoại hình trước đây và thất bại, vậy hãy thử áp dụng giải pháp hoa học này.

Cần tìm hiểu về định lượng calorie ở mỗi thực phẩm để tránh nạp dư thừa

Cách tính chỉ số TDEE

Tùy vào từng mục đích cá nhân mà chúng ta sẽ có cách áp dụng chỉ số TDEE khác nhau. Thế nhưng, khi thực hiện cách tính chỉ số này, mọi người cần phải quan tâm tới 2 thông số vô cùng quan trọng đó là: BMR và LBM.

Công thức tính từng chỉ số cụ thể như sau:

• BMR = 370 + (21.6*LBM).
• LBM = (Cân nặng x (100 – %Body Fat))/100

Ví dụ cụ thể cho mọi người dễ hiểu: Bạn nặng 100kg, mỡ cơ thể là 30%. Công thức tính sẽ được áp dụng như sau:

• LBM = (100 x (100 -30))/100 = 70kg.
• BMR = 370 + (21.6*70) = 1882 calorie.

Trong trường hợp không có máy đo chỉ số Body Fat thì chúng ta có thể áp dụng công thức:

• BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x tuổi) – K.

Ở công thức này, K của nam giới quy định là 5, K của phụ nữ là -165. Cứ áp dụng đúng công thức bạn sẽ tính được thông số BMR của mình.

Sau khi đã hiểu về các thông số quan trọng này, mọi người tiến hành tính toán chỉ số TDEE vô cùng đơn giản, chính xác. Căn cứ vào đặc điểm hoạt động của từng người mà chúng ta có công thức tính toán chỉ số cho riêng mình: TDEE  = BMR x R.

Chỉ số R được quy định khác nhau giữa đặc điểm sinh hoạt, vận động, làm việc của từng đối tượng cụ thể. Đó là lý do vì sao TDEE của mỗi người không giống nhau. Bạn có thể tham khảo chỉ số R như sau:

• R = 1.2 nếu như bạn là người ít hoạt động, ăn nhiều, công việc đi làm nhẹ nhàng.
• R = 1.375 nếu bạn có tập thể dụng nhẹ nhàng, mỗi tuần từ 1 đến 3 buổi.
• R = 1.55 nếu như bạn vận động mỗi tuần từ 4 đến 5 buổi.
• R = 1.725 nếu như bạn vận động thường xuyên, đều đặn từ 6 đến 7 buổi một tuần.
• R = 1.9 khi bạn là người rất tích cực vận động, mỗi ngày vận động 2 lần.

Chạy nhảy thường xuyên sẽ giúp chỉ số R tăng cao, cơ thể đốt nhiều calorie và năng động hơn

Vóc dáng cơ thể con người không chỉ mang giá trị về tính thẩm mỹ mà còn thể hiện được phần nào đó tình trạng sức khỏe. Thông qua chỉ số TDEE, chúng ta sẽ có những phương pháp chăm sóc bản thân vừa khoa học, vừa an toàn. Đây là thông số nói lên lượng calorie cần thiết cho hoạt động hàng ngày của từng người. Chỉ số TDEE của mỗi người là hoàn toàn khác nhau vì vậy, hãy tính toán thật kỹ lưỡng! Để duy trì chỉ số này lý tưởng cách tốt nhất bạn hãy chăm chỉ luyện tập mỗi ngày nhé.

Nguồn tham khảo

Katch-McArdle Calculator https://www.omnicalculator.com/health/bmr-katch-mcardle Ngày truy cập 01/03/2021

What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/ Ngày truy cập 01/03/2021