10 phút tập bụng tại nhà giúp eo thon, bụng phẳng, dáng ngon

10 phút tập bụng tại nhà giúp eo thon, bụng phẳng, dáng ngon

Hãy cùng lấy lại vóc dáng, đánh tan mỡ bụng chỉ với 10 phút tập bụng mỗi ngày cùng LEEP.APP qua bài viết sau đây!

Với những bài tập LEEP.APP chuẩn bị giới thiệu dưới đây, bạn sẽ không cần phải đi đâu xa để có được cơ bụng hoàn hảo. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác tập bụng đơn giản, dễ thực hiện, và hơn thế nữa, chúng chỉ chiếm 10 phút cho mỗi lần tập. Bạn còn chờ gì nữa mà không bắt đầu tìm hiểu ngay!

Điều quan trọng nhất trong mỗi lần tập là bạn phải khởi động trước khi tập. Khởi động là bước cực kỳ quan trọng vì chúng giúp máu lưu thông, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao tinh thần sẵn sàng tập luyện.

Bạn có thể bắt đầu với các động tác giãn cơ, chạy bộ hoặc cardio nhẹ trước khi tập. Các bài tập sau đây trên thực tế sẽ chiếm tầm 1 – 1, 5 phút tùy khả năng. LEEP.APP khuyến khích bạn kết hợp nhảy dây trong vòng 60 giây giữa các bài. Bây giờ, chúng ta sẽ cùng đến tới động tác tập bụng đầu tiên.

1. Động tác Plank

Hãy bắt đầu với động tác plank tiêu chuẩn trong vòng 60 giây.

Cách thực hiện

  • Giữ cơ thể nằm sấp, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt cách nhau.
  • Kiểng hai mũi chân chạm sàn, giữ cho hông và lưng tại thành một đường thẳng.
  • Nếu bạn có thể giữ tư thế này trong toàn bộ 60 giây, hãy thử thách bản thân bằng động tác được xem là biến thể của plank.
  • Với động tác này, bạn sẽ thay đổi một chút bằng cách luân phiên nhấc chân phải rồi nhấc chân trái lên khỏi mặt đất theo chuyển động chậm và ổn định.
  • Sau một phút plank, nghỉ 15 giây và chuyển sang nhảy dây trong phòng 60 giây và tiến đến động tác tiếp theo.

Động tác Plank

Động tác Plank tiêu chuẩn mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng

2 Động tác Crossover Ab Crunch

  • Đầu tiên, bạn nằm thẳng, từ từ co hai chân lên một góc 60 độ, bàn chân đặt chạm sàn.
  • Tiếp theo đặt chân trái lên đầu gối phải, đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ.
  • Sau đó, đặt hai tay về phía sau đầu, gập người về phía chân sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái mà không bị gập cổ.
  • Một mẹo nhỏ là khi bạn gập người, hãy nhìn lên, lúc này phần thân phía trên sẽ xoay, thay vì phần cổ.
  • Đổi khuỷu tay và lặp lại nhiều lần trong vòng 30 giây sau đó quay về tư thế ban đầu và đổi chân, tiếp tục thực hiện 30 giây.
  • Tiếp tục nghỉ 15 giây, nhảy dây 60 giây và qua động tác One-Lep-Bridge.

3. Động tác One-Leg Bridge

Động tác này thường không được xem là bài tập bụng tiêu biểu để làm săn chắc cơ. Tuy nhiên, đây lại là một bài tập tốt cho nhóm cơ sau cơ thể, ví dụ như: cơ mông và cơ đùi sau. Việc xây dựng cơ mông và cơ đùi sau khỏe khoắn là điều cần thiết để phần thân có sức mạnh và sự ổn định.

Chìa khóa để làm cho bài tập này trở thành một bài tập bụng tốt là giữ cho hông không bị chùng xuống sát đất hoặc một bên của xương chậu xoay.

  • Đối với động tác này, bạn hãy nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt song song, dọc cơ thể.
  • Gập chân trái lên một góc 60 độ, bàn chân chạm sàn, chân phải co thẳng.
  • Từ từ nâng hông, đầu và cổ phải được giữ nguyên, bạn chỉ nên di chuyển phần thân từ vai xuống hông. Sau đó, hạ hông về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại trong vòng 30 giây và sau đó chuyển sang bên còn lại.

Động tác One-leg Bridges

Nếu bạn có thể giữ vững khung xương chậu ngang bằng, bạn sẽ khiến cơ core/cơ trọng tâm ngay bụng được săn chắc hơn

Nếu bạn gặp khó khăn với việc giữ hông thẳng, không bị nghiêng về một bên. Hãy thực hiện động tác này với hai chân đều gập một góc 60 độ. Khi đã quen dần, bạn sẽ có thể tập luyện với một bên chân duỗi thẳng một cách điêu luyện.

4. Động tác Oblique Twist

Với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tạ để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bạn có thể sẽ cảm thấy cơ bụng đau nhẹ khi bạn tiến đến bài tập thứ tư, đặc biệt đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, mặt tích cực cho thấy đây là dấu hiệu các bài tập bụng đang phát huy công dụng của chúng.

Cách thực hiện

  • Nghiêng người nhẹ về phía sau, đồng thời dữ chân cao khỏi sàn.
  • Hai tay cùng giữ bóng tạ và liên tục đưa bóng qua lại từ bên phải cơ thể sang bên trái.
  • Giữ vững cơ thể, thực hiện động tác này với chuyển động chậm trong toàn bộ 60 giây.
  • Sau đó tiếp tục các bài tập nhảy dây giữa hiệp.

5. Động tác Crunch

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm, hai chân co lên một góc 60 độ, hai tay đặt sau đầu.
  • Từ từ nâng nhẹ phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, càng hướng về phía chân càng tốt để tăng cường độ tập.
  • Bạn có thể bắt đầu với mức độ uốn cong đầu gối và nâng cao độ khó dần dần bằng cách duỗi thẳng chân.
  • Cuối cùng, cố gắng giữ nguyên vị trí trong vòng 60 giây.

Động tác Crunch

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy nâng người lên cao hơn một chút để giảm bớt sức lực hoặc nắm lấy đầu gối để nghỉ cơ

Kết thúc buổi tập với 1 phút nhảy dây và bạn đã hoàn thành xuất sắc 10 phút tập bụng đơn giản mỗi ngày tại nhà. Đừng quên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành lạnh để đạt được thân hình mơ ước bạn nhé!

Nguồn tham khảo

The 10-Minute Summer Ab Circuit Workout https://www.verywellfit.com/the-10-minute-ab-circuit-workout-3120076 Ngày truy cập: 31/10/2020


Chủ đề: ,