Stress gây tăng cân: Giải mã lý do càng căng thẳng, chúng ta càng… béo

Stress gây tăng cân: Giải mã lý do càng căng thẳng, chúng ta càng… béo

Bạn có biết stress gây tăng cân và ảnh hưởng đáng kể đến khả năng duy trì cân nặng hợp lý của chúng ta? Làm sao thoát khỏi vòng luẩn quẩn này?

Cho dù đó là kết quả của mức độ hormone cortisol cao hay các thói quen không lành mạnh hoặc sự kết hợp của cả hai, có một mối liên hệ mật thiết giữa căng thẳng và tăng cân. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu sâu hơn để khắc phục kịp thời, bạn nhé!

Mối liên hệ giữa căng thẳng và cortisol

tuyến thượng thận

Tuyến thượng thận giải phóng adrenaline và cortisol

Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã cho rằng sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol có thể dẫn đến tăng cân. Mỗi khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và cortisol, và kết quả là glucose (nguồn năng lượng chính của bạn) được giải phóng vào máu. Điều này được thực hiện để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thoát khỏi một tình huống rủi ro (stress).

Một khi “mối đe dọa” giảm bớt, lượng adrenaline cao sẽ giảm đi và lượng đường trong máu giảm xuống. Đây là khi cortisol tăng cao để bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho bạn một cách nhanh chóng.

Cortisol và sự thèm đường

Cortisol và sự thèm đường

Tiêu thụ nhiều đường làm tăng mỡ bụng

Bởi vì đường cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể khi cơ thể cần, nó thường là thứ đầu tiên bạn nghĩ đến khi bị stress.

Nhược điểm của việc tiêu thụ quá nhiều đường là cơ thể bạn có xu hướng tích trữ đường, đặc biệt sau những tình huống căng thẳng. Năng lượng này được lưu trữ chủ yếu ở dạng mỡ bụng, rất khó giảm. Và thế là vòng luẩn quẩn bắt đầu: căng thẳng, tiết ra cortisol, tăng cân, thèm đường hơn, ăn nhiều đường hơn, rồi lại tăng cân.

Cortisol và trao đổi chất

Phụ nữ căng thẳng cũng bị tăng insulin

Phụ nữ căng thẳng cũng bị tăng insulin

Ngay cả khi bạn không ăn thực phẩm giàu chất béo và đường, cortisol cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân.

Các nhà nghiên cứu đã phỏng vấn nhiều phụ nữ về những căng thẳng mà họ đã trải qua vào ngày hôm trước, trước khi cho họ ăn một bữa ăn nhiều chất béo, nhiều calorie. Sau khi kết thúc bữa ăn, các nhà khoa học đo tốc độ trao đổi chất (tốc độ đốt cháy calorie và mỡ) và kiểm tra lượng đường trong máu, cholesterol, insulin và cortisol của họ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trung bình những phụ nữ báo cáo một hoặc nhiều tác nhân gây căng thẳng trong 24 giờ trước đó đốt cháy ít hơn 104 calorie so với những người không bị căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tăng 5kg trong một năm. Phụ nữ căng thẳng cũng bị tăng insulin, một loại hormone góp phần tích trữ chất béo.

Những thói quen không lành mạnh do stress gây ra

Ngoài những thay đổi nội tiết tố, stress cũng có thể khiến bạn có các hành vi không lành mạnh sau đây, góp phần gây tăng cân:

Ăn uống theo cảm xúc: Mức độ cortisol tăng lên không chỉ có thể khiến bạn thèm ăn những món không lành mạnh mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Ăn sẽ giảm căng thẳng cho bạn nhưng làm cho việc quản lý cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Ăn thức ăn nhanh hoặc “dễ tiếp cận”: Khi căng thẳng và không có kế hoạch, chúng ta có xu hướng ăn những thứ đầu tiên mình nhìn thấy hoặc những gì sẵn có và dễ tiếp cận, đó không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất. Bạn cũng có nhiều khả năng mua đồ ăn nhanh hơn là dành thời gian và năng lượng tinh thần để nấu một bữa ăn cân bằng và lành mạnh.

Ăn thức ăn nhanh

Tập thể dục ít hơn: Với một lịch trình bận rộn, tập thể dục có thể là một trong những điều cuối cùng trong danh sách việc cần làm của bạn.

Bỏ bữa ăn: Khi bạn sắp xếp hàng tá thứ cùng một lúc, ăn một bữa lành mạnh có thể bị xuống hạng trong danh sách ưu tiên. Bạn có thể bỏ bữa sáng vì đi muộn hoặc không ăn trưa vì có quá nhiều việc trong danh sách cần làm.

Ngủ ít hơn: Nhiều người cho biết họ khó ngủ khi căng thẳng. Và nghiên cứu đã liên kết việc thiếu ngủ với quá trình trao đổi chất chậm hơn. Kết quả là tăng cân.

Cách phá vỡ vòng luẩn quẩn stress gây tăng cân

Khi bạn căng thẳng, các việc lành mạnh như ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên có thể suy giảm. Hãy duy trì những thói quen tốt để chống lại sự tăng cân liên quan đến căng thẳng. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn:

Ưu tiên tập thể dục: Tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm căng thẳng và quản lý cân nặng. Nó có thể giúp bạn giải quyết cùng một lúc cả hai vấn đề. Cho dù bạn đi dạo trong giờ nghỉ trưa hay tập thể dục sau giờ làm việc, hãy thêm việc tập thể dục thường xuyên vào thời gian biểu của bạn.

tập thể dục là cách phá vỡ vòng luẩn quẩn stress gây tăng cân

Ăn vặt lành mạnh hơn: Bạn không cần carbohydrate hoặc chất béo để làm cho mình cảm thấy thoải mái hơn. Một nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của đồ ăn vặt trong việc cải thiện tâm trạng cho thấy rằng thức ăn lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, cũng có khả năng giảm tâm trạng tiêu cực như thực phẩm không lành mạnh. Hãy dự trữ những loại thực phẩm này để bạn dễ dàng có được lựa chọn lành mạnh hơn trong những lúc căng thẳng cao độ.

Thực hành ăn uống chánh niệm: Tập trung vào những gì bạn đang ăn – không bị phân tâm – có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân được tập luyện dinh dưỡng và căng thẳng dựa trên chánh niệm có khả năng tránh ăn uống theo cảm xúc tốt hơn và có mức độ căng thẳng thấp hơn, dẫn đến ít mỡ bụng hơn theo thời gian. Do đó, hãy tắt điện thoại hoặc tivi khi ăn, bạn nhé!

Viết nhật ký thực phẩm: Chú ý đến thói quen ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ của mình. Nghiên cứu cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm có nhiều khả năng quản lý cân nặng hơn.

Uống nhiều nước hơn: Cơ thể rất dễ nhầm lẫn giữa khát với đói. Nhầm lẫn giữa hai cảm giác thèm ăn này có thể khiến bạn ăn nhiều calorie hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tăng cân. Việc xác định cơn đói sẽ dễ dàng hơn nhiều sau khi bạn đã loại bỏ tình trạng mất nước. Nếu chỉ mới ăn được vài giờ mà bạn cảm thấy đói, hãy thử uống một chút nước trước. Khi bạn vẫn cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ.

Kết hợp các kế hoạch giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày: Bạn thích yoga hay tìm thấy niềm an ủi khi đọc một cuốn sách hay? Hãy thử thêm những thói quen trên hoặc những cách giảm căng thẳng đơn giản như hít thở sâu, nghe nhạc hoặc đi dạo vào đời sống hàng ngày của bạn. Như vậy có thể làm giảm mức cortisol, giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Mặc dù không ai có thể tránh khỏi căng thẳng, nhưng bạn hoàn toàn có thể tránh được tình trạng stress gây tăng cân. Hy vọng bài viết này đã cho bạn một số lời khuyên bổ ích để phá vỡ “mê hồn trận” của stress và cân nặng nhé!

Nguồn tham khảo

How Stress Can Cause Weight Gain https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088 Ngày truy cập: 3/1/2021