Bạn đã thực sự nghỉ ngơi đúng cách trong luyện tập?

Bạn tập luyện rất chăm chỉ và dường như tập luyện mỗi ngày? Thật ra, việc tập luyện mà không nghỉ ngơi sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn như tăng cơ, giảm mỡ… Vì vậy, để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, bạn cần biết nghỉ ngơi đúng cách. Master Trainer Bảo Nguyên sẽ hướng dẫn thêm cho bạn về vấn đề này.

Bạn cần phân kỳ các giai đoạn luyện tập để cải thiện hiệu suất và an toàn. Phân kỳ các giai đoạn tập luyện là giai đoạn tập với cường độ cao, thấp và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, trước tiên bạn cần biết các nguyên tắc trong tập luyện là gì, các yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ thể và nhận diện dấu hiệu cho thấy cơ thể cần sự nghỉ ngơi. Cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé.

Nguyên tắc trong tập luyện

1. Mỗi cá nhân đều có sự khác biệt

Mỗi người đều có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau, nên tập luyện cũng khác nhau. Không có chương trình tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài hình thức và kỹ thuật, sức mạnh, khả năng phục hồi, phối hợp và khả năng di chuyển của mỗi người cũng khác nhau.

2. Tăng dần cường độ tập luyện

Bạn cần tăng dần cường độ tập qua thời gian. Nếu chỉ luyện tập cùng mức tạ, số lần tập, các hiệp tập và tần suất luyện tập thì khó cải thiện được kết quả và hiệu suất luyện tập.

3. Nguyên tắc thích ứng với nhu cầu bắt buộc

Để có đủ sức thực hiện những bài tập bùng nổ, bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn

Cơ thể sẽ chịu áp lực và thích nghi theo phương pháp luyện tập cụ thể. Nếu muốn bùng nổ, thì bạn phải tập luyện bùng nổ. Nếu muốn mạnh mẽ, thì bạn phải rèn luyện sức mạnh. Tóm lại, các phương pháp luyện tập phải dựa vào nhu cầu bắt buộc của bản thân.

4. Nguyên tắc thích nghi chung

Sau thời gian luyện tập cường độ cao, phải chuyển sang các bài tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn cố gắng luyện tập chăm chỉ cho các nhóm cơ lớn thì chúng phải cần cả tuần để thích nghi và phục hồi. Như vậy, bạn phải chờ quá lâu mới có thể luyện tập lại. Do đó, bạn phải luân phiên giữa tập cường độ cao và thấp hoặc tạm nghỉ để cơ thể nhanh phục hồi tùy vào trạng thái cơ thể của mỗi người.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng và tốc độ hồi phục của cơ thể

1. Các yếu tố môi trường

Yếu tố môi trường quá lạnh hoặc quá nóng, môi trường độ ẩm quá cao hoặc quá thấp, độ bức xạ cao, ô nhiễm môi trường, môi trường luyện tập (phòng tập cao cấp, máy xịn và phòng máy cũ làm ảnh hưởng đến độ chuyển động mượt của khớp)… cũng ảnh hưởng đến sự phục hồi cơ bắp.

2. Các yếu tố căng thẳng do tâm lý

Mất việc, rối loạn tâm trí, giận dữ, tình trạng tài chính, xung đột gia đình, làm việc trái giờ, lo lắng do thi cử học hành, thiếu động lực luyện tập…

>>> Xem thêm: 7 dạng thức nghỉ ngơi bạn cần trải nghiệm thực sự

Giận dữ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của cơ thể

Làm sao để nhận biết cơ thể đã tập luyện quá tải và cần nghỉ ngơi đúng cách?

Nhận biết các dấu hiệu để phòng ngừa hơn là chữa trị, trước tiên các nhà khoa học đều đồng ý phân việc quá tải trong luyện tập thành 2 kiểu luyện tập khác nhau là yếm khí (luyện tập với tạ hoặc kháng lực, các bài sức mạnh) và hiếu khí (các bài tập sức bền).

• Quá tải do yếm khí liên quan đến hệ thần kinh giao cảm như tăng nhịp tim lúc nghỉ, tăng huyết áp, chán ăn, giảm lượng cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, cảm xúc không ổn định.
• Quá tải do hiếu khí liên quan đến hệ thần kinh đối giao cảm bao gồm mau mệt khi luyện tập, tăng nhịp tim lúc nghỉ, giảm nhịp tim phục hồi sau tập, tăng huyết áp.

Theo đề án của Nelson et al (1999), người trẻ thường mắc các triệu chứng tập luyện quá tải giao cảm (yếm khí) và ngược lại người lớn tuổi thì quá tải do đối giao cảm (hiếu khí).

Cơ thể sẽ thích nghi với việc luyện tập quá tải bằng cách tự thay đổi tỷ lệ testosterone và cortisol để điều tiết quá trình đồng hóa hoặc dị hóa trong việc phục hồi. Nếu luyện tập quá mức, tỷ lệ testosterone sẽ giảm và cortisol tăng làm quá trình dị hóa diễn ra mạnh hơn. Đó là lý do tại sao nước tiểu có màu sẫm. Protein từ cơ bắp bị phân hủy, làm cơ thể bị teo tóp, bủn beo.

Người trẻ thường mắc các triệu chứng tập luyện quá tải giao cảm khi tập các bài sức mạnh

Do đó, hãy phân các giai đoạn luyện tập như: giai đoạn luyện tập cơ bản, giai đoạn tăng sức mạnh, giai đoạn tăng cơ, giai đoạn giảm mỡ, giai đoạn nghỉ ngơi chủ động, giai đoạn duy trì vóc dáng để cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách và nhanh đạt được mục tiêu như săn chắc hay đô con, giảm mỡ, cải thiện tim mạch…

Mời bạn xem thêm bài viết 9 dấu hiệu khiến cơ bắp không tăng khi tập thể hình và giải pháp để có cơ thể đẹp

Ngoài ra, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tùy theo bài tập và thể trạng, bạn có thể tập 3 ngày nghỉ 1 ngày, tập 4 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nghỉ ít nhất 1 ngày trong tuần. Bạn sẽ thấy rằng sau khi nghỉ ngơi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn cho buổi tập tiếp theo và hiệu suất tập luyện của bạn cũng được cải thiện hơn.