Bắt đầu thói quen tập luyện với các buổi tập nhẹ của LEEP.APP

Bạn muốn bắt đầu thói quen tập luyện nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hãy để LEEP.APP hỗ trợ bạn bằng chương trình gồm những buổi tập nhẹ giúp bạn hình thành thói quen tập luyện.

Những người mới bắt đầu tập thể dục thường mong muốn việc tập luyện đạt được hiệu quả một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, các chế độ tập của bạn vào thời gian này phải đơn giản nhất có thể để bạn quen với việc vận động. Các buổi hoạt động cường độ thấp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn. Nếu bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn, cân nặng sẽ bắt đầu giảm. Vai trò của các buổi tập nhẹ rất quan trọng vì không những có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể một cách an toàn mà còn là bàn đạp để bạn hình thành thói quen tập luyện.

Các buổi tập nhẹ có vai trò như thế nào?

Tuy nhiên, những bài tập này còn có một chức năng quan trọng hơn. Các buổi tập nhẹ là nền tảng của chương trình rèn luyện cơ thể. Chúng sẽ giúp bạn tạo thói quen giúp giảm cân đáng kể và quản lý cân nặng suốt đời. Tập luyện cường độ thấp còn giúp bạn:

• Tăng cường sự tự tin
• Đốt cháy nhiều calorie hơn và giảm cân
• Giảm mức độ căng thẳng
• Phát triển cơ bắp mạnh mẽ, săn chắc
• Thiết lập một thói quen sinh hoạt lành mạnh
• Cải thiện giấc ngủ

Tập luyện cường độ thấp đem lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể

Bên cạnh đó, các bài tập cường độ thấp còn có những tác dụng nhất định trong việc hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu những cách thức mà việc tập luyện cường độ thấp nhưng liên tục ảnh hưởng thế nào đến những bệnh nhân tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa hoặc cao huyết áp. Kết quả cho thấy việc tập luyện giúp ích rất nhiều cho việc điều trị và cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân.

Khi các nhà nghiên cứu khảo sát một nhóm phụ nữ hậu mãn kinh mắc hội chứng chuyển hóa, họ phát hiện ra rằng một chương trình tập thể dục cường độ thấp có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp họ giảm huyết áp, giảm lượng đường và mỡ. Vì giảm cân thường là thử thách lớn cho phụ nữ sau mãn kinh nên những phát hiện này rất quan trọng.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở Pháp đã đánh giá tác động của việc tập luyện cường độ nhẹ đối với nồng độ cortisol trong cơ thể. Cortisol là một loại hormone có liên quan đến tăng mỡ bụng khi nồng độ bên trong cơ thể tăng cao trong thời gian dài. Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ thấp có hiệu quả trong việc giảm mức cortisol.

Làm thế nào để lên kế hoạch tập luyện bài bản?

Đặt mục tiêu ngắn hạn là hoàn thành ba bài tập trong tuần đầu tiên của bạn, sau đó thêm dần các ngày tập luyện cho đến khi bạn có thể tập luyện vào hầu hết các ngày trong tuần.

Các buổi tập nhẹ có thể là bàn đạp cho bạn bắt đầu thói quen tập luyện

Loại bài tập bạn chọn sẽ quyết định bạn có thể hình thành thói quen và duy trì việc tập luyện từ những buổi tập đầu tiên hay không. Nếu bạn thiếu ý tưởng, đây là năm bài tập đơn giản để bạn bắt đầu.

• Tập thể hình: Bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đặc biệt nào để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Hãy dành 10–15 phút để thử thực hiện 5 lần hít đất (trên bề mặt cho phép bạn tập trong tư thế nghiêng, như giường hoặc sô pha), 5 lần squat và đi bộ quanh nhà 5 vòng. Lặp lại trình tự này khoảng 2-3 lần.
• Tập luyện với ghế: Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi đứng trong thời gian dài, hãy tập luyện với ghế trong 10-15 phút vài lần mỗi tuần. Các động tác yoga khi ngồi cũng đem lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe mà không gây quá nhiều áp lực lên xương khớp.
• Tập luyện trực tuyến: Với sự tiến bộ của công nghệ, bạn có thể bắt đầu các buổi tập trực tuyến một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bạn cũng có thể săn tìm những buổi tập thử miễn phí và hầu hết trong số đó cung cấp các bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu. Thêm vào đó, bạn có thể tận hưởng sự riêng tư khi tập luyện tại gia.
• Shadowboxing: Nếu bạn muốn tập võ nhưng không có thời gian, hãy tận dụng những bài tập tại nhà mà bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Không cần thiết bị cho bài tập này và nó cũng giúp giảm căng thẳng rất hiệu quả.

Tập thể dục ngoài trời đem đến những lợi ích mà việc tập trong phòng gym không thể có. Các lợi ích giảm căng thẳng khi hít thở không khí trong lành và tận hưởng không gian xanh trong công viên, hồ bơi hoặc khu bảo tồn thiên nhiên ở địa phương sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày.

Bơi là một trong những hoạt động mà bạn có thể thực hiện cùng gia đình

Bạn có thể tham khảo một số hoạt động như:

• Chạy bộ dưới nước: Nếu các khớp của bạn không cảm thấy thoải mái khi bạn đi bộ trong thời gian dài, hãy thử đứng nước hoặc chạy bộ dưới nước. Bạn có thể mặc áo phao hoặc tận dụng những dải phân cách trong hồ bơi nếu chưa quen với động tác này. Sau khi xuống nước, bạn chỉ cần đi bộ mà không để chân chạm đáy hồ bơi.
• Đi xe đạp: Các hoạt động ngoài trời là một trong những cách truyền cảm hứng tập luyện hiệu quả nhất. Hãy dành thời gian khảo sát những khu vực quanh nơi bạn sống và tìm một lộ trình cho phép bạn đạp xe trong 20-30 phút hoặc lâu hơn mà không bị gián đoạn do kẹt xe hay có quá nhiều đèn giao thông.
• Đi bộ: Đi bộ là điều ai cũng làm được, vậy tại sao không biến hoạt động này thành một bài tập đi bộ trong 30 phút và coi đó là bài tập thể dục? Đi bộ chậm trong năm phút, tăng tốc độ của bạn trong 20 phút, sau đó hạ nhiệt và đi bộ chậm lại trong 5 phút.

Nguồn tham khảo

8 easy workouts for beginners https://www.verywellfit.com/easy-weight-loss-workouts-for-beginners-3495986 Ngày truy cập: 28/12/2020