Chương trình tập luyện toàn thân trong 60 ngày hiệu quả

Chương trình tập luyện toàn thân trong 60 ngày tạo nên cải thiện đáng kể . LEEP.APP sẽ giúp bạn đánh giá hiệu quả của chương trình này.

Lịch trình 60 ngày tập luyện với cường độ tăng dần sẽ giúp bạn có được sự cải thiện rõ rệt. Không chỉ sức khỏe, bạn sẽ cảm nhận được vóc dáng cân đối hơn. Chuỗi bài tập ngắt quãng và liên tục trong 60 ngày sẽ thúc đẩy mọi người trải nghiệm để vượt qua giới hạn của chính mình.

Chương trình tập luyện 60 ngày thử thách chính mình

Chương trình tập luyện toàn thân

Chương trình tập luyện 60 ngày sẽ được chia làm 30 ngày đầu tiên và 30 ngày cuối cùng. Trong 30 ngày đầu tiên, bạn thực hiện tối đa 6 bài tập tim mạch mỗi tuần. Mỗi bài tập với sẽ có chỉ số riêng để có trọng tâm tập luyện khác nhau. Hệ thống tim mạch và sức đề kháng chính là yếu tố cốt lõi cần được cải thiện. 

30 ngày cuối cùng cũng thực hiện một lịch trình tương tự. Tuy nhiên, cả thời gian và cường độ tập luyện đều sẽ tăng lên. Chương trình tập luyện sẽ bao gồm các bài tập khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều tuân thủ theo một cách tập luyện cụ thể. Bạn sẽ thực hiện 3 đến 5 bài tập cường độ cao liên tiếp trong 3 phút, nghỉ 30 giây. Sau đó, hãy lặp lại chuỗi bài tập đó tổng cộng là 3 lần. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng số lần của chuỗi bài tập.

Tăng cường độ tập luyện qua mỗi ngày

Các bài tập rèn luyện toàn thân

Chương trình tập luyện toàn thân chính là một dạng HIIT cực mạnh. Các bài tập tuy đơn giản nhưng lại có hiệu quả vô cùng lớn. Đặc biệt, với 10 bài tập này, bạn có thể tập luyện dễ dàng mà không cần các thiết bị.

Kiểm tra thể lực

Để có thể biết rằng bạn có phù hợp với phương pháp này không thì kiểm tra thể lực rất quan trọng. Bật nhảy, nhảy plyo, đầu gối trợ lực, nhảy điện và gập bụng… chính là những bài kiểm tra đơn giản. Từ đó, có thể thấy được phản ứng xảy ra của cơ thể bạn đối với các bài tập cường độ cap.

Mỗi bài tập bạn sẽ thực hiện 1 phút. Giữa các bạn tập cũng sẽ có thời gian nghỉ là 1 phút. Bài tập kiểm tra thể lực sẽ kéo dài khoảng 10 phút.

Nâng cao với các bài tập cardio

Tập cardio cho phần cơ mông

Các bài tập cardio sau đó sẽ tác động trực tiếp vào cùng mông. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 40 phút. Các động tác tập luyện bao gồm: power squat, nhảy trượt tuyết, chống đẩy và leo núi. Tập khoảng 20 phút cách quãng – 3 phút ở cường độ cao, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi.

Tập luyện toàn thân tăng sức bền

Bài tập này tương tự như plyo cardio sẽ kéo dài khoảng 40 phút. Các động tác đều hướng đến tập luyện cho vùng cơ bắp để tăng sức bền cho cơ thể. Một số động tác trong bài tập này như: bật nhảy xổm, đá chân ngồi xổm, đẩy vai, nhảy sấp, nhảy vượt rào và chống đẩy di chuyển.

Bài tập phục hồi tối đa tim mạch

Sự kết hợp của plank, squats, lunge, push up và duỗi không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn là tim mạch. Đây là bài tập tập luyện toàn thân giúp hồi phục chức năng tim một cách tốt nhất.

Cardio cho tim

Thực hiện các bài cardio tốt cho tim mạch

Cardio không chỉ tốt cho cơ mà còn có các bài tập dành cho tim. Bài tập này sẽ kéo dài trong 40 phút ví dụ như đá chuyển đổi, nhảy ếch… Bạn cần thực hiện liên tục mà không nghỉ. Đây là động tác giúp tim đập nhanh hơn, co bóp tốt hơn để thực hiện chuyển đổi và chức năng nuôi cơ thể.

Cardio abs

Tập luyện toàn thân với bài tập Abs sẽ được thực hiện với các động tác gồm tư thế (v-sit) cho một số biến thể, sau đó là nâng chân, plank… Bài tập tăng cường độ này sẽ kéo dài trong khoảng 20 phút.

Core cardio & Cân bằng

Các bài tập cho tim mạch này sẽ giúp lấy lại sự cân bằng. Thực hiện nâng đầu gối, mở rộng và di chuyển cánh tay để cơ thể được thư giãn sau một loạt bài tập tăng cường với độ khó tăng dần.

Bài tập tăng thời gian

Bắt đầu bước sang tháng thứ 2, bạn sẽ thực hiện tăng thời gian bài tập. Vẫn thực hiện tập luyện như vậy nhưng thời gian sẽ tăng lên 60 phút. Các động tác tập luyện toàn thân cũng khó hơn như gập hông, đẩy tạ, plyo lunge… Để có thể kiểm soát cường độ tập luyện bạn nên đeo máy theo dõi nhịp tim.

Plyo trong thời gian tối đa

Đây là thời điểm thực hiện các bài tập cốt lõi đối với sức khỏe như chống đẩy, squat. Khi tham gia bài tập này, bạn đang thực hiện bổ sung sức mạnh cho tim mạch.

Max Interval Plyo – cải thiện sức khỏe tim mạch

Điều hòa nhịp tim tối đa

Sau các bài tập tim mạch không ngừng nghỉ thì bạn cần cho tim nghỉ ngơi. Plank là một trong những động tác được lựa chọn để điều hòa nhịp thở. Từ đó, tim cũng từ từ trở lại số nhịp bình thường.

Nguồn tham khảo

Insanity 60-Day Total Body Workout Program Review  https://www.verywellfit.com/insanity-60-day-total-body-workout-program-review-1231040 Cập nhật ngày 27/10/2020