Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: 8 bài tập không thể bỏ qua

Chăm chỉ tập các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích vàng như giảm đau lưng, phù nề… Đặc biệt, đây còn là cách để luyện tập hít thở cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Tập yoga cho bà bầu không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Bạn có thể đã tập yoga từ những tháng đầu tiên của thai kỳ.

Đến tam cá nguyệt thứ ba, việc tập các động tác yoga có thể khó khăn nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện với các tư thế không gây áp lực lên bụng. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu thêm về các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nhé.

Bà bầu tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba có an toàn không?

Câu trả lời là “có” nếu sức khỏe của bạn và sự phát triển của bé đang diễn ra bình thường. Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng phù hợp, bạn chỉ nên tập các tư thế nhẹ nhàng, tránh gây áp lực cho cơ thể. Lời khuyên cho bạn là hãy tập luyện dưới sự giám sát của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.

Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba:

• Các bài tập yoga sẽ giúp các cơ trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Điều này, sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ và hồi phục sau sinh.
• Yoga có tác dụng thư giãn. Tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi để bé tăng trưởng và phát triển.
• Các bài tập thiền của yoga còn lại đem lại sự bình yên cho tâm trí và giúp bạn dễ dàng “kết nối” với bé cưng trong bụng.

Nếu giai đoạn này bạn chỉ mới làm quen với yoga, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và trao đổi những điều bác sĩ đã chia sẻ với giáo viên dạy yoga của bạn để điều chỉnh các bài tập phù hợp. Khi tập, bạn cần thực hiện từ từ, kiên nhẫn và không vội vàng.

Trong tam cá nguyệt thứ ba, có thể bạn sẽ gặp khó khăn đối với việc giữ thăng bằng do bụng lớn. Lúc này, bạn có thể có thể dùng ghế hoặc dựa vào tường để dễ thực hiện.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Dưới đây là một số bài tập cho bà bầu 3 tháng cuối mà bạn có thể tham khảo:

1. Xoay vai

Động tác này có tác dụng kích thích các cơ ở vai, lưng trên, cải thiện lưu thông máu, từ đó làm giảm độ cứng ở cổ. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng kích thích tuyến vú của mẹ.

Cách thực hiện

• Đặt ngón tay lên vai, sau đó xoay các khớp giống theo cách giống như bạn vẽ một hình tròn bằng khuỷu tay.
• Xoay theo chiều kim đồng hồ năm lần và đổi chiều. Lặp lại tương tự với cánh tay trái.
• Hít vào khi cánh tay ở phía sau và thở ra khi cánh tay ở trước mặt bạn.

2. Xoay mắt cá chân

Động tác này có tác dụng làm tăng lưu thông máu ở bàn chân, giảm sự đau nhức do phù nề hoặc chuột rút.

Cách thực hiện

• Gác chân phải lên đầu gối trái rồi dùng tay trái nắm các ngón chân và đặt bàn tay phải lên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng xoay mắt cá chân theo theo chiều kim đồng hồ trong mười lần và đảo chiều.
• Lặp lại tương tự cho chân trái.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.

• Ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Từ từ gập đầu, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

4. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm có tác dụng làm giảm căng thẳng, đau nhức ở đùi và tăng sức mạnh cho chân. Ngoài ra, đây còn được coi là tư thế giúp hỗ trợ cho việc sinh nở được dễ dàng hơn.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau, hai tay đặt lên đầu gối.
• Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
• Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
• Hai tay nắm lấy phần các ngón chân. Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây.

5. Tư thế em bé

Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh ở đầu gối, hông và lưng.

Cách thực hiện

• Ngồi quỳ gối lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
• Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
• Thả lỏng vai. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

6. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

Cách thực hiện

• Quỳ xuống sàn, 2 tay cũng chống xuống sàn theo giống như tư thế con mèo đang đứng.
• Cúi đầu, hít sau, cong lưng lên cao.
• Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

7. Tư thế chiến binh

Tập tư thế chiến binh thường xuyên là cách tuyệt vời để bà bầu giảm đau lưng khi mang thai, đặc biệt trong thời gian 3 tháng cuối thai kỳ.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.
• Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
• Giữ nguyên khoảng 30 giây, trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

8. Tư thế ngồi xổm

Tư thế này giúp làm giãn cơ xương chậu để việc sinh nở diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên, bạn còn học được cách lấy hơi và phòng tránh được tình trạng chuột rút.

Cách thực hiện

• Dang 2 chân rộng hơn vai, chắp 2 tay để phía trước.
• Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được.
• Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại.
• Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

9. Tư thế tam giác

Đây là tư thế yoga giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện vóc dáng và giảm bớt rối loạn tiêu hóa ở phụ nữ mang thai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân
• Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Từ từ dang chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
• Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
• Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
• Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
• Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

Lưu ý: Để cơ thể thoải mái, mẹ bầu có thể lót gối mỏng hoặc khăn dưới lưng

10. Tư thế thiền hoa sen

• Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.
• Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

Lợi ích: Giúp mẹ bầu thư giãn tốt cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, lưu thông tuần hoàn máu, giảm đau nhức.

11. Tư thế nằm nghiêng

Đây là tư thế kết thúc buổi tập, giúp mẹ bầu thư giãn và thả lỏng cơ.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng người trên thảm sao cho đầu tựa lên tay hoặc thảm tập.
• Từ từ chống tay rồi nâng cao tay và chân còn lại.
• Thực hiện động tác trong 5-10 nhịp thở.

Lưu ý: Mẹ có thể dùng gối ôm hoặc chăn kẹp giữa hai chân để giảm áp lực cho hông.

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Bà bầu tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba cần lưu ý những điều sau:

• Nói cho bác sĩ biết rõ về tình trạng của bạn để bác sĩ cho ý kiến tốt nhất về việc có nên tập yoga trong 3 tháng cuối hay không.
• Bạn chỉ nên tập yoga khi được sự đồng ý của bác sĩ
• Nếu đã tập yoga trong một thời gian dài, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ chứ không nên tự ý tiếp tục thực hiện các động tác
• Chỉ tập những động tác phù hợp: Với mỗi bà bầu có tình trạng cơ địa khác nhau, nhưng đều phải lưu ý những động tác nhẹ nhàng để tránh chấn thương
• Tập ít hơn: Khi đang mang thai, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn và bạn sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường. Cho nên, khi đang tập thể dục, điều quan trọng là giảm cường độ tránh làm hại cả cơ thể và sức khỏe của mẹ và bé.
• Khi tập, hãy tập trung 100% vào các bài tập. Tránh bị phân tâm và nên chọn trang phục tập luyện sao cho thoải mái nhất nhé!
• Luôn khởi động trước khi tập: Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp, di chuyển chân tay và làm nóng các cơ.
• Tránh cho cơ thể bị mất nước: Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi là điều khó tránh khỏi. Nếu mất nước thường xuyên, có thể dẫn đến hiện tượng sinh non. Vậy nên hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên.

Qua những chia sẻ trên, hi vọng bạn đã có thêm một số thông tin hữu ích về việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn vô cùng nhạy cảm.

Vì lẽ đó, việc tập yoga vẫn nên được thực hiện dưới sự giám sát giáo viên dạy yoga riêng. Nếu cảm thấy ngại đến lớp học, mẹ bầu chần chừ gì mà không tải ngay LEEP.APP và mời ngay một giáo viên dạy yoga tại nhà.

Nguồn tham khảo

Yoga during Pregnancy Third Trimester https://parenting.firstcry.com/articles/yoga-during-pregnancy-third-trimester-benefits-poses-and-tips/ Ngày truy cập: 29/2/2020