Mách bạn các bài tập yoga bầu tốt cho việc sinh thường

Nhiều chuyên gia sức khỏe đã khẳng định yoga bầu có thể giúp phụ nữ mang thai giảm đau khi chuyển dạ và “vượt cạn” thuận lợi hơn. 

Đau đẻ kéo dài là nỗi ám ảnh lớn nhất của nhiều phụ nữ mang thai khi lựa chọn sinh thường. Nếu không muốn trải qua cơn đau này quá lâu, các chuyên gia khuyên bạn nên chăm chỉ tập yoga trong thai kỳ.

Mặc dù yoga bầu không giúp loại bỏ hoàn toàn sự đau đớn nhưng nó có thể giúp thư giãn tâm trí, giảm đau và rút ngắn thời gian sinh con. Để biết yoga có tác dụng như thế nào đối với việc sinh thường, hãy cùng theo dõi tiếp những chia sẻ dưới đây của LEEP nhé.

Yoga là bộ môn gồm nhiều loại hình và bài tập phù hợp với tất cả mọi người, trong đó có phụ nữ mang thai. Yoga không chỉ giúp cơ thể tăng tính linh hoạt, sự chịu đựng mà nó còn giúp bà bầu học được cách thở đúng để việc sinh nở diễn ra dễ dàng. 

Yoga bầu – bên bạn đến ngày “vượt cạn”

Tập yoga là một trong những cách tập thể dục tốt nhất đối với bà bầu. Yoga không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh trong thời gian mang thai mà nó giúp cơ thể sẵn sàng để vượt qua quá trình sinh nở.

Các tư thế và kỹ thuật thở trong yoga có tác dụng rất lớn đối với chuyển dạ và sinh nở của mẹ bầu, đặc biệt là những mẹ có ý định sinh thường. 

Yoga cho bà bầu bao gồm các động tác yoga được thiết kế an toàn cho bà bầu. Mục đích chính của loại hình yoga này là giúp phụ nữ mang thai giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ.

Tuy nhiên, dù được khẳng định là an toàn. Thế nhưng, tốt nhất, bạn vẫn nên hỏi ý kiến trước khi bắt đầu thực hiện một tư thế nào đó trong yoga. Mẹ nên đặc biệt lưu ý với yoga nóng vì đây vốn không phải là loại hình luyện tập phù hợp cho bạn.

Lợi ích của yoga đối với việc sinh thường

Yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ, đặc biệt, bộ môn này còn có tác dụng giúp mẹ sinh thường một cách thuận lợi: 

• Hỗ trợ quá trình chuyển dạ: Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của người mẹ mà còn có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Yoga giúp tăng sức mạnh cơ bắp và duy trì năng lượng để bạn vượt cạn dễ dàng.
• Giảm đau: Theo từng tháng của thai kỳ, bạn sẽ gặp rất nhiều thử thách, trong đó có việc phải đối mặt với nhiều cơn đau nhức như đau lưng, đau đầu…. Yoga giúp giảm đau bằng cách cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và điều hòa hơi thở.
• Ngủ ngon: Yoga làm giảm căng thẳng, lo lắng và đau đớn, từ đó cơ thể luôn ở trong trạng thái thư giãn, thoải mái. Tập yoga thường xuyên, bạn sẽ ngủ ngon và sâu hơn.
• Học được cách thở: Yoga giúp bạn làm quen với các bài tập thở, thư giãn, từ đó, cơ thể sẽ tự tạo phản xạ thở để đáp ứng với từng giai đoạn của quá trình sinh nở tự nhiên.

Một nghiên cứu khác cho thấy  yoga còn mang lại cho phụ nữ cơ hội để khám phá những phản ứng của cơ thể với những cơn đau và cách cơ thể thư giãn để đối phó với những cơn đau vượt quá ngưỡng chịu đau thông thường.

Phụ nữ mang thai nên tập yoga 30 phút/lần, ít nhất nhất 3 lần một tuần, trong vòng 10 tuần để cải thiện mức độ thoải mái, giảm đau khi chuyển dạ và sau khi sinh con.

10 động tác yoga hỗ trợ việc sinh thường rất hiệu quả

Dưới đây các tư thế yoga đã được chứng minh là rất có lợi cho việc sinh thường:

Tam cá nguyệt thứ nhất

Bạn có thể thực hiện hầu hết các tư thế yoga trong ba tháng đầu thai kỳ. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là bạn phải chú ý đến nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc không muốn tập, bạn nên dừng tập ngay và đừng ép buộc bản thân. Dưới đây một số tư thế yoga hỗ trợ việc sinh thường mà bạn có thể thực hiện trong ba tháng đầu:

• Tư thế chiến binh: Có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ lưng, đùi, vai và cánh tay. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể.
• Tư thế cái cây: Có tác dụng ngăn chứng ợ nóng, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Tư thế tam giác mở rộng: Có tác dụng kéo giãn cơ hông, gân kheo và cơ háng. Ngoài ra, còn giúp giảm căng thẳng, đau lưng và cải thiện tiêu hóa khi mang thai.

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, đùi vai và cánh tay

Tam cá nguyệt thứ hai

Bài tập yoga cho tam cá nguyệt thứ hai sẽ được thực hiện khi các cơn ốm nghén đã đi qua và bụng bạn bắt đầu to ra. Dưới đây là một số tư thế yoga mà bạn có thể thực hiện trong tam cá nguyệt thứ hai:

• Tư thế sấm sét: Rất hiệu quả trong việc cải thiện tiêu hóa và điều trị các vấn đề liên quan đến dạ dày trong thai kỳ.
• Tư thế quả núi: Có tác dụng tăng cường sức mạnh của cột sống và duy  trì sự cân bằng về thể chất và tinh thần.
• Tư thế con mèo: Cực kỳ có lợi cho hệ sinh sản. Ngoài ra, nó còn mang lại sự linh hoạt cho vai, cột sống và cổ.

Tư thế con mèo rất có lợi cho hệ sinh sản

Tam cá nguyệt thứ ba

Bài tập yoga cho tam cá nguyệt thứ 3 sẽ giúp cơ thể của mẹ chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Dưới đây là một số tư thế bạn có thể thử:

• Tư thế con bướm: Giúp giảm mệt mỏi ở đùi trong và chân.
• Tư thế nửa con bướm: Giúp nới lỏng các khớp hông để việc sinh nở diễn ra dễ dàng.
• Tư thế nằm vặn mình: Rất có lợi cho việc điều trị táo bón, giảm đau do căng thẳng hoặc cứng khớp ở lưng.
• Tư thế cái ghế: Có tác dụng tăng cường cơ bắp đùi và xương chậu.

Tư thế con bướm giúp giảm mệt mỏi ở đùi trong và chân

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, khi tập yoga trong giai đoạn nhạy cảm này, bạn cũng cần hết sức thận trọng. Dưới đây là một số điều mà bạn cần nhớ:

• Nên tập yoga theo hướng dẫn của bác sĩ
• Tập các tư thế yoga và các bài tập thở đúng kỹ thuật
• Không nên tập các bài tập yoga ở tư thế nằm sau tam cá nguyệt đầu tiên
• Không nên nín thở trong thời gian dài
• Thận trọng khi thực hiện các tư thế yoga cân bằng
• Chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng và bổ sung đủ nước cho cơ thể trước và sau khi tập
• Mặc quần áo thoải mái khi tập yoga
• Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập.

Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai. Yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn rất tốt quá trình chuyển dạ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cũng như đảm bảo sự an toàn cho bản thân, tốt nhất bạn nên tập đúng cách dưới sự tư vấn, hướng dẫn của bác sĩ và giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.  

Nguồn tham khảo

Best Yoga Asanas for Normal Delivery https://parenting.firstcry.com/articles/final-best-yoga-asanas-for-normal-delivery/ Ngày truy cập: 16/3/2020