Tư thế yoga giúp tăng sức mạnh đôi chân từ dễ đến khó

Phạm Hằng

10/12/2020

Tư thế yoga giúp tăng sức mạnh đôi chân từ dễ đến khó

Đôi chân là trụ cột nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức manh đôi chân cũng như độ bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời.

Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với các tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi liên tục các tư thế theo một chuỗi các động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, việc giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn. Lúc mới tập, chân của bạn có thể run nhưng không sao. Việc học cách giữ thăng bằng là cách tốt để tập trung cải thiện sức mạnh đôi chân và tăng sức mạnh cho cơ bụng.

Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ cơ bản

Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể thử những tư thế yoga sau để tăng sức mạnh cho đôi chân:

Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đa phần khi thực hiện tư thế chó cúi mặt, trọng lượng sẽ được dồn vào cánh tay. Tuy nhiên, hãy cố gắng phân đều trọng lượng trở lại chân để giúp cánh tay không phải chịu sức nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ hông cao và gót chân hướng xuống sàn trong tư thế này.

Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế góc nghiêng duỗi (Utthita Parsvakonasana)

Đa phần khi tập tư thế góc nghiêng duỗi các yogi chỉ chú trọng đến vị trí đặt cánh tay. Tuy nhiên, thực tế việc đặt cẳng tay lên đùi hay đưa tay xuống sàn không quan trọng, miễn là bạn gập sâu đầu gối trước. Cố gắng để đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đặt cánh tay ở vị trí mà bạn có thể với tới.

Tư thế góc nghiêng duỗi (Utthita Parsvakonasana):

Tư thế quả núi (Tadasana)

Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là bài tập tăng sức mạnh đôi chân tuyệt vời nếu bạn giữ tư thế một thời gian dài. Ở tư thế quả núi, bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng, xòe rộng các ngón chân và kéo căng cơ đùi.

Tư thế quả núi (Tadasana)

Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)

Đây là tư thế yoga phổ biến, tuy nhiên, đa phần ít ai đi sâu vào tư thế này. Để thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn, bạn hãy gập người từ xương chậu thay vì phần lưng dưới.

Tư thế đứng gập người về phía trước chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Cũng giống như tư thế gập người về phía trước nhưng ở tư thế này, hai chân sẽ được đặt cách xa nhau. Rất nhiều người cho rằng “mục tiêu” của tư thế này là để đầu chạm đất. Chính vì vậy, khi tập nhiều yogi lại cố gắng đứng chân thật rộng để dễ cúi đầu xuống. Tuy nhiên, các chuyên gia yoga khuyên rằng bạn không nên để chân hơn rộng hơn 1m vì như vậy sẽ khiến hông dễ bị mòn và rách.

Tư thế đứng gập người về phía trước chân rộng (Prasarita Padottansana)

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Đây là tư thế giữ thăng bằng đầu tiên mà bạn sẽ tập trong các buổi học yoga đầu. Khi thực hiện tư thế cái cây, điều quan trọng là bạn phải quan sát vị trí đặt bàn chân. Bạn nên đặt ở trên hoặc dưới đầu gối, tránh đặt ngay chính giữa. Lúc đầu tập, bạn có thể bị chao đảo nhưng điều này hoàn toàn bình thường.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Cũng giống như tư thế đứng gập người chân rộng, đừng đặt chân quá xa để cố đưa tay xuống chạm sàn. Mục tiêu của tư thế tam giác là để thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân, tạo điều kiện để bạn mở ngực tốt hơn.

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana I)

Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng. Ở tư thế chiến binh 1, hông hướng về phía trước. Bạn có thể thử tách chân về phía hai bên thảm nếu cảm thấy khó giữ phần hông ở chân sau hướng về phía trước.

Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana I)

Động tác yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ trung bình

Nếu đã tập yoga một thời gian, bạn có thể thử những tư thế yoga khó hơn dưới đây:

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Ở tư thế cái ghế, để tăng sức mạnh đôi chân không phải là bạn có thể hạ người thấp đến mức nào mà quan trọng là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Bạn có thể giữ hai đùi ép vào nhau và coi 2 chân là một thể duy nhất.

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Bạn có thể tập tư thế đại bàng ngay sau tư thế cái ghế vì lúc này chân của bạn đã được giữ đúng vị trí. Việc xoắn chân và giữ thăng bằng trong tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng.

Tăng sức mạnh đôi chân: Tư thế đại bàng (Garudasana)

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Tư thế nửa vầng trăng là một động tác hữu ích để rèn luyện sức mạnh và khả năng thăng bằng của chân.

Tăng sức mạnh đôi chân: Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Tư thế vũ công (Natarajasana)

Đây là tư thế tiếp theo của tư thế cái cây. Tư thế vũ công giúp bạn giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào điểm nhìn drishti.

Tăng sức mạnh đôi chân: Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Tư thế tam giác vặn (Parivritta Trikonasana)

Ở tư thế tam giác vặn, hai chân sẽ đóng vai trò là điểm neo tạo sự ổn định để mở ngực.

Tư thế chiến binh 3 (Virabhadrasana III)

Bạn nên thực hiện tư thế chiến binh 3 với hai tay chống hông để cảm nhận xem phần hông có được giữ thăng bằng hay không.

Tăng sức mạnh đôi chân: Tư thế chiến binh 3 (Virabhadrasana III)

Bài tập yoga cấp độ nâng cao

Nếu đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các tư thế sau:

Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn (Parivritta Ardha Chandrasana)

Tư thế này phụ thuộc lớn vào sự ổn định của chân đứng. Giữ thăng bằng và vặn người là một thử thách rất lớn, chưa kể đến việc bạn phải giữ cho chân nhấc cao và thẳng.

Tăng sức mạnh đôi chân: Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn (Parivritta Ardha Chandrasana)

Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Tư thế bánh xe đòi hỏi bạn phải có đôi chân khỏe để nâng đỡ và chịu phần lớn trọng lượng của cơ thể. Tư thế yoga này có thể đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc tuy nhiên nó sẽ đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để cơ thể có hình dáng như vòng tròn của bánh xe.

Tăng sức mạnh đôi chân: Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)