Tư thế góc nghiêng duỗi – Nền tảng của những tư thế khó
Tư thế góc nghiêng duỗi là tư thế đứng sử dụng tất cả các cơ trên cơ thể. Tư thế này không chỉ kéo căng hông, chân, bụng, đầu gối mà còn nâng cao sự ổn định và sức chịu đựng của cơ thể.
Tư thế góc nghiêng duỗi, tư thế góc vươn một bên, tư thế góc ba bên (Extended Side Angle Pose) còn có tên tiếng Phạn là utthita parsvakonasana. Đây là tư thế thường được dạy trong các lớp Vinyasa yoga. Nếu bạn muốn chinh phục các tư thế khó hơn như thế gập người về phía trước hay tư thế góc cố định thì việc tập luyện thường xuyên tư thế utthita parsvakonasana là điều cực kỳ cần thiết.
Lợi ích của tư thế góc nghiêng duỗi
Khi cố định chân trên sàn kết hợp với việc vươn vai và cánh tay, tư thế góc nghiêng duỗi sẽ kéo căng phần thân trên cơ thể. Từ đó giúp tăng sức mạnh, kéo dài chân, hông và gân kheo. Không những vậy, tư thế góc ba bên còn giúp mở rộng ngực, vai, do đó đặc biệt hữu ích nếu bạn bị cứng vai hoặc lưng. Đồng thời, động tác Utthita parsvakonasana còn có thể:
- Kích thích các cơ quan nội tạng
- Tăng sức chịu đựng cho cơ thể
- Hỗ trợ điều trị táo bón, vô sinh, đau thần kinh tọa, đau thắt lưng, loãng xương và những triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt
Thực hiện động tác góc vươn một bên như thế nào?
Để thực hiện tư thế góc nghiêng duỗi, bạn hãy:
- Bắt đầu với tư thế quả núi (Tadasana)
- Thở ra, bước chân trái ra phía sau
- Nâng 2 cánh tay song song vớn sàn và vươn chúng ra 2 bên, vai mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống
- Xoay gót chân phải về phía giữa tấm thảm. Bạn có thể đặt bàn chân song song với mép sau của thảm hoặc để ngón chân hướng vào góc trên bên trái của thảm.
- Gập đầu gối phải sao cho bắp chân vuông góc với đùi và song song với sàn
- Đặt cẳng tay phải trên đùi phải với lòng bàn tay hướng lên trần hoặc bạn cũng có thể đặt các đầu ngón tay phải chạm sàn để tránh dồn trọng lượng vào vai. Để hỗ trợ, bạn cũng có thể đặt một khối gạch tập yoga phía dưới
- Nâng cánh tay trái lên và giơ thẳng về phía trần
- Mở ngực, đảm bảo vai trái thẳng hàng với vai phải
- Đưa mắt nhìn về phía tay trái
- Giữ khoảng vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Tư thế góc nghiêng duỗi có thể nâng cao sự ổn định và tăng sức chịu đựng cho cơ thể
Một số lỗi thường gặp
Khi tập tư thế góc nghiêng duỗi, người tập rất dễ mắc phải các lỗi sau:
Đầu gối và mắt cá chân không thẳng hàng
Nếu đầu gối không thẳng hàng với mắt cá chân mà có xu hướng vươn nhiều về phía trước thì sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, còn nếu có xu hướng sụp vào trong thì sẽ dễ bị căng ở hông. Do đó, hãy cố gắng giữ cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Bạn có thể gập chân ít hoặc điều chỉnh tư thế rộng hơn.
Dồn trọng lượng vào cánh tay
Cánh tay chỉ đóng vai trò hỗ trợ, do đó, bạn chỉ nên tác động lực nhẹ vào bộ phận này. Ở động tác này, chân mới là bộ phận chịu trọng lượng chính.
Gót chân sau không chạm sàn
Gót chân sau cần được giữ cố định trên mặt đất. Nếu không làm được, hãy dựa vào tường để được hỗ trợ. Cụ thể, bạn hãy chống gót chân lên tường, khi gập đầu gối trước và hạ thân mình sang một bên, hãy tưởng tượng bạn đang đẩy bức tường ra xa bằng gót chân.
Lồng ngực hướng về phía sàn
Nếu cố gắng đặt tay phải lên trên sàn thay vì đặt cẳng tay lên đùi, bạn có thể khó mở ngực về phía trần nhà mà thay vào đó, ngực sẽ hướng hướng xuống dưới. Để tránh gặp phải tình trạng này, tốt nhất, bạn nên đặt cẳng tay trên đùi cho đến khi cơ thể đủ dẻo dai để đặt tay trên sàn hoặc bạn có thể sử dụng gạch tập yoga để hỗ trợ.
Một số biến thể của động tác góc nghiêng duỗi
Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc cảm thấy khó chịu ở cổ khi nhìn theo hướng cánh tay giơ lên trần, bạn có thể nhìn sang một bên hoặc thậm chí nhìn xuống thảm miễn là ngực vẫn mở. Bạn cũng có thể đặt 1 khối gạch tập yoga phía dưới để hỗ trợ nếu tay bạn không thể chạm sàn.
Một biến thể hay gặp của tư thế góc nghiêng duỗi đó là góc nghiêng bó tay: nắm lấy hai tay ở phía sau. Đây là một biến thể khó bởi không phải ai cũng có đủ độ linh hoạt ở khớp vai hay đủ độ dẻo ở các cơ lườn và các cơ ở mông-đùi sau để vào tư thế. Đặc biệt là trong tư thế này, có một sự vặn xoắn để mở ngực hướng lên.
Một số lưu ý an toàn khi tập tư thế góc nghiêng duỗi
Tránh tập tư thế này nếu bạn bị thương ở hông, đầu gối, cổ hoặc vai. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh tập nếu bị đau đầu, huyết áp cao, huyết áp thấp và mất ngủ.
Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế góc nghiêng duỗi mà LEEP.APP đã sưu tầm. Hi vọng với những thông tin này, bạn sẽ có thêm một động tác mới lạ vào chuỗi các bài tập quen thuộc hằng ngày.
Nguồn tham khảo
How to Do Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana-3567116 Ngày truy cập: 26/11/2020
