Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện tư thế cái ghế (Utkatasana)
Ngồi trên ghế là việc quá đơn giản nhưng nếu ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng thì sẽ như thế nào? Với tư thế cái ghế trong yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự thách thức của việc này đấy.
Tư thế cái ghế là một tư thế yoga đứng giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới và kéo căng phần lưng trên. Đây là một phần của chuỗi bài tập chào mặt trời B (Surya Namaskar B) và thường được dùng như một tư thế chuyển tiếp hoặc tư thế bắt đầu cho các tư thế khác.
Lợi ích của tư thế cái ghếtrong yoga
Tư thế cái ghế (chair pose) có tên tiếng Phạn là Utkatasana. Đây là động tác ngồi xổm có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bên cạnh đó, tư thế này cũng tác động đến vùng core để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Đặc biệt, động tác cái ghế còn là một bài tập vật lý trị liệu được khuyên dùng cho những người cần cải thiện sức mạnh và sự cân bằng trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày:
- Tốt cho hông, cột sống, cơ ngực
- Làm săn chắc và thon gọn chân, cơ đầu gối và đùi
- Cân bằng cơ thể và tâm trí
- Massage các cơ quan nội tạng, tăng lưu thông máu
- Hỗ trợ giảm cân
- Giảm các triệu chứng đau khớp, đau lưng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác cái ghế
Bắt đầu ở tư thế quả núi để vào tư thế cái ghế
Bạn có thể thực hiện tư thế cái ghế ở bất cứ đâu. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trong tư thế quả núi (Tadasana), tư thế đầu tiên trong bài tập yoga chào mặt trời B với hai cánh tay xuôi theo 2 bên cơ thể:
- Gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Hai bàn chân phải song song. Nếu bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối cũng phải chạm vào nhau. Cố gắng giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với khoảng cách giữa 2 đầu gối.
- Gập đầu gối, nâng hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế. Đồng thời, nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng, không cong khuỷu tay.
- Điều chỉnh tư thế cho thoải mái. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang đọc 1 tờ báo bằng cách đặt tay thẳng, song song với sàn nhà
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
- Thở ra và quay lại tư thế quả núi hoặc tiếp tục thực hiện các tư thế tiếp theo trong chuỗi bài tập chào mặt trời B.
Lưu ý khi thực hiện động tác cái ghế
Tư thế cái ghế thường được hướng dẫn theo 2 cách:
- Cách 1: Giáo viên sẽ hướng dẫn bạn ưu tiên giữ đùi song song với sàn. Trong trường hợp này, thân và cánh tay mở rộng một góc 45 độ so với sàn.
- Cách 2: Nếu bạn muốn tập trung vào cột sống, hãy di chuyển thân vuông góc với sàn và duỗi thẳng cánh tay về phía trần nhà. Điều này có thể khiến bạn hơi nâng mông lên.
Ngoài ra, khi tập, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Giữ chân song song và thẳng hàng là một phần quan trọng. Để thực hiện, bạn hãy tập trung vào việc giữ cho các ngón chân hướng về phía trước và phân bổ trọng lượng bằng nhau trên tất cả các bộ phận của bàn chân.
- Đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân giữa thay vì nghiêng sang bên này hay bên kia Ngoài ra, không được để đầu gối nhô qua các ngón chân.
- Giữ cột sống và mông thẳng hàng thay vì ưỡn hoặc cong lưng quá mức.
- Thả lỏng vai trước khi thực hiện để vai không nâng lên quá nhiều.
- Tránh thực hiện nếu bạn bị huyết áp thấp, mất ngủ, bị thương ở hông, đầu gối hoặc lưng.
- Nếu gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện gần tường hoặc ghế để ổn định tư thế.
Biến thể của tư thế cái ghếtrong yoga
Bạn có thể nâng tay cao hướng lên trần hoặc chắp tay ở tư thế cầu nguyện phía trước ngực
Cũng giống như các tư thế yoga, ở những buổi tập đầu, bạn có thể thực hiện các biến thể đơn giản của tư thế cái ghế để làm quen và sau khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện các biến thể khó hơn:
- Bạn có thể thực hiện bằng cách tựa lưng vào tường. Bạn nên đứng ở khoảng cách mà khi hạ đầu gối, mông có thể tiếp xúc với tường để được hỗ trợ. Hoặc, bạn có thể đặt tay lên đầu gối.
- Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt hai bàn chân rộng hơn.
- Nếu gặp khó khăn khi giơ tay lên trần, hãy nâng tay ngang vai. Hoặc bạn cũng đặt tay ở tư thế cầu nguyện phía trước ngực.
Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách khi ở tư thế cái ghế, bạn hãy đặt tay ở tư thế cầu nguyện phía trước ngực, sau đó vặn người sang bên phải, đưa khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải. Hạ thấp người và giữ đầu gối ép vào nhau. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và vặn người sang trái.
Trên đây là một số thông tin về tư thế cái ghế trong yoga. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về tư thế này cũng như các động tác khác trong chuỗi bài tập chào mặt trời B, bạn đừng ngần ngại tải LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga của chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết.
Nguồn tham khảo
How to Do Awkward Chair Pose (Utkatasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/awkward-chair-pose-utkatasana-3567132 Ngày truy cập: 10/2/2021
