Lợi ích và cách thực hiện tư thế nằm vặn mình (Supta Matsyendrasana)
Tư thế nằm vặn mình là tư thế yoga phục hồi thuộc cấp độ cơ bản thường được tập vào cuối buổi để mát xa và thanh lọc các bộ phận trong cơ thể.
Tư thế nằm vặn mình (Supine Spinal Twist) có tên tiếng Phạn là Supta Matsyendrasana. Động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi bởi lúc này, các cơ bắp đã được “vận động”, do đó có thể vặn xoắn sâu hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc giải tỏa áp lực cho các cơ khi phải ngồi trong thời gian dài. Để cảm nhận rõ hơn về điều này, bạn có thể thử tập tư thế này vào đầu buổi và sau đó lặp lại vào cuối buổi.
Lợi ích của tư thế nằm vặn mình trong yoga
Động tác Supta Matsyendrasana có tác dụng làm giãn cơ mông, ngực và cơ bụng. Bên cạnh đó, trong quá trình thực hiện, lồng ngực bạn sẽ mở rộng. Do đó, đây là động tác yoga tốt cho tim. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, tư thế nằm vặn mình còn giúp giải tỏa áp lực do ngồi nhiều và khom lưng.
- Thanh lọc, giải độc và tăng cường chức năng của các cơ quan trong ổ bụng
- Mát xa các bộ phận trên cơ thể
- Giảm áp lực và giúp lưng trở nên linh hoạt hơn
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp tâm trí bình tĩnh
- Đốt cháy mỡ thừa ở vùng hông, bẹn, đùi và bụng
- Tăng lưu thông máu, tốt cho hệ thần kinh.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện
Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm ngửa trên thảm. Sau đó:
- Gập 2 đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà
- Dùng lực đè bàn chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn một chút và dịch về bên phải khoảng 2,5cm.
- Thở ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái. Giữ cho chân trái linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.
- Thở ra và vắt chéo đầu gối phải qua hông và chạm sàn ở phía bên trái của cơ thể. Hông phải bây giờ thẳng hàng với hông trái.
- Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai. Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc giơ ngang vai để tạo hình chữ T. Hướng lòng bàn tay về phía trần nhà.
- Quay đầu sang phải, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu cảm thấy khó chịu ở cổ.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát thế, hít vào và nằm ngửa. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.
Lưu ý khi thực hiện tư thế nằm vặn mình
Để tập tư thế này có hiệu quả nhất, bạn cần
- Hít thở sâu và nhịp nhàng khi thực hiện, tránh nín thở.
- Không ép đầu gối xuống sàn. Nếu thấy không thể chạm sàn, chỉ cần vắt đầu gối qua hông. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối phía dưới đầu gối và bàn chân.
Biến thể của động tác nằm vặn mình
Nếu một chân duỗi thẳng và một chân gập khiến bạn cảm thấy quá căng, bạn có thể gập cả hai đầu gối và xếp chồng lên nhau
Bạn có thể điều chỉnh để tư thế này trở nên dễ hơn hoặc khó hơn tùy theo khả năng của bạn:
- Nếu không thể đồng thời để đầu gối phải và hai vai chạm sàn, hãy ưu tiên đặt vai xuống. Nếu đầu gối phải cách sàn khá xa, bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc một khối gạch tập yoga để hỗ trợ.
- Tránh thực hiện nếu bạn bị chấn thương ở đầu gối, hông hoặc lưng. Nếu cảm thấy đau ở lưng hoặc đầu gối, hãy tạm dừng và thử vào một buổi tập khác.
Nếu đã thành thạo, bạn có thể thử một biến thể khác của tư thế nằm vặn mình. Cụ thể trước khi vặn mình, bạn đưa chân thẳng lên một góc 90 độ. Vòng chân phải quanh chân trái để đến với tư thế đại bàng (Garudasana). Sau đó vặn người, đưa đầu gối phải qua bên trái cơ thể trong khi vẫn giữ hai chân đan vào nhau.
Qua những chia sẻ trên của LEEP.APP, bạn có thấy tò mò về động tác nằm vặn mình chưa nhỉ? Nếu muốn thử thêm vài bài tập yoga mỗi ngày, bạn có thể làm theo những hướng dẫn trên hoặc tải ngay LEEP.APP về máy để được các giáo viên dạy yoga của chúng tôi hoặc giáo viên tại các lớp yoga nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP hướng dẫn chi tiết nhé.
Nguồn tham khảo
How to Do Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/supine-spinal-twist-supta-matsyendrasana-3567125 Ngày truy cập: 29/1/2021
