Mẹo chữa cứng cổ với các bài tập hatha yoga

Đau, cứng cổ là tình trạng mà rất nhiều người mắc phải. Nhưng không phải ai cũng biết các bài tập hatha yoga cơ bản chính là “liều thuốc đặc trị” cho tình trạng khó chịu này.

Đau cổ có thể xảy ra thường xuyên do nhiều yếu tố khác nhau như căng thẳng cảm xúc và tinh thần, nhìn vào màn hình quá lâu, thị lực kém, căng cơ, cứng vai hoặc lưng. Đau cổ kéo dài có thể gây khó chịu và ảnh hưởng xấu đến thói quen của bạn.

Do vậy, việc thực hiện các bài tập mang lại cho bạn nhiều lợi ích của hatha yoga, trong đó có cách giúp bạn giảm cứng cổ và củng cố cho các cơ xung quanh cổ và bả vai. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP xin chia sẻ với bạn các bài tập hatha yoga đặc trị tình trạng bị cứng cổ oái oăm nhé.

Lưu ý: Bạn có thể sử dụng các bài tập hatha yoga dưới đây để giảm cứng cổ tạm thời và không liên quan đến chấn thương hay bệnh mãn tính như viêm đốt sống cổ. Bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa nếu nguyên nhân của tình trạng đau cổ là do chấn thương hoặc bệnh.

1. Bài tập ngồi xoay người về một bên

Đây là tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu được thực hiện trong tư thế ngồi. Động tác bao gồm cả xoắn người và kéo căng. Đây cũng chính là một trong các bài tập hatha yoga chữa cứng cổ cực hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn có ích cho phần lưng, ngực và hông của bạn.

Cách thực hiện

• Thực hiện tư thế ngồi 2 chân duỗi thẳng, tay đặt xuống thảm để thả lỏng. Hít thở một vài hơi thật sâu để căng cột sống và giữ cột sống thẳng
• Gập đầu gối vào trong, đưa bàn chân gần xương mu. Giữ thẳng cột sống và đặt hàm, cằm vuông góc với ngực
• Hít vào và nâng phần thân lên rồi xoay người về phía bên trái. Đặt tay phải lên gối trái và tay trái đặt trên sàn phía sau bạn. Thở ra hoàn toàn và nhìn về phía trong khi bạn xoay người
• Sự vặn hông và vai sẽ kéo căng phần trên của cơ thể đồng thời hoạt động theo hướng chuyển động của cơ cổ và từ từ kéo căng các cơ
• Với mỗi lần thở ra, đưa vai và cổ về phía sau đồng thời cảm nhận sự căng ở phần cổ và lưng trên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở và khi xoay người, mắt cũng nhìn theo. Vì vậy, đừng nhắm mắt
• Cảm nhận sự kéo giãn của hông, đùi trong, lưng giữa, vai và cổ. Nếu việc xoay vai khó khăn, hãy cố gắng đến mức có thể nhưng hãy nỗ lực kết hợp với nhịp thở đều đặn.

2. Bài tập ngồi xoay cổ

Đây được coi là tư thế khởi động để cơ thể chuẩn bị cho những tư thế yoga nâng cao hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng là một trong các bài tập hatha yoga giúp các cơ cổ của bạn được giải tỏa độ căng cứng và thư giãn.

Cách thực hiện

• Cách đơn giản nhất để khỏi bất kỳ loại cứng cổ nào chính là xoay cổ
• Ngồi ở tư thế thiền (gập 2 chân vào trong, một chân bên dưới một chân bên trên). Đưa 2 cánh tay duỗi thẳng đặt lên đầu gối
• Bắt đầu hít thở và cổ xoay từ từ theo chiều kim đồng hồ. Cố gắng chạm xương hàm vào xương bả vai. Hít vào khi bạn đưa cổ sang một bên và thở ra khi đưa nó lên trên và hít vào lần nữa đưa cổ sang bên và thở ra khi đưa nó chạm ngực
• Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 2 vòng với 4 nhịp thở và di chuyển chậm, giữ mắt mở
• Bắt đầu theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Xoay kỹ cổ trong 2 vòng và 4 nhịp thở. Thư giãn từng vòng xoay và khi đưa cổ về trung tâm, nhắm mắt lại và thư giãn các cơ với nhịp thở chậm

3. Bài tập xoay vai

Trong các bài tập hatha yoga trị cứng cổ, bạn không thể bỏ qua bài tập ngồi xoay vai. Bài tập khởi động trước khi tập yoga này có tác dụng lên phần cổ và bả vai giúp làm nóng các cơ, giảm độ căng cơ hay đau mỏi.

Cách thực hiện

• Ngồi ở tư thế thiền hoặc đứng
• Bắt đầu xoay vai theo chiều kim đồng hồ, kéo giãn vai thật kỹ và sâu. Quan sát chuyển động của bả vai khi bạn thực hiện động tác rồi thử co và thả vai
• Thực hiện động tác xoay vai trong khoảng 2 vòng theo chiều kim đồng hồ và 4 nhịp thở. Hít vào khi đưa vai lên và thở ra khi co vai lại
• Thả lỏng vai và xoay vai theo chiều ngược kim đồng hồ trong khoảng 2 vòng 4 nhịp thở
• Đảm bảo đầu và cột sống thẳng
• Thả vòng xoay và di chuyển đầu qua trái và phải để loại bỏ độ cứng quang vai và cổ.

4. Tư thế xoắn nghiêng

Tư thế xoắn nghiêng hay vakrasana có nghĩa là xoắn cột sống. Đây là một trong các bài tập hatha yoga giúp nâng cơ vai, giữ lưng thẳng và tăng cường sự dẻo dai của cơ cổ.

Cách thực hiện

• Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, hít một vài hơi thật sâu và mở rộng cột sống ra. Kết hợp nhịp thở với chuyển động của cột sống và thư giãn toàn bộ cơ thể
• Co đầu gối trái và đưa đầu gối trái sát vào ngực. Hít vài hơi thật sâu. Sau đó, nhấc bàn chân trái đặt bên ngoài gối phải
• Xoay phần thân trên của bạn về phía bên trái. Khuỷu tay phải được đặt bên ngoài đầu gối trái và bàn tay chạm xuống sàn đặt gần đầu gối phải
• Với sự hỗ trợ của khuỷu tay phải, hít một hơi thật sâu và vặn thân trên sang trái càng nhiều càng tốt. Đặt bàn tay trái phía sau bạn càng gần lưng càng tốt. Điều này sẽ giúp nâng cột sống lên và giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể
• Mỗi lần thở ra, nâng cột sống lên và vặn người hết mức có thể. Cố gắng xoay cổ và vai theo để song song với bức tường bên trái bạn
• Thả lỏng tư thế và hít một vài hơi. Đưa cơ thể về tư thế 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt xuống sàn thả lỏng
• Nghỉ ngơi và bắt đầu tương tự với bên trái.

Cải thiện sức khỏe cùng với LEEP.APP

Khi bận rộn với công việc ở công ty và công việc nhà, bạn có thể không có thời gian chăm sóc cho sức khỏe của mình. Ngay cả khi bị cứng cổ, bạn có lẽ cũng không biết giải pháp hiệu quả giúp bạn giải tỏa sự căng cứng của cổ.

Vì vậy, LEEP.APP có thể được coi là cứu cánh sức khỏe của bạn mỗi ngày. Với LEEP.APP, bạn có thể chọn huấn luyện viên, tập luyện mọi lúc mọi nơi và chăm sóc sức khỏe của mình hàng ngày với những bài tập thú vị.

Nguồn tham khảo

Yoga Sequence For Neck and Shoulders: Yoga Poses For Neck Stiffness https://www.tummee.com/yoga-sequences/neck-yoga-sequence-to-relieve-stiffness Ngày truy cập: 25/2/2020