Có nên khởi động trước khi tập yoga không?

Khởi động trước khi tập yoga là một phần không thể thiếu trong các buổi học bởi quá trình này sẽ giúp các cơ giãn ra và dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao, từ đó giảm thiếu tối đa nguy cơ gặp phải chấn thương khi tập. 

Nhiều người nghĩ rằng việc khởi động trước khi tập yoga là không cần thiết bởi yoga vốn là bộ môn nhẹ nhàng, không đòi hỏi quá nhiều về thể chất. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm và nếu bạn đang có suy nghĩ này trong đầu, hãy quên ngay đi nhé. Bởi khởi động trước khi tập yoga là điều cực kỳ quan trọng và cần thiết. Để hiểu lý do tại sao, hãy cùng LEEP xem qua những chia sẻ dưới đây nhé.

Tại sao cần khởi động trước khi tập yoga?

Bất cứ môn thể thao vận động nào cũng cần phải qua thời gian khởi động và yoga cũng không ngoại lệ. Đây cũng là một trong những nguyên tắc vàng khi tập yoga mà bạn cần phải nhớ.

Khởi động trước khi tập yoga sẽ giúp bôi trơn các khớp, gân cơ thư giãn, giảm chấn thương và căng cơ khi tập. Không những vậy, việc khởi động còn làm tăng lưu lượng máu đến các khớp và giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể. 

Quá trình khởi động trước khi tập yoga nên được thực hiện trong bao lâu?

Trước khi tập yoga, bạn nên khởi động trong khoảng thời gian từ 5 đến 15 phút hoặc cho đến khi chạm vào thấy da ấm lên và nhịp tim bắt đầu tăng nhanh. Mục tiêu của việc này là để làm tăng nhịp tim từ từ và giúp cơ thể dần thích nghi.

Ngoài ra, thời gian khởi động còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện và trạng thái cơ thể ở từng thời điểm. Bạn hãy tự trả lời 3 câu hỏi sau trước khi quyết định thời gian khởi động nhé:

1. Hôm nay bạn đã vận động nhiều chưa?

Nếu trước khi tập yoga, bạn đã có một ngày dài ngồi làm việc hoặc ngồi học, bạn sẽ cần khởi động nhiều hơn bởi các cơ của bạn đã bị cứng lại do thiếu vận động. Bạn có thể tăng cường thời gian khởi động bằng cách đi bộ đến lớp tập yoga để làm nóng cơ thể và khiến cơ bắp trở nên dẻo dai hơn.

Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ đến lớp tập yoga để làm nóng cơ thể

2. Hôm nay bạn sẽ tập những bài tập gì?

Nếu hôm nay bạn tập các tư thế khó, bạn sẽ càng cần có thời gian khởi động lâu hơn. Tốt nhất bạn nên dành thời gian tập các tư thế nhẹ nhàng để cơ thể làm quen dần trước khi chuyển sang các tư thế khó. Nếu bạn không khởi động mà  nhảy ngay vào tập các tư thế khó như tư thế trồng chuối, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương.

3. Bạn cảm thấy thời gian khởi động trong lớp tập yoga đã đủ chưa?

Nếu bạn tham gia lớp học yoga trực tuyến hoặc lớp học yoga tại trung tâm, giáo viên sẽ cho học viên khởi động trong thời gian đầu buổi tập. Tuy nhiên, bạn vẫn hãy lắng nghe cơ thể của chính mình để xác định xem thời gian đó đã đủ hay chưa. Nếu bạn thấy cơ thể mình cần nhiều thời gian khởi động hơn, bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách đi bộ đến lớp hoặc tập động tác chó cúi mặt trước khi lớp học bắt đầu.

Các bài tập khởi động trước khi tập yoga mà bạn có thể thử

Có rất nhiều cách để làm nóng cơ thể trước khi tập yoga. Dưới đây là một số bài tập khởi động phổ biến mà bạn có thể thử:  

1. Tư thế bán già phu tọa

Đây là một trong những bài tập yoga đầu tiên mà bạn sẽ học. Ngồi trong tư thế này vài phút có thể giúp bạn chuẩn bị tâm trí trước khi tập.

Cách thực hiện

• Ngồi thoải mái trên thảm tập
• Đặt bàn chân trái phía trên đùi phải và bàn chân phải phía dưới đùi trái, hai đầu gối chạm sát thảm
• Lưng và cột sống thẳng, hai vai thả lỏng
• Đặt 2 tay lên đùi hoặc đầu gối, nhắm mắt lại hoặc nhìn vào 1 điểm cố định
• Hít vào, thở ra đều đặn. Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở. 

2. Tư thế ngồi vặn người đơn giản

Tư thế ngồi vặn xoắn rất tốt cho việc khởi động cột sống và làm tăng lưu thông máu đến khắp cơ thể.

Cách thực hiện

• Từ tư thế bán già phu tọa, bạn hãy đặt tay trái ra sau hông trái và đặt tay phải lên đầu gối trái.
• Nhẹ nhàng vặn người sang trái, ánh mắt nhìn qua vai trái, giữ thẳng lưng
• Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở và đổi bên.

3. Tư thế con mèo –  con bò

Tư thế con mèo – con bò là tư thế tuyệt vời để làm nóng cột sống, bộ phận rất dễ bị cứng lại do bạn ngồi suốt cả ngày.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế bò, đầu gối đặt dưới hông và tay đặt dưới vai, lưng thẳng
• Nhẹ nhàng cong lưng hướng về phía trần nhà, cằm hướng về phía ngực để vào tư thế con mèo
• Sau đó, võng lưng xuống, đầu ngẩng lên để vào tư thế con bò 
• Thực hiện tư thế này khoảng vài phút. 

4. Tư thế cruch con mèo –con bò

Đây là một biến thể tư thế con mèo – con bò nhằm đánh thức cơ thể và làm giãn cơ bắp.

Cách thực hiện

• Từ tư thế con mèo – con bò, hãy đưa lưng trở về tư thế ban đầu 
• Hít vào và vào tư thế con bò 
• Sau đó, thở ra và vào tư thế con mèo, đồng thời bạn hãy nhấc chân trái lên và đưa về phía ngực.  
• Tư từ hạ chân xuống đất và trở về tư thế con bò.

5. Tư thế leg extension to cat crunch

Leg extension to cat crunch là một biến thể khác của tư thế con mèo – con bò. Tư thế này có tác  dụng tăng cường lưu thông máu, giúp kéo giãn cơ mông và tăng sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Từ tư thế Cat Crunch, thay vì trở về tư thế con bò, bạn hãy nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra phía sau.
• Lưng giữ thẳng, giữ khoảng vài giây
• Thở ra và quay trở lại tư thế Cat Crunch. Lặp lại 3 đến 5 lần sau đó đổi chân.

6. Tư thế đứa trẻ

Tập tư thế đứa trẻ là cách tuyệt vời để kết nối với cơ thể trước khi bắt đầu luyện tập.

Cách thực hiện

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại và ngồi lên gót chân. Khi thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
• Gập người về trước, thở ra
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn.
• Duy trì tư thế khoảng 30s đến vài phút.

Ngoài các bài tập yoga khởi động kể trên, bạn có thể khởi động thêm bằng những cách sau:

• Đi bộ chậm rãi đến lớp tập yoga để tăng nhịp tim từ từ
• Leo cầu thang bộ nếu phòng tập yoga của bạn nằm ở tầng hai hoặc tầng ba để tăng lưu thông máu và oxy đến cơ bắp
• Bài tập bật nhảy jumping jack sẽ giúp bạn khởi động phần trên và dưới cơ thể, tăng nhịp tim và kết nối với các chuyển động.

7. Tư thế cánh cổng

Cách thực hiện

• Để thực hiện tư thế cánh cổng đầu tiên bạn duỗi thẳng chân phải khi nghiêng người sang bên phải, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với hông phải
• Xoay các ngón chân phải về phía trước sao cho bàn chân phải song song với mặt bên của thảm
• Hít vào và vươn cánh tay trái về phía gần tai trái
• Thở ra và nghiêng thân sang phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. Để cánh tay phải hạ xuống và đặt trên chân phải.
• Mắt nhìn về phía cánh tay trái đang duỗi thẳng
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, kéo căng cột sống khi hít vào và duỗi ra hai bên hông khi thở ra.

Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã ý thức hơn về tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập yoga. Chúc bạn có một buổi tập yoga tràn đầy năng lượng nhé. 

Nguồn tham khảo 

Should You Warm Up Before Yoga? https://yogarove.com/should-you-warm-up-before-yoga/ Ngà truy cập: 14/4/2020