5 động tác yoga giúp giảm đau cơ cực hiệu quả

Đau cơ là tình trạng rất thường gặp trong cuộc sống và sau khi tập luyện thể thao. Vì thế, bạn không thể bỏ qua các động tác yoga giúp giảm đau cơ tập dưới đây. Bởi đâu là phương pháp vừa đơn giản vừa hiệu quả, đặc biệt còn giúp củng cố và tăng cường sức khỏe.

Yoga là bộ môn cổ xưa ra đời cách đây khoảng hơn 5000 năm. Với lịch sử lâu đời, yoga đã phát triển thành nhiều loại hình, nhiều bài tập phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau.

Yoga có thể mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Một trong những lợi ích nổi bật nhất không thể không nhắc đến đó là khả năng giảm đau cơ rất hiệu quả.

Yoga có thể giúp giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp?

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh một số động tác yoga thật sự có thể giúp giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng bài tập.

Nếu vừa hoàn thành bài tập HIIT cường độ cao, cơ bắp đang cảm thấy vô cùng đau nhức, mệt mỏi, bạn không nên tham gia lớp vinyasa yoga. Bởi loại hình yoga này không có tác dụng phục hồi cơ bắp. Thay vào đó, restorative và yin yoga sẽ là sự lựa chọn tốt hơn.

Bởi đa phần các lớp vinyasa sẽ có nhịp độ nhanh và bạn phải thực hiện rất nhiều các tư thế khó như tư thế con quạ hay tư thế plank. Trong khi đó các lớp yin yoga sẽ có nhịp điệu chậm rãi. Mỗi tư thế bạn cần phải giữ lâu hơn và có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để cảm thấy thoải mái nhất có thể. 

Bạn cũng không nhất thiết phải tham gia một lớp học mà chỉ cần tập một vài tư thế cơ bản thuộc loại hình này nếu gặp phải tình trạng đau nhức cơ. 

Một số bí quyết tập yoga giúp giảm đau cơ hiệu quả

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cơ bắp cảm thấy đau và mệt mỏi, bạn cần lắng nghe cơ thể và cung cấp những gì bạn đang cần. Nếu thấy một tư thế nào đó quá nặng hoặc gây đau đớn, hãy bỏ qua và tìm một tư thế khác nhẹ nhàng hơn. Lúc bắt đầu, bạn có thể thấy một chút khó chịu nhưng nếu thấy quá đau, hãy dừng lại
• Cố gắng không kéo giãn cơ thể quá mức: Đừng bao giờ để cơ thể cảm thấy quá căng thẳng khi tập yoga. Quá sức có thể dẫn đến thương tích, vì vậy hãy tìm ra giới hạn bản thân và đừng bao giờ vượt qua nó.
• Chọn các tư thế có tác dụng thư giãn: Nếu bạn đang muốn giảm đau cơ bằng yoga, hãy chọn những tư thế nhẹ nhàng, mềm mại và có tác dụng phục hồi.
• Hít thở: Hơi thở rất quan trọng khi tập yoga. Trong quá trình thực hiện tư thế, hãy sử dụng hơi thở để thư giãn. Nếu bạn nhận thấy mình đang thở quá nông hoặc quá gấp, hãy tìm cách thở chậm lại. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp và tạo điều kiện để phục hồi các cơ đang đau nhức.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Để giảm đau cơ, điều quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái khi tập. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ như gạch, dây tập, bóng tập, vòng tập… để hỗ trợ nhé.
• Chăm sóc bản thân sau khi luyện tập: Trong những ngày tập các động tác yoga giúp giảm đau cơ, hãy cố gắng uống đủ nước, ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc để có thể phục hồi nhanh.

Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để cảm thấy thoải mái khi tập luyện

5 động tác yoga giúp giảm đau cơ cực hiệu quả

Dưới đây là 1 số động tác yoga giúp giảm đau cơ rất hiệu quả mà bạn có thể thử:

Tư thế đứa trẻ

Bạn cảm thấy đau lưng sau khi tập bài tập HIIT cường độ cao hoặc sau 1 ngày dài ngồi làm việc? Tư thế đứa trẻ – tư thế yoga nhẹ nhàng – sẽ giúp bạn khắc phục nhanh tình trạng này bằng cách tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn lưng dưới, vai; mở rộng hông, đùi trong; đồng thời kéo giãn cột sống. Để thực hiện tư thế đứa trẻ, bạn hãy:

• Ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối, hông, hít thở đều khi đã cảm thấy thoải mái
• Nhẹ nhàng gập người về trước giữa 2 đùi, thở ra
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, lòng bàn tay chạm xuống sàn, thả lỏng vai trên sàn
• Bạn có thể duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế gập người

Các tư thế cúi gập người chính là phương thuốc thần kỳ giúp thư giãn lưng dưới, đồng thời giúp kéo giãn gân kheo:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
• Gập đầu gối nhẹ nhàng, sau đó từ từ gập hông để bụng chạm vào đùi
• Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, thả lỏng đầu
• 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân
• Thư giãn đầu, vai và phần trên cơ thể và cố gắng ép ngực vào chân
• Nếu thấy căng ở gân kheo, hãy nhẹ nhàng duỗi thẳng chân và chuyển trọng lượng sang bàn chân. Giữ tư thế ít nhất 5 hơi thở.

Lưu ý: Thay vì đứng, bạn có thể ngồi để thực hiện tư thế gập người. Khi thực hiện, bạn có thể dùng thêm gạch tập để thư giãn khuỷu tay.

Tư thế con thằn lằn

Đây là tư thế giúp thư giãn cơ hông, gân kheo. Bạn có thể sử dụng gạch tập yoga để hỗ trợ khi thực hiện. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, đừng quên hít thở sâu nhé:

• Nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Bước chân phải lên.
  Duỗi thẳng chân trái hết sức có thể, thả lỏng hai khuỷu tay, hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt
• Bạn có thể bỏ hẳn hai tay khỏi mặt sàn, úp vào nhau như khi cầu nguyện.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.

Tư thế cây cầu

Bạn cảm thấy đau nhức ở vai và ngực? Với tác dụng thư giãn cơ hông, tư thế cây cầu sẽ là giải pháp hoàn hảo để khắc phục tình trạng này bằng cách giải phóng phần thân trên, ngực và vai. Để thực hiện, bạn hãy:

• Nằm ngửa trên thảm tập, bàn chân đặt trên thảm; đầu gối gập, hướng về trần nhà, khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
• Tay nhẹ nhàng nắm lấy gót chân, lòng bàn tay úp xuống
• Hít vào, nâng hông lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn
• Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế góc cố định nằm ngửa sẽ là tuyệt chiêu giúp bạn đánh bay mệt mỏi, đặc biệt là cảm giác đau nhức ở phần hông do phải ngồi làm việc trong thời gian dài:

• Nằm ngửa trên thảm, sau đó từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành một góc cố định. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
• 2 lòng bàn tay bạn đặt gần hông và úp xuống
• Thở ra, siết chặt các cơ bụng dưới
• Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong
• Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, thở sâu và chậm.

Nguồn tham khảo

The Best Yoga Poses for Sore Muscles https://yogarove.com/yoga-for-sore-muscles/ Ngày truy cập: 5/5/2020