Tư thế cúi gập người – Lợi ích tuyệt vời nhưng ít ai chú ý
Trong chuỗi bài tập chào mặt trời, tư thế cúi gập người là bước chuyển tiếp quan trọng để bạn thực hiện tư thế đứng gập trước và tư thế con cá sấu.
Tư thế cúi gập người hay tư thế tay chân cơ bản có tên Phạn là Ardha Uttanasana. Thông thường, tư thế này sẽ ít khi được thực hiện riêng lẻ mà sẽ là một phần trong chuỗi các bài tập yoga. Tuy nhiên, tư thế cúi gập người vẫn có những lợi ích riêng và đây cũng là một phần không thể thiếu khi bạn thực hành yoga mỗi ngày. Dành ngay vài phút xem qua những chia sẻ của LEEP.APP để hiểu thêm về tư thế cúi gập người trong yoga nhé.
Lợi ích của tư thế tay chân cơ bản
Trong tiếng Phạn, Ardha Uttanasana có nghĩa là gập căng người. Tư thế này là một trong những tư thế yoga chữa bệnh dạ dày và sẽ rất có lợi trong việc kéo giãn gân kheo, chân, đồng thời tác động sâu lên cột sống. Đặc biệt, động tác cúi gập người còn kích thích các cơ quan vùng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Ngoài ra, tư thế tay chân cơ bản cũng mang đến cho bạn cơ hội để rèn luyện cách hít thở, tăng khả năng tập trung và xoa dịu tâm trí. Có thể nói, luyện tập tư thế cúi gập người thường xuyên là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh và sự linh hoạt nhằm tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để chinh phục các tư thế và chuỗi bài tập yoga nâng cao.
Các bước thực hiện tư thế cúi gập người
Tư thế cúi gập người là tư thế nền tảng giúp bạn chinh phục các động tác yoga nâng cao
Để thực hiện tư thế tay chân cơ bản, bạn có thể bắt đầu trong tư thế đứng gập trước, hít thở sau vài lần. Sau đó:
- Di chuyển thân cùng với đầu ngón tay
- Hít vào, nâng thân trên, giữ cho cột sống thẳng.
- Thở ra, siết hai bờ vai, chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối
- Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cho cột sống thẳng hàng với lưng và cổ
- Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, thở ra và quay trở lại tư thế đứng gập trước.
Nếu bạn đang thực hiện chuỗi bài tập yoga chào mặt trời và đang thực hiện tư thế tay chân cơ bản như một bước chuyển tiếp, hãy lùi lại một bước hoặc nhảy bậc về sau sao cho lòng bàn tay úp thẳng xuống sàn để vào tư thế con cá sấu.
Một số lỗi thường gặp
Khi thực hiện tư thế cúi gập người, đa phần người tập sẽ mắc phải những lỗi sau:
Lưng không thẳng trong tư thế cúi gập người
Nếu bạn thấy khó trong việc giữ lưng thẳng khi gập người, nguyên nhân có thể là do bạn chưa quen với động tác hoặc cơ thể thiếu sức mạnh. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện tư thế khi dựa lưng vào tường để biết giữ lưng thẳng là như thế nào:
- Đứng thẳng, quay mặt vào tường và đưa hai tay ra trước mặt
- 2 lòng bàn tay đặt lên tường
- Từ từ di chuyển tay phía trên tường, bạn sẽ thấy cột sống được kéo căng và lưng vẫn giữ thẳng khi gập người.
- Cố gắng ghi nhớ cảm giác khi tập với tường. Sau đó, bạn có thể tự tập tư thế tay chân cơ bản mà không cần tường hỗ trợ.
Gập người ở vùng eo
Khi gập người về phía trước trong tư thế Ardha Uttanasana, hãy gập người từ hông chứ không phải từ eo. Để làm được điều này, bạn có thể đặt tay lên hông khi tập.
Phân bổ trọng lượng cơ thể không hợp lý
Khi gập người về phía trước, mắt cá chân, đầu gối và hông phải thẳng hàng. Nếu không thực hiện được, trọng lượng sẽ bị dồn quá lên gót chân. Bạn có thể thực hành tư thế này bằng cách dựa vào tường để hiểu được cảm giác phân bổ trọng lượng hợp lý.
Một số biến thể thường gặp
Ở tư thế cúi gập người, bạn không cần ngẩng đầu lên nhìn về phía trước nếu gặp vấn đề về cổ
- Nếu cơ thể thiếu linh hoạt hoặc không thể giữ tư thế lâu, bạn có thể gập nhẹ đầu gối. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt một tấm chăn gấp phía dưới ngón chân trước khi gập người để cải thiện tính linh hoạt và dễ dàng kéo giãn gân kheo sâu hơn.
- Nếu gặp vấn đề việc giữ thăng bằng, bạn có thể đặt tay vào ống chân (không phải đầu gối) hoặc chạm sàn hoặc khối gạch yoga được đặt phía trước.
- Nếu bạn vừa hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật liên quan đến lưng hoặc cổ, hãy đặt một cái ghế phía trước mặt và cố gắng chống tay lên ghế khi thực hiện động tác cúi gập người.
Lưu ý khi thực hiện tư thếcúi gập người
Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước bắt đầu tập luyện. Nhìn chung, tư thế cúi gập người là tư thế yoga thư giãn mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Tuy nhiên, nếu đang gặp phải những vấn đề sau thì bạn cần lưu ý:
- Nếu đang mang thai, hãy đứng với hai chân rộng hơn để tránh ép bụng. Đừng gập người quá sâu nếu cảm thấy không thoải mái. Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, hãy tránh tập nếu thấy khó chịu.
- Nếu bị đau thần kinh tọa hoặc các vấn đề về lưng dưới, hãy thử điều chỉnh xoay các ngón chân để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.
- Nếu gặp vấn đề về thăng bằng hoặc dễ bị ngã, hãy sử dụng sự hỗ trợ chẳng hạn như ghế, tường hoặc nhờ sự hỗ trợ của người khác để ngăn ngừa chấn thương.
- Nếu bị chấn thương hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật liên quan đến cổ, bạn có thể thực hiện các động tác này mà không ngẩng đầu lên nhìn về phía trước.
Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế cúi gập người. Dù đây là tư thế khá đơn giản nhưng bạn vẫn nên tập với sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để chắc chắn rằng mình đang thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
Nguồn tham khảo
How to Do Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/half-forward-bend-ardha-uttanasana-3567046 Ngày truy cập: 22/12/2020
