4 bài tập hatha yoga cơ bản cho một giấc ngủ chất lượng
Không phải ai cũng biết việc tập luyện yoga trước khi đi ngủ, đặc biệt là những tư thế hatha yoga cơ bản, giúp bạn giải tỏa căng thẳng cả về tâm trí và cơ thể để giấc ngủ của bạn được sâu và thoải mái hơn.
Tại sao bạn nên tập yoga trước khi đi ngủ, khi mà cơ thể không còn năng lượng? Yoga ban đêm không nhằm đốt cháy những calo thừa, cũng không liên quan đến việc thiết lập hệ tiêu hóa. Nó chỉ đơn giản nhằm thư giãn các dây thần kinh và tay chân để bạn có thể ngủ ngon.
Bạn có thể cảm nhận căng thẳng và áp lực cả ngày bị dồn về phần cổ, vai và chân. Đến cuối ngày, các bộ phận trên cơ thể bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và nặng nề. Việc ngủ với sự căng thẳng cả ngày như thế này khiến bạn ngủ không thoải mái và sẽ cảm thấy mệt mỏi và thấp thỏm ngay ngày hôm sau.
Những bài tập hatha yoga cơ bản có thể giúp bạn thư giãn cổ, vai và chân đồng thời kết nối với hơi thở, giữ cho cơ thể nhẹ nhàng. Dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ với bạn đọc 5 bài tập hatha yoga cơ bản để bạn có một giấc ngủ ngon nha.
1. Tư thế ngồi xổm
Malasana hay tư thế ngồi xổm là một tư thế hatha yoga cơ bản và có thể đến tự nhiên với tất cả mọi người. Nhưng với sự thoải mái và thói quen hiện đại, việc gập đầu gối và ngồi trên chính đôi chân của mình đã trở thành một thách thức lớn đối với chúng ta.
Bằng việc sử dụng lưng dưới và đầu gối, bạn có thể thực hiện tư thế ngồi xổm. Thực hiện tư thế ngồi xổm có lợi cho các cơ như lưng dưới, gân kheo, hông và cơ háng; giảm đau lưng dưới do kinh nguyệt; đảm bảo máu lưu thông đều.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cột sống và vai bằng cách hít một vài hơi trong tư thế này
- Bước 2: Chắp tay gần ngực và căng ngực ra
- Bước 3: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra thì gập đầu gối và ngồi xổm. Giữ khoảng cách giữa 2 đầu gối và 2 bàn chân
- Bước 4: Khi bạn ở tư thế này, đầu gối cong, cơ thể nghiêng về phía trước và lưng dưới được kéo về phía sau để giữ cơ thể bạn thăng bằng
- Bước 5: 2 bàn chân có thể để xa nhau 1 chút để bạn cảm thấy thoải mái. Đặt khuỷu tay sát vào đùi trong. Một khi cơ thể thoải mái, từ từ đẩy khuỷu tay sâu hơn vào đùi của bạn để mở rộng đầu gối ra ngoài
- Bước 6: Hít vào thở ra một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Mỗi lần thở ra, hãy đưa khuỷu tay vào sâu trong đùi. Đưa cột sống và lưng dưới vào trong và giữ thẳng. Đảm bảo mông sát với mắt cá chân
- Bước 7: Để thoát thế, đặt lòng bàn tay xuống sàn và từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên rồi thả lỏng lưng và vai. Giữ nhịp thở bình thường.
2. Tư thế cái cày
Một trong các tư thế hatha yoga cơ bản giúp bạn có giấc ngủ ngon chính là tư thế cái cày hay halasana. Nó được lấy tên từ một công cụ canh tác của người Ấn. Như tên gọi của nó, tư thế này làm mới cho cơ thể và giải toả căng thẳng cho bạn như việc cái cày làm mới đất bằng cách xới đất vậy.
Động tác này giúp bạn kéo căng các cơ như cột sống, cổ, vai, chân và hông để nâng cao độ linh hoạt của các bộ phận. Ngoài ra, tư thế cái cày còn giúp củng cố các cơ trên lưng, cơ bụng, gân kheo, hông, cổ và háng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm xuống sàn với 2 chân đặt sát nhau và thả lỏng. Giữ cơ thể ở vị trí này trong vài nhịp thở để mang lại cho cơ thể sự thoải mái và sẵn sàng
- Bước 2: Hít thở sâu và nâng cả 2 chân lên vuông góc với sàn rồi thở ra. Hai tay giữ các ngón chân và nâng đầu lên sát đầu gối, bắt đầu thở chậm để cảm nhận lưng và cổ được kéo giãn, chuẩn bị cho tư thế chính
- Bước 3: Sau vài nhịp thở, từ từ thả cổ và đưa đầu xuống. Với sự hỗ trợ của tay, nâng chân cao lên đồng thời nâng phần lưng dưới ra khỏi sàn
- Bước 4: Hít thở sâu, nâng thân lên và đưa chân qua đầu, cố gắng để cho ngón chân chạm sàn. Thở ra hoàn toàn và thư giãn ở vị trí này. Sử dụng cánh tay và cổ tay hỗ trợ lưng giữ nguyên vị trí và đảm bảo không đẩy lưng
- Bước 5: Đồng thời tập trung vào cột sống khi bạn hít thở và kéo căng người
- Bước 6: Để thoát thế, gấp đầu gối. Với sự hỗ trợ của tay, đưa 2 chân cùng hông và lưng đặt xuống sàn rồi thư giãn.
- Bước 7: Sau vài hơi thở, tiếp tục thực hiện động tác và hãy cố gắng giữ lâu hơn.
3. Tư thế em bé vui vẻ
Tư thế em bé vui vẻ hay ananda balasana còn được gọi là tư thế con bọ chết. Tư thế hatha yoga cơ bản này được coi là một trong những tư thế yoga phục hồi được thực hiện để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và toàn thân được thư giãn.
Ngoài ra, động tác này giúp bạn mở phần ngực, kéo căng các cơ, làm giảm đau lưng dưới và củng cố nhịp tim.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân và tay để thả lỏng và hít thở sâu khoảng 6 nhịp
- Bước 2: Hít vào và uốn cong đầu gối. Đặt bàn chân sát mông và 2 chân cách nhau một khoảng bằng hông. Thở ra hoàn toàn
- Bước 3: Hít vào và nâng chân lên khỏi sàn, hướng lòng bàn chân lên trần nhà. 2 bàn tay giữ bàn chân, ấn lòng bàn chân xuống. Thở ra khi bạn nhấn lòng bàn chân
- Bước 4: Hít vào lần nữa và đưa đầu gối sát với ngực. Khuỷu tay đặt gần đầu gối. Khi bạn thở ra, ấn đầu gối về phía ngực. Cảm nhận sự kéo căng bên trong cơ đùi và hông
- Bước 5: Giữ vai, đầu và cổ thư giãn trên thảm. Đặt lưng dưới và xương cụt sát xuống thảm
- Bước 6: Giữ tư thế trong 6-8 nhịp thở, đảm bảo lòng bàn chân phẳng vuông góc với cẳng chân và đùi vuông góc với cẳng chân
- Bước 7: Sau đó, từ từ thả tay và để chân duỗi trên sàn thư giãn.
4. Tư thế góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa hay supta baddha konasana là một bài tập hatha yoga cơ bản có tác dụng phục hồi, là một trong những động tác yoga tái tạo năng lượng cho cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. Tư thế này nhìn có vẻ dễ dàng nhưng đòi hỏi nỗ lực rất lớn để mang tâm trí tập trung vào cơ thể khi cơ thể được thư giãn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Duỗi thẳng chân và toàn bộ lưng. Đặt hông và vai trên tấm thảm, điều chỉnh phần lưng dưới. Hít một vài hơi để cảm nhận được sự căng của cột sống
- Bước 2: Gấp đầu gối, đưa 2 chân sát vào nhau, gót chân hướng về phía xương cụt và ngón chân hướng ra ngoài
- Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, ấn 2 đầu gối sang 2 bên và sát xuống sàn
- Bước 4: Thở chậm và đưa gót chân sát về phía hông. Điều này giúp mở rộng đầu gối
- Bước 5: Đưa 2 cánh tay duỗi thẳng trên sàn và thả lỏng
- Bước 6: Bắt đầu thở chậm và sâu để lấy tối đa không khí vào phổi, ngực và bụng. Áp cột sống và đầu gối xuống sàn
- Bước 7: Giữ tư thế trong 24 nhịp thở. Để thoát thế, từ từ duỗi thẳng chân ra và thư giãn đầu gối và mắt cá chân.
Nguồn tham khảo
Yoga at night: nighttime yoga sequence https://www.tummee.com/yoga-sequences/nighttime-yoga-sequence Ngày truy cập: 24/2/2020
