Những tư thế Yoga cho người đau cột sống lưng khỏe mạnh
Cột sống là trụ cột nâng đỡ cơ thể, định hình vóc dáng. Một cột sống lưng khỏe mạnh sẽ giúp bạn vận động linh hoạt, tràn trề năng lượng trong suốt ngày dài. Hôm nay, huấn luyện viên yoga của LEEP.APP LiTa Trần sẽ hướng dẫn bạn những chuỗi động tác luyện tập yoga cho người đau cột sống giúp cải thiện sức khoẻ của lưng và cơ thể trở nên dẻo dai và tinh thần thoải mái hơn!
Tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang (cobra pose) là tư thế yoga cho người đau cột sống lưng có thể tập luyện dễ dàng tại nhà và đem lại nhiều tác dụng đáng kinh ngạc như giảm đau và căng dãn lưng. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng nhức mỏi lưng, động tác này sẽ giúp bạn cải thiện tình hình hơn.
Thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực và khép khuỷ tay. Hai chân thả lỏng.
- Từ từ hít vào nâng ngực lên khỏi mặt sàn rồi thở ra chậm rãi.
- Thẳng hai khuỷ tay, mắt nhìn về phía trưóc.
- Thở ra chậm rãi và co hai khuỷ tay vào và hạ thấp cơ thể xuống.
- Tiếp tục thở ra thẳng hai khuỷ tay và chuyển tư thế em bé.
Tư thế em bé
Tư thế đứa trẻ (child’s pose), hay còn gọi là tư thế em bé sẽ giúp bạn kéo dãn vùng lưng dưới, điều chỉnh vùng lưng, xương sống, đồng thời giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai. Vì vậy tư thế yoga khá tốt cho người gặp các vấn đề về lưng, đặc biệt là dân văn phòng thường phải ngồi làm việc khá nhiều.
- Từ tư thế thẳng tay của rắn hổ mang, hít vào và từ từ co gối.
- Duỗi thẳng hai tay và thẳng cơ lưng. Phần lưng trở lên sẽ nằm sấp dưới sàn.
- Sau đó lại từ từ co lưng lại và ngồi thẳng người lên
Để bài tập hiệu quả hơn, hãy thực hiện từ 1 đến 2 lần tư thế rắn hổ mang và em bé.
Tư thế nâng chân và cánh tay
Tư thế nâng chân và cánh tay hay còn gọi thăng bằng tay và đầu gối có tác dụng cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể và tăng sức mạnh cho vùng lõi. Ngoài ra, động tác này còn có thể cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, vai, hông và phần thân.
Thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế con mèo: quỳ gối và chống hai tay xuống sàn. Đầu gối vuông góc với đùi.
- Từ tư thế con mèo, duỗi chân phải thẳng về phái sau.
- Khi giữ được thăng bằng bạn sẽ bắt đầu nâng tay trái và duỗi thẳng.
- Chậm rãi thở ra và hạ tay cùng chân xuống
- Trả lưng về tư thế em bé.
- Cuộn tròn cơ lưng và lên người nhẹ nhàng
Tư thế cái cày
Một trong những tư thế yoga cho người đau cột sống có luyện tập là tư thế cái cày. Tư thế cái cày (Plow Pose) là một tư thế yoga có độ khó trung bình, trong quá trình tập, nhiều giáo viên dạy yoga khuyên bạn nên sử dụng một tấm chăn gấp đặt phía dưới vai để tạo thêm khoảng trống cho cổ để cổ không bị đè nén và giúp cột sống thẳng hơn.
Thực hiện:
- Đầu tiên ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước rồi nhẹ nhàng nằm xuống.
- Hít vào từ từ và nâng từng chân lên. Mũi chân hướng vào 90 độ và đầu gối thẳng.
- Tay đặt ra sau hông, nhẹ nhàng nâng mông của bạn lên. Hai tay sẽ hỗ trợ phần lưng để từ từ thả được phần chân qua đầu và mũi chân sẽ chạm xuống đất.
- Hai khuỷ tay đóng lại và hai bàn tay sẽ giữ phần lưng để hỗ trợ cơ lưng rồi từ từ thở ra.
- Khi thoát tư thế, bạn vẫn giữ tay phần mông và nhẹ nhàng hạ phần mông xuống. Cố gắng giữ cho không bật người của mình lên.
- Chân vẫn giữ vuông góc 90 độ và thở ra từ từ và hạ từng chân xuống.
- Cuộn tròn cơ lưng và nâng người lên
Để xem thêm và tập luyện các bài tập yoga tại nhà hãy tải ngay ứng dụng LEEP hoặc truy cập vào kênh Youtube của LEEP APP nhé: https://www.youtube.com/watch?v=aTlFIX5o6UY
