Thực hiện tư thế cái cày trong yoga như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Một trong những lợi ích lớn nhất mà tư thế cái cày trong yoga mang đến cho cơ thể con người đó là khả năng giảm đau lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tư thế cái cày (Plow Pose) có tên tiếng Phạn là Halasana. Tên gọi này xuất phát từ việc hình dạng của tư thế này rất giống với hình cái cày được sử dụng ở Tây Tạng và Ấn Độ.

Tư thế cái cày là một tư thế yoga có độ khó trung bình, trong quá trình tập, nhiều giáo viên dạy yoga khuyên bạn nên sử dụng một tấm chăn gấp đặt phía dưới vai để tạo thêm khoảng trống cho cổ để cổ không bị đè nén và giúp cột sống thẳng hơn. Ngoài bí quyết này, còn có những bí quyết nào khác để thực hiện tư thế cái cày hiệu quả? Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tư thế này nhé.

Tư thế cái cày có tác dụng gì đối với cơ thể?

Tư thế cái cày có thể giúp kéo dài vai, lưng, cổ, gân kheo và bắp chân. Đặc biệt, tư thế này còn giúp kéo căng các cơ ở phía dưới lưng, đây là vùng mà ít có động tác yoga nào tác động đến. Do đó, động tác này rất hữu ích trong việc giảm đau lưng. Ngoài ra, tư thế cái cày còn có thể:

• Kích thích các cơ quan tiêu hóa, cải thiện chức năng và điều chỉnh sự thèm ăn
• Điều hòa quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân
• Hỗ trợ điều trị đái tháo đường bằng cách điều hòa lượng đường trong máu
• Kích thích hệ sinh sản, hỗ trợ điều trị vô sinh, giảm các triệu chứng mãn kinh
• Giảm stress, mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
• Đẩy lùi lão hóa, duy trì nét thanh xuân tươi trẻ
• Kéo dãn cột sống, giúp cột sống và cổ trở nên mềm dẻo hơn
• Bảo vệ dây thần kinh cột sống, hệ thần kinh giao cảm và tủy sống.

Thực hiện tư thế cái cày như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất?

Để chinh phục thành công động tác cái cày, bạn chăm chỉ luyện tập các động tác yoga cơ bản để tạo nền tảng cho cơ thể

Để thực hiện tư thế cái cày, bạn hãy:

• Nằm ngửa, nếudùng chăn gấp để hỗ trợ, hãy đặt vai trên chăn, đầu và cổ ở phía trên sàn
• Đặt tay xuôi theo 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay để tạo đòn bẩy nâng chân lên 90 độ và dừng lại
• Sau đó nâng mông và sử dụng cơ bụng để đưa chân lên qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn ở phía sau đầu. Giữ chân thẳng.
• Đan các ngón tay vào nhau và giữ cho cánh tay thẳng.
• Hông phải thẳng hàng phía trên vai, không nên để lưng cong và đổ về phía sau quá nhiều
• Khi đã vào tư thế, không quay đầu nhìn xung quanh phòng vì điều này có thể gây nguy hiểm cho cổ. Giữ cổ thẳng và nhìn lên trên.
• Vì cơ hoành bị nén nên bạn có thể bị khó thở khi thực hiện. Cố gắng giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở sâu.
• Để thoát thế, trước tiên, đặt cánh tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống. Thả cánh tay, nhấc chân và hạ từ từ từng đốt sống xuống thảm.

Một lưu ý khi tập động tác cái cày

Tư thế cái cày không dành cho người mới bắt đầu. Bạn cần phải luyện tập thường xuyên các tư thế yoga cơ bản để cơ thể có đủ độ linh hoạt nhằm thực hiện tư thế này một cách an toàn.

Tư thế cái cày có thể khiến cổ dễ bị tổn thương nếu đặt quá nhiều trọng lượng lên đỉnh cột sống. Dùng chăn gấp có thể giúp bảo vệ cổ để trọng lượng dồn lên vai thay vì cổ. Nếu dùng chăn để hỗ trợ, bạn nên gấp chăn thành hình chữ nhật có chiều rộng bằng tấm thảm tập yoga.

Bạn có thể xếp nhiều chiếc chăn mỏng lên nhau nếu muốn tăng thêm chiều cao. Sau đó, đặt tấm chăn ở cuối hoặc ở giữa thảm. Điều quan trọng là vai phải nằm trên chăn và đầu phải nằm trên thảm. Nếu không thích dùng chăn, bạn cần tìm cách đảm bảo bả vai được giữ chắc chắn trên thảm nhằm tạo nền tảng cho lưng khi vào tư thế cái cày.

Tư thế cái cày không phù hợp với người bị chấn thương cổ, vai, lưng hoặc các tình trạng đau mãn tính. Bạn cũng nên tránh nếu bị tăng nhãn áp, sau khi ghép xương răng hoặc bị huyết áp cao không kiểm soát được. Bà bầu cũng chỉ nên tập nếu đã tập yoga trong thời gian dài, còn nếu chỉ mới bắt đầu làm quen thì bà bầu nên tránh thực hiện tư thế này.

Tư thế cái cày không phù hợp với bà bầu mới làm quen với yoga

Biến thể của tư thế cái cày trong yoga

Có nhiều cách để chinh phục tư thế này. Nếu chân không thể duỗi thẳng qua đầu và chạm sàn thì bạn nên tránh thực hiện bởi việc thay đổi tư th có thể gây áp lực lên cột sống cổ. Thay vào đó, hãy thử thực hiện tư thế cây cầu hoặc tư thế gác chân lên tường. Sau khi đã thành thạo tư thế cái cày, bạn có thể chuyển sang chinh phục tư thế cây nến và tư thế vua cày (Karnapidasana).

Trên đây là một số thông tin hữu ích về tư thế cái cày mà LEEP.APP đã sưu tầm. Đây là một tư thế khó, do đó, nếu muốn thử, tốt nhất, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do Plow Pose (Halasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/plow-pose-halasana-3567105  Ngày truy cập: 26/11/2020