Top 9 những bài luyện tập toàn thân cho người mới bắt đầu
Tân bình thường lo lắng về độ “nặng đô” của tập toàn thân. Đừng lo, những bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu sau đây sẽ giúp bạn!
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện và chưa từng nâng tạ hoặc đã ngưng nâng tạ trong một thời gian dài. Hãy yên tâm, bạn vẫn có thể xây dựng cơ thông qua các bài tập toàn thân. Chúng có thể thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng hoặc sử dụng rất ít công cụ hỗ trợ. Những bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ đánh vào tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể.
Đầu tiên, ta sẽ cùng điểm qua những lợi ích chính của tập toàn thân.
Lợi ích đáng kể của các bài tập toàn thân
- Phù hợp cho người mới bắt đầu tập. Bạn có thể xây dựng sức mạnh toàn thân và tập trung cải thiện các vùng cơ còn yếu mà không cần tập tạ.
- Hiệu quả với thời gian tập luyện ngắn. Một bài tập hoàn chỉnh thậm chí có thể được thực hiện chưa đầy 30 phút. Ngoài ra, bạn chỉ cần duy trì cường độ tập luyện 2 – 3 lần/tuần, kết hợp nghỉ cơ giữa các buổi tập.
- Tất cả các nhóm cơ đều được rèn luyện, mang lại sức mạnh và độ bền tổng thể. Đồng thời, việc bổ sung bài tập toàn thân sẽ khiến cơ hoạt động thường xuyên hơn so với việc các nhóm cơ riêng lẻ.
- Đốt cháy lượng lớn calorie, từ đó trở thành lựa chọn lý tưởng cho mục tiêu giảm cân.
Các bài tập toàn thân sử dụng nhiều cơ đến mức chúng khiến tim bạn phải bơm máu nhiều hơn
Lưu ý trước khi tập
Nếu bạn muốn thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó khi tập, hãy chuẩn thêm các dụng cụ tập gym sau:
- Tạ tay nhẹ
- Bóng tập gym hoặc ghế
- Một tấm thảm tập
Quá trình tập đúng chuẩn sẽ diễn ra đơn giản như sau:
- Bạn bắt đầu với các bài cardio khởi động nhẹ trong vòng 5 – 10 phút (Ví dụ: Đi bộ hoặc chạy bộ)
- Thực hiện 1 hiệp mỗi bài tập, 12 lần mỗi hiệp. Đối với bài tập có sử dụng tạ, hãy chọn mức tạ khiến bạn có khả năng hoàn thành 12 lần mỗi hiệp.
- Duy trì việc tập từ 2 – 3 lần/tuần. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn từng có chấn thương, bệnh lý và sau khi tập nếu bạn gặp chấn thương hoặc bệnh lý.
>>> Xem thêm: 3 chuỗi bài tập gym nữ mà các chị em mới tập cần biết
Danh sách 9 bài luyện tập toàn thân cho người mới bắt đầu
Động tác Assisted Lunges
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, tay duỗi thẳng
- Bước chân trái lên trước
- Từ từ hạ thân trên xuống bằng cách gập đầu gối trái tạo góc 90 độ
- Đầu gối trái không được vượt quá mũi chân
- Đầu gối chân phải không thẳng hoàn toàn
- Thẳng chân trái dần ra và đẩy người lên, về lại tư thế ban đầu
- Lặp lại 12 lần và sau đó đổi chân và thực hiện tiếp 12 lần.
Nếu bạn chưa thể giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ.
Động tác Bird Dog
- Bắt đầu ở tư thế bò. Đảm bảo cơ thể vững, không mất thăng bằng, tay thẳng so với vai
- Siết cơ bụng
- Đưa tay phải thẳng về trước mặt, đồng thời đá chân trái ra sau cao hết mức có thể
- Đưa tay phải, chân trái về lại vị trí ban đầu và đổi bên
- Lặp lại 12 lần và sau đó đổi bên và thực hiện tiếp 12 lần.
Động tác Seated Triceps Extension
- Đầu tiên, bạn sẽ ngồi trên ghếvới đầu gối gập một góc 90 độ
- Sử dụng một quả tạ tay nhẹ và giữ nó bằng cả hai tay. Hai cánh tay được giữ thẳng trên đầu, khuỷu tay đặt cạnh tai
- Gập từ từ khuỷu tay về phía sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ
- Từ từ nâng tạ lên và duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu
- Lặp lại 12 lần cho một hiệp
Bạn có thể thay thế ghế với bóng tập gym khi tập
Động tác Floor Squats with a Ball
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai và hai tay đặt lên quả bóng tập gym
- Lăn bóng ra ngoài khi bạn gập đầu gối, hạ thấp thân trên xuống thành tư thế squat
- Giữ cơ bụng siết, lưng thẳng, và đầu gối không vượt quá mũi chân
- Lăn bóng vào trong đồng thời đẩy người lên, về lại tư thế ban đầu
- Lặp lại 12 lần cho một hiệp
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy thay thế bằng các bài tập tương tự như squat.
Động tác Wall Pushup
- Đầu tiên, đứng cách tường hoặc mặt phẳng cố định khoảng vài bước chân
- Đặt tay lên tường/mặt phẳng cố định, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, uốn cong khuỷu tạo một góc 90 độ, ngả nhẹ thân dưới về phía tường
- Thẳng hai tay ra, về lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại 12 lần cho một hiệp
Động tác này tương tự push up truyền thống. Khác biệt ở chỗ ta sẽ thực hiện trước bức tường
Động tác One Arm Row
- Đầu tiên đặt đầu gối phải lên bậc thềm hoặc ghế tập tạ. Lưu ý không khóa đầu gối trái (tức không duỗi thẳng hoàn toàn)
- Giữ tạ bằng tay trái duỗi thẳng hướng xuống đất. Tay phải cũng duỗi thẳng nhưng chống lên ghế tập tạ hoặc bậc thềm
- Thẳng lưng, siết cơ bụng đồng thời nâng tạ về phía hông bằng cách gập khuỷu tay.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu
- Lặp lại 12 lần trước khi đổi bên.
Động tác Lateral Raise
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông
- Hai tay cầm hai quả tạ mức nhẹ, lòng bàn tay hướng vào trong
- Nâng cánh tay ra hai bên lên ngang vai
- Hạ tay và tạ về vị trí ban đầu
- Lặp lại 12 lần cho một hiệp
Động tác Hammer Curls
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông
- Hai tay cầm hai quả tạ mức nhẹ, lòng bàn tay hướng vào trong
- Lần này, thay vì nâng tạ sang hai bên, bạn sẽ gập khuỷu tay về phía trước, tạo góc 90 độ (như hình)
- Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, không duỗi khuỷu tay thẳng hoàn toàn
- Lặp lại 12 lần cho một hiệp
Lựa chọn mức tạ vừa phải để bạn có thể hoàn thành số hiệp đặt ra
Động tác Seated Rotation
- Bắt đầu với tư thế ngồi, hai tay giữ một quả tạ nhẹ thẳng trước ngực
- Nâng chân lên khỏi sàn, cách sàn khoảng 10 cm
- Siết cơ bụng đồng thời xoay thân trên sang một bên. Hông và chân giữ yên
- Sau đó xoay về vị trí ban đầu và xoay sang trái
- Lặp lại 12 lần cho một hiệp
Trên đây là những bài tập luyện toàn thân cho người mới. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm một series bài tập toàn thân từ chuyên gia, bạn hãy đọc thêm bài viết Chương trình tập luyện toàn thân đơn giản của Master Trainer Airic Hồ.
Nguồn tham khảo
Total Body Strength Workout for Absolute Beginners https://www.verywellfit.com/total-body-strength-for-beginners-heres-how-to-get-started-1230948 Ngày truy cập: 19/12/2020
8 Quick and Challenging Bodyweight Exercises https://www.verywellfit.com/no-weight-workout-program-1231506 Ngày truy cập: 19/12/2020
